Como envolver o transverso abdominal e por que é importante

O que é o transverso do abdome?

O transverso do abdome, também conhecido como transverso do abdome, é a camada mais profunda do músculo abdominal. Situa-se abaixo dos oblíquos interno e externo e do reto abdominal e se estende desde as costelas inferiores (cartilagem costal das costelas 7 a 12) até a pelve.1, 2, 3, 4).

Como o próprio nome sugere, o transverso do abdome fica transversalmente (horizontal) ao redor do abdômen, de forma semelhante a um espartilho. Na verdade, o transverso do abdome é conhecido como o músculo “espartilho” natural do corpo (1, 2, 3, 4).

É o único músculo abdominal em que as fibras musculares correm de um lado para o outro, em vez de vertical ou horizontal.

O transverso abdominal desempenha um papel crucial nos movimentos diários para proteger e estabilizar a coluna. De andar pela casa a cravar uma bola de vôlei, seu músculo transverso abdominal é ativado (1, 2, 3).

Além disso, ajuda a manter a tensão normal da parede abdominal e aumenta a pressão intra-abdominal, que ajuda a sustentar os órgãos internos e as vísceras e auxilia as forças expulsivas, como expiração forçada, fases tardias do parto, micção e defecação.1, 2, 3).

Considerando que desempenha um papel em quase todos os movimentos, ter um forte transverso abdominal pode ajudar a proteger sua coluna e os músculos circundantes de lesões.

Resumo

Conhecido como o músculo “espartilho”, o transverso abdominal é um músculo abdominal profundo que fica horizontalmente ao redor do abdômen. Desempenha um papel fundamental na proteção e estabilização da coluna.

Quais são os benefícios de fortalecer o transverso do abdome?

Fortalecer o transverso do abdome oferece muitos benefícios.

Marcy Crouch, PT, DPT, WCS, fisioterapeuta especializada em disfunção do assoalho pélvico e fundadora do método DT, diz que há muitos benefícios no fortalecimento do transverso abdominal.

“É um estabilizador principal do core, então quando o transverso do abdome está forte e funcionando corretamente, ele ajuda a manter o suporte adequado da coluna. Também demonstrou ajudar a diminuir a dor nas costas, melhorar a função do assoalho pélvico e ajudar na postura. ”

Pode reduzir a dor lombar

Ter um núcleo forte torna a realização de atividades e exercícios diários mais seguros e fáceis. Além disso, fornece estabilização dinâmica, ou seja, estabilização durante o movimento da coluna lombar.

Os músculos envolvidos na estabilização da parte inferior da coluna incluem o transverso do abdome, multífido, músculos do assoalho pélvico, reto abdominal e oblíquos internos e externos.3).

Em particular, aprender a ativar corretamente o transverso do abdome resulta em uma co-contração com o músculo multífido nas costas durante o movimento e pode reduzir a dor nas costas, pois sua coluna é melhor suportada (3, 5, 6, 7).

Isso foi observado em vários estudos envolvendo programas de exercícios que fortalecem o transverso do abdome e outros músculos do núcleo.8, 9, 10, 11).

Embora promissor, alguns pesquisadores argumentam que, embora o fortalecimento do núcleo possa ser benéfico para algumas pessoas com dor lombar, ele não deve ser usado como um tratamento universal, e ainda são necessários estudos de pesquisa de maior qualidade.12, 13).

Além disso, os programas de fortalecimento do núcleo podem não ser apropriados para certos grupos de pessoas, como pessoas grávidas ou com dor crônica nas costas ou hérnia. Sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Menor risco de lesão

Ter um núcleo forte, incluindo o transverso do abdome, pode ajudar a proteger suas costas durante movimentos compostos pesados, como levantamento terra ou agachamento.14).

Além disso, aprender a fortalecer seu núcleo durante os movimentos de levantamento (por exemplo, levantar uma caixa pesada do chão) ajuda a estabilizar sua coluna e evitar que ela se mova de uma maneira que possa causar lesões nas costas (14).

Pode ajudar sua cintura a parecer menor

Conhecido como o músculo do espartilho, o fortalecimento do transverso do abdome pode fazer sua cintura parecer menor.

