Como criar e usar afirmações para ansiedade


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mulher escrevendo afirmações sobre ansiedade em um caderno

Uma afirmação descreve um tipo específico de declaração positiva geralmente dirigida a você mesmo com a intenção de promover a mudança e o amor-próprio, ao mesmo tempo que esmaga a preocupação e o medo.

Como um tipo de conversa interna positiva, as afirmações podem ajudá-lo a alterar os pensamentos subconscientes.

Repetir uma frase de apoio e encorajamento lhe dá força, visto que ouvir algo geralmente aumenta a probabilidade de você acreditar. Por sua vez, sua crença torna mais provável que você aja de maneiras que tornem sua afirmação realidade.

As afirmações podem ajudar a fortalecer a autoestima, aumentando sua opinião positiva sobre você e sua confiança em sua capacidade de atingir seus objetivos. Eles também podem ajudar a conter os sentimentos de pânico, estresse e dúvidas que costumam acompanhar a ansiedade.

Quando os pensamentos ansiosos o oprimem e tornam difícil se concentrar em possibilidades mais positivas, as afirmações podem ajudá-lo a retomar o controle e começar a alterar esses padrões de pensamento.

O que as afirmações podem e não podem fazer

Afirmações posso ajudam você a criar e reforçar novas atitudes e padrões de comportamento, mas eles não podem apagar a ansiedade magicamente.

Aqui está o que eles podem fazer:

  • melhore seu humor
  • aumentar a autoestima
  • aumentar a motivação
  • te ajudar a resolver problemas
  • aumentar o otimismo
  • ajuda você a lidar com pensamentos negativos

Quando se trata de ansiedade em particular, manter as afirmações baseadas na realidade pode fazer uma grande diferença em seu impacto. Se você tentar dizer a si mesmo que pode fazer coisas que não são realistas, você pode ter dificuldade para acreditar em si mesmo e voltar a uma mentalidade em que se sente incapaz e sem sucesso.

Digamos que você se preocupe muito com questões financeiras. Repetir “Vou ganhar na loteria” todos os dias, embora positivamente, pode não ajudar muito. Uma afirmação como: “Tenho talento e experiência para encontrar um emprego com melhor remuneração”, por outro lado, pode incentivá-lo a trabalhar para essa mudança.

Pesquisa de 2015 sugere que as afirmações podem funcionar em parte porque afirmar-se ativa o sistema de recompensa do cérebro. Este sistema pode, entre outras coisas, ajudar a reduzir sua percepção de dor, amenizando o impacto do desgaste físico e emocional.

Em outras palavras, afirmar-se ajuda a melhorar sua capacidade de enfrentar as dificuldades.

Sentir-se capaz de lidar com quaisquer desafios que surjam pode frequentemente colocá-lo em uma posição melhor para trabalhar em direção a uma mudança duradoura.

Criando suas próprias afirmações

Se você já começou a explorar as afirmações, provavelmente encontrou muitas listas, junto com alguns conselhos para “Escolha as afirmações que mais lhe agradam”.

Essa é uma boa orientação, mas há uma maneira ainda melhor de encontrar afirmações que pareçam naturais e corretas: crie você mesmo.

Considere a afirmação comum: “Não tenho medo”.

E se você tiver muitos medos e ansiedade apenas os colocar em um foco mais nítido? Você pode repetir essa afirmação indefinidamente, mas se não acredita realmente que não tem medo, é improvável que se torne destemido apenas com a afirmação.

Transformar isso em algo mais confiável e útil pode deixá-lo com: “Tenho pensamentos ansiosos, mas também tenho o poder de desafiá-los e mudá-los”.

Pronto para começar? Lembre-se dessas dicas.

Comece com “I” ou “My”

Uma perspectiva de primeira pessoa pode vincular afirmações mais fortemente ao seu senso de identidade. Isso os torna mais relevantes para objetivos específicos, o que os torna mais fáceis de acreditar.

Mantenha-os no tempo presente

Talvez “Vou me sentir mais confiante falando com as pessoas no próximo ano” pareça um bom objetivo.

Afirmações não são exatamente objetivos, no entanto. Você os usa para reescrever padrões de pensamento existentes vinculados a pensamentos ansiosos e autodestrutivos. Ao defini-los no futuro, você está dizendo a si mesmo: “Claro, isso pode acontecer eventualmente. ”

Mas isso pode não ter muito impacto em seu comportamento atual. Em vez disso, estruture sua afirmação como se já fosse verdadeira. Isso aumenta a chance de você se comportar de maneiras que realmente faço é verdade.

Por exemplo: “Tenho confiança para falar com estranhos e fazer novos amigos”.

Não tenha medo de aceitar pensamentos ansiosos

Se você vive com ansiedade, pode achar útil reconhecer isso em suas afirmações. Afinal, é parte de você, e centrar as afirmações em torno da realidade pode dar-lhes mais poder.

