Como evitar pontos ao correr


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hobo_018 / Getty Images

Se você já foi marginalizado por um ponto lateral, você está em boa companhia.

A pesquisa sugere que aproximadamente 70 por cento dos corredores experimentam esse fenômeno em um ano. Também conhecida como dor abdominal transitória relacionada ao exercício (ETAP), um ponto é uma dor localizada em um lado do abdome.

Quando leves, os pontos costumam ser mais semelhantes a cólicas e dores. Mas, quando severa, os corredores descrevem a dor como aguda e penetrante.

Mesmo que seu ponto seja leve, você provavelmente está se perguntando por que isso acontece, como fazê-lo parar e o que você pode fazer para evitar que isso aconteça.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como evitar pontos laterais durante a corrida.

Quais são as causas dos pontos laterais?

Em primeiro lugar, intrigado por que os pontos acontecem? Os especialistas também. Aqui estão algumas possibilidades.

Espasmo muscular

“O júri ainda não decidiu sobre a causa exata de um ponto lateral, mas um pensamento é que é um espasmo no diafragma”, disse o fisioterapeuta Ryan Hill, médico em fisioterapia e cofundador da The Stride Shop.

“O diafragma é o principal músculo que usamos para respirar, e se for solicitado a fazer mais trabalho do que costumava fazer, então ele se revoltará”, disse Hill.

Isso pode incluir expandir e contrair mais rápido do que o normal ou esticar além de seus limites usuais. Isso acontece com mais frequência com corredores menos experientes.

Irritação do peritônio parietal

Pesquisa de 2015 sugere que os pontos laterais podem ser desencadeados por uma irritação do peritônio parietal, uma membrana fina que reveste as cavidades abdominal e pélvica.

A sensação nesta membrana está ligada ao nervo frênico. Quando o peritônio parietal é irritado por movimentos na parede abdominal, as sensações de dor nesse nervo tornam-se cada vez mais perceptíveis.

Estresse na coluna

Outra explicação possível, diz Hill, é que a dor é uma resposta ao aumento do estresse na coluna.

“Os componentes vertical e rotacional da corrida podem aumentar o estresse na coluna vertebral, e esse aumento no estresse pode então aparecer como uma dor aguda e localizada no lado do corpo”, explicou Hill.

Os pontos laterais são bem conhecidos dos corredores. Mas outras atividades, como andar a cavalo e nadar, também podem produzir essas dores dolorosas. Em geral, qualquer atividade que envolva um movimento considerável do tronco pode desencadear um ponto.

Quais são os fatores de risco para levar um ponto?

Qualquer pessoa pode receber um ponto lateral ao correr ou realizar atividades que exijam um movimento considerável do torso.

Dito isso, algumas atividades têm maior probabilidade de disparar pontos ou torná-los mais propensos a dar pontos durante a corrida.

Pulando seu aquecimento

O Dr. Alexis Colvin, cirurgião ortopédico de medicina esportiva do Monte Sinai, explica desta forma: Se você tem músculos centrais fracos ou não faz um aquecimento adequado antes de sair para uma corrida, você corre um risco maior de levar pontos laterais durante um treino.

Escolhas dietéticas

Comer uma refeição pesada com alto teor de gordura ou beber bebidas com alto teor de açúcar menos de 1 ou 2 horas antes de correr também pode levar a pontos laterais.

“Comer uma grande refeição antes de uma corrida irá ativar o sistema gastrointestinal, o que significa que menos oxigênio estará disponível para o diafragma. E se o diafragma não estiver recebendo os recursos de que precisa, a falta de oxigênio será como uma pontada na lateral ”, disse Hill.

Aumentando o seu treino muito rapidamente

A fisioterapeuta e treinadora de corrida Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, acrescenta que fazer muito cedo é outro gatilho comum de pontos laterais.

“Correr muito longe ou muito rápido antes que seu corpo seja capaz de se ajustar adequadamente leva a compensações e demanda inadequada sobre o corpo”, disse Niemczyk. Isso pode resultar em dor e desconforto no abdômen.

Respiração superficial ou torácica

Finalmente, a respiração superficial ou torácica pode contribuir para um ponto lateral.

“Isso acontece quando você respira de forma curta, em vez de profunda, de barriga”, continuou Niemczyk.

Quando você faz respirações curtas e superficiais, seus músculos podem não receber oxigênio suficiente e se cansar mais facilmente durante uma corrida, causando cãibras associadas a uma sutura lateral.

