Como corrigir a postura da cabeça para a frente


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A postura anterior da