Este músculo envolve o abdômen de forma semelhante a um espartilho, criando um efeito de “cinching”.

Embora haja pouca pesquisa sobre este tópico, muitos relatos anedóticos – especialmente da indústria do fisiculturismo e físico – juram pela eficácia do treinamento do transverso abdominal.

Dito isto, o transverso do abdome está abaixo do reto abdominal e não é responsável pela aparência de um “tanquinho”. Além disso, os abdominais visíveis são amplamente baseados em um baixo percentual de gordura corporal, o que pode não ser saudável ou alcançável para alguns indivíduos.

Resumo

O fortalecimento do transverso do abdome é importante para um core forte. Pode ajudar a reduzir a dor nas costas, diminuir o risco de lesões e, em alguns casos, fazer sua cintura parecer menor.

Como você envolve o músculo transverso do abdome?

Aprender a envolver o transverso do abdome requer prática, mas fará uma enorme diferença em seus treinos centrais.

“Existem poucas escolas diferentes de pensamento sobre isso”, diz Crouch. “Como eu ensino é expirar, contrair os abdominais inferiores, envolver os músculos do assoalho pélvico e pensar nos abdominais inferiores se tornando duros e contraídos.”

“Você pode sentir o músculo transverso do abdome se contrair e pular em seus dedos se tocar bem na parte interna dos ossos do quadril.”

No entanto, Crouch diz para ter cuidado com a dica “do umbigo à coluna”. “Essa dica é popular e pode ser útil, mas o transverso do abdome também precisa trabalhar com a respiração, os músculos do assoalho pélvico e outras musculaturas centrais”.

Crouch explica: “Não é um movimento de ‘sucção’, e acho que muitas pessoas tentam engajá-lo dessa maneira, mas isso não é correto”.

Seu transverso abdominal é um músculo profundo, o que significa que é mais difícil de contrair e notar do que seus outros músculos abdominais. Assim, pode levar alguma prática para envolvê-lo adequadamente.

Para se familiarizar com o transverso do abdome, tente praticar a manobra de retração abdominal (ADIM), que às vezes é chamada de “aspiração do estômago” ou “escavação do estômago” (2, 3, 5):

1. Para começar, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Pegue dois dedos e coloque-os no topo dos ossos do quadril. Em seguida, mova-os 2,54 cm para dentro e 2,54 cm para baixo.
3. Respire fundo e expire lentamente pela boca. Ao expirar, contraia o abdômen inferior e envolva os músculos do assoalho pélvico. Você deve notar seu transverso abdominal se contraindo sob os dedos.
4. Continue a respirar normalmente enquanto segura a barriga. Tente segurar isso por pelo menos 10 segundos.

À medida que você continua a melhorar, você pode aumentar o tempo. Essa prática pode ajudá-lo a aprender a engajar adequadamente seu núcleo enquanto realiza outros exercícios.

Resumo

Para envolver o transverso do abdome, concentre-se em contrair os abdominais inferiores enquanto presta atenção aos músculos do assoalho pélvico e à respiração.

Exercícios para fortalecer o transverso do abdome

Embora o transverso abdominal seja difícil de isolar por conta própria, muitos exercícios podem ajudá-lo a envolvê-lo e aos músculos abdominais circundantes para ajudar a construir um núcleo forte (3, 15).

“É um músculo importante e precisa ser incorporado no fortalecimento geral do núcleo”, diz Crouch.

“O transverso do abdome é um músculo ‘espartilho’, então, quando se contrai, ele puxa para dentro, em vez de flexionar o tronco para a frente ou dobrar a coluna como em um crunch.”

Os exercícios que envolvem o transverso do abdome são principalmente exercícios de estabilização, que exigem que você mantenha o corpo em uma determinada posição por um período de tempo, e também podem incluir o movimento das extremidades de forma lenta e controlada.11, 16).

Para fortalecer o transverso do abdome, experimente alguns desses exercícios depois de dominar a manobra de retração abdominal.

1. Retenção de corpo oco

A sustentação do corpo oco é um ótimo exercício para testar a força do seu núcleo e direcionar o seu transverso abdominal.

1. Deite-se no chão com os braços retos acima da cabeça e as pernas juntas no chão.
2. Com o núcleo engajado e as pernas juntas, aponte os dedos dos pés e levante as pernas cerca de 30 a 46 cm do chão.
3. Lentamente, levante os ombros do chão para que a parte inferior das costas e os quadris sejam as únicas partes do corpo tocando o chão. Mantenha o pescoço em uma posição neutra com o queixo levemente dobrado para evitar tensão.
4. Mantenha essa postura por 15 a 30 segundos, ou por quanto tempo você conseguir manter a forma adequada com o núcleo envolvido.

Dica: Para saber que você está praticando a forma correta, seu corpo deve ter a forma de uma banana.

2. Erro morto

O exercício do inseto morto é um ótimo exercício para o envolvimento do núcleo e ótimo para aqueles que lutam com o equilíbrio.

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados na posição de mesa (joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e canelas paralelas ao chão).
2. Com o núcleo engajado, estique a perna esquerda (dedos apontados) e abaixe o braço direito para alcançar atrás da cabeça, paralelo ao chão. Não deixe seus braços ou pernas tocarem o chão – mantenha-os a cerca de 15 cm do chão.
3. Retorne o braço e a perna para a posição inicial e alterne os lados.
4. Repita isso por 30 a 60 segundos, ou por quanto tempo você conseguir manter a forma adequada.

3. Torneiras do dedo do pé

Toe taps é um movimento popular de Pilates que tem como alvo o seu núcleo.

1. Deite-se de costas com os braços para o lado e os joelhos dobrados na posição de mesa (joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e as canelas paralelas ao chão).
2. Mantendo o joelho dobrado, expire e abaixe os dedos do pé esquerdo para tocar no grupo. Certifique-se de que seu núcleo esteja engajado e sua coluna esteja estável contra o movimento de sua perna. Certifique-se de que suas costas não arqueiam enquanto seu pé abaixa.
3. Inspire e retorne a perna esquerda à posição inicial.
4. Repita isso com a perna direita.
5. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.

4. Cão-pássaro

O transverso do abdome é acionado quando você move os braços e as pernas. O cão-pássaro exige que você levante o braço e a perna opostos, mantendo o equilíbrio, que visa seu núcleo profundo.

1. Comece de quatro com os joelhos alinhados com os quadris e os ombros alinhados com as mãos. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seu pescoço em uma posição neutra.
2. Estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, deixando o outro braço e a perna no chão para apoio.
3. Segure por 2 a 3 segundos, certificando-se de envolver seu núcleo o tempo todo. Em seguida, alterne os lados.
4. Repita isso 8 a 12 vezes.

5. Prancha

A prancha é um ótimo exercício para a força do núcleo bem arredondada. Ao realizar este exercício, concentre-se em puxar seus abdominais para dentro.

1. Comece em uma posição de flexão com os cotovelos e antebraços ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Empurre as mãos no chão e levante o tronco do chão. Seu corpo deve parecer como se você estivesse na posição ascendente de uma flexão. Certifique-se de que suas mãos e ombros estão alinhados, suas pernas estão retas, seus pés estão na largura do quadril e seu núcleo está engajado.
3. Mantenha essa posição o máximo que puder, mantendo a forma adequada e mantendo o núcleo engajado.

Resumo

Os exercícios que visam o transverso do abdome envolvem exercícios de estabilização, em vez de movimentos de “crunch”.

A linha de fundo

Conhecido como o músculo “espartilho”, ele envolve o abdômen e desempenha um papel fundamental na proteção e estabilização da coluna.

Ter um forte transverso abdominal pode ajudar a reduzir a dor lombar e prevenir lesões, além de potencialmente fazer sua cintura parecer menor.

Durante os exercícios que visam o transverso do abdome, lembre-se de desenhar a parte inferior do abdômen e prestar atenção à respiração. Com o tempo, ficará mais fácil engajar esse músculo.

Portanto, da próxima vez que um exercício exigir que você envolva seu núcleo, não se esqueça do transverso do abdome.