Respirações superficiais também podem colocar mais estresse nos músculos e ligamentos ao redor do diafragma, fazendo com que os músculos próximos trabalhem mais para compensar esse estresse adicional causado pela falta de movimento do diafragma.

Como posso parar um ponto lateral?

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a interromper um ponto lateral em suas trilhas:

Desacelerar

Quando você está correndo, o objetivo é continuar se movendo.

É por isso que a primeira estratégia que você tenta deve diminuir o ritmo e mudar a cadência da respiração, diz Colvin.

Pratique a respiração abdominal

A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, requer que você diminua o ritmo e concentre-se na respiração.

Quando você receber um ponto lateral, faça uma pausa no exercício e respire algumas vezes. Inspire e expire completa e profundamente.

Alongue os braços e o abdômen

Estique os braços acima da cabeça e depois para o lado do ponto. Mantenha esta posição por 30 segundos.

Pode ser necessário fazer isso algumas vezes para obter alívio.

Empurre o ponto

Se você sentir que um ponto está surgindo, pare de correr e saia do caminho.

Localize o ponto e coloque a mão no local onde você sentir que o ponto está começando. Empurre a área enquanto inspira. Cada vez que você expira, empurre um pouco mais fundo no local dolorido.

Se quiser continuar se movendo, você pode fazer isso enquanto caminha.

Como posso evitar pontos laterais?

Agora que você sabe o que é um ponto lateral e como interrompê-lo, é hora de repassar as estratégias para evitar que isso aconteça.

Aquecimento

Faça um aquecimento adequado antes de correr que envolve movimentos dinâmicos para estimular o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para trabalhar.

Niemczyk recomenda um aquecimento que inclui atividades de alcance e rotação do tronco para preparar os tecidos que envolvem o diafragma.

Respirar

Colvin lembra os corredores de inspirar e expirar totalmente durante a atividade.

Coma direito

Evite alimentos e bebidas desencadeadores antes do treino.

Isso inclui evitar refeições pesadas ou beber grandes quantidades de líquidos 1 a 2 horas antes de uma corrida, bem como limitar ou evitar bebidas com alto teor de açúcar processado.

Vai devagar

Se você é novo na corrida ou está voltando de um hiato, certifique-se de evitar grandes saltos de distância ou intensidade em seus exercícios antes que seu corpo se ajuste adequadamente à demanda.

Considere seguir um plano de treinamento voltado para seu nível de condicionamento físico atual.

Concentre-se no seu núcleo

Ter um núcleo forte e ser capaz de ativar eficazmente os músculos abdominais durante a corrida pode reduzir os pontos.

UMA Estudo de 2014 de 50 corredores descobriram que músculos do tronco mais fortes e maior tamanho do transverso abdominal em repouso resultam em menos dor de ETAP.

Hill concorda e diz que uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar pontos laterais é fortalecer os músculos centrais. Aqui estão quatro de seus exercícios favoritos:

  • ponte de glúteos
  • cachorro pássaro
  • transporte carregado
  • Palloff press

Quando devo consultar um médico sobre um ponto lateral?

Se você estiver apresentando sintomas semelhantes aos pontos, mas não estiver se exercitando ou apresentando outros sintomas junto com os pontos, pode ser hora de ligar para o seu médico.

De acordo com Colvin, você deve procurar atendimento médico para os seguintes sintomas:

  • você tem dor sem exercício
  • a dor dura várias horas
  • seu abdômen é muito sensível ao toque

Esses sintomas podem indicar que você está passando por uma condição que requer atenção médica, como:

  • lesão interna ou sangramento
  • hérnia hiatal
  • problemas de vesícula biliar
  • dano ao nervo frênico
  • pancreatite
  • endometriose diafragmática (apenas em mulheres)

  • primeiros sintomas de um ataque cardíaco

O takeaway

Os pontos laterais são um fenômeno comum para os corredores. Enquanto muitas pessoas passam por um episódio com algumas respirações profundas ou alongamentos, algumas precisarão parar de se exercitar para aliviar a dor.

Consulte o seu médico se sentir dor em pontos laterais em repouso ou se tiver outros sintomas junto com pontos laterais.

Sentir a dor de um ponto quando você não está correndo pode ser um sinal de algo mais sério, como uma hérnia de hiato, uma lesão ou uma condição que afeta os órgãos internos ao redor da área do diafragma.

Para ajudar a evitar que os pontos laterais aconteçam em primeiro lugar, evite refeições grandes ou líquidos extras antes de correr, aumente a força do seu core, diminua o seu plano de treinamento e lembre-se de respirar fundo.


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