No entanto, use frases positivas e concentre-se em reflexões realistas do que você deseja obter.

  • Em vez de: “Não vou deixar meus pensamentos ansiosos afetarem mais meu trabalho.”
  • Tentar: “Posso administrar minhas preocupações com o fracasso e alcançar meus objetivos apesar deles.”

Vincule-os a valores essenciais e sucessos

Conectar as afirmações aos seus valores essenciais o lembra do que é mais importante para você.

Ao repetir essas afirmações, você reforça seu senso de identidade junto com a crença em suas próprias habilidades, o que pode levar a uma maior auto-capacitação.

Se você valoriza a compaixão, afirmar este valor pode ajudá-lo a lembrar que a autocompaixão é tão essencial:

  • “Eu estendo a mesma bondade para mim mesma que mostro aos meus entes queridos.”

As afirmações também podem ajudar a combater pensamentos autodestrutivos quando você os usa para se lembrar de realizações anteriores:

  • “Sinto-me estressada, mas vai passar. Posso controlar sentimentos de pânico e recuperar minha calma, já que já fiz isso antes. ”

Como usá-los

Agora que você tem algumas afirmações para começar, como você realmente as usa?

Não há resposta certa ou errada, mas essas dicas podem ajudá-lo a aproveitá-las ao máximo.

Crie uma rotina diária

Repetir afirmações em um momento estressante pode ajudar, mas geralmente elas têm mais impacto quando você as usa regularmente, em vez de apenas quando você mais precisa delas.

Pense neles como qualquer outro hábito. Você precisa praticar regularmente para ver uma mudança duradoura, certo?

Comprometa-se a se afirmar por pelo menos 30 dias. Lembre-se de que pode demorar um pouco mais para ver melhorias.

Reserve alguns minutos 2 ou 3 vezes ao dia para repetir suas afirmações. Muitas pessoas acham útil usar as afirmações logo de manhã e logo antes de dormir.

Qualquer que seja o horário que você decidir, tente manter uma rotina consistente. Tente fazer 10 repetições de cada afirmação – a menos que você tenha um número da sorte que inspire mais positividade.

Se você é um defensor de “ver para crer”, tente repetir suas afirmações na frente de um espelho. Concentre-se neles e acredite que sejam verdadeiros, em vez de apenas reclamá-los.

Você pode até fazer afirmações parte de sua prática diária de meditação ou usar visualizações para realmente vê-las como realidade.

Mantenha-os atualizados

Você sempre pode revisar e reestruturar suas afirmações para torná-las mais eficazes.

Conforme o tempo passa, verifique com você mesmo. As afirmações estão ajudando você a manter o controle sobre suas preocupações e a praticar a autocompaixão quando você se rebaixa? Ou eles têm pouco impacto, já que você ainda não acredita neles?

Quando você notar que eles estão trabalhando, use esse sucesso como inspiração – ele pode até gerar uma nova afirmação.

Mantenha-os onde você possa vê-los

Ver suas afirmações regularmente pode ajudar a mantê-las na frente e no centro de seus pensamentos.

Tentar:

  • escrever notas adesivas ou memorandos para deixar em sua casa e na sua mesa
  • configurando-os como notificações em seu telefone
  • começando as entradas de diário escrevendo suas afirmações

Alcançando

A ansiedade às vezes pode se tornar séria o suficiente para afetar todas as áreas da vida, incluindo:

  • relacionamentos
  • bem-estar físico
  • desempenho na escola e no trabalho
  • responsabilidades diárias

As afirmações podem ter absolutamente benefícios como estratégia de autoajuda, mas se você conviver com sintomas de ansiedade graves ou persistentes, eles podem não ser suficientes para ajudá-lo a ver um alívio.

Se sua ansiedade está afetando sua vida diária, converse com um médico sobre seus sintomas. Às vezes, os sintomas podem ser causados ​​por um problema médico subjacente.

Muitas pessoas precisam do apoio de um terapeuta para aprender a controlar seus sintomas de ansiedade, e isso é perfeitamente normal. Isso não significa que suas afirmações não sejam boas o suficiente.

Um terapeuta pode ajudá-lo a começar a explorar as causas subjacentes da ansiedade, que as afirmações não abordam. Aprender mais sobre o que desencadeia os sintomas de ansiedade pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar eficazmente com esses desencadeadores.

Nosso guia para terapia acessível pode ajudá-lo a dar o salto.

O resultado final

Muitas pessoas consideram as afirmações ferramentas poderosas para mudar crenças e padrões de pensamento indesejados – mas não funcionam para todos.

Se as afirmações parecerem ineficazes ou aumentarem sua angústia, isso não significa que você fez algo errado. Significa apenas que você pode se beneficiar de outro tipo de suporte.

As afirmações podem levar a uma autoimagem mais positiva com o tempo, mas não são onipotentes. Se você não está vendo muitas melhorias, procurar um terapeuta pode ser uma etapa mais útil.


Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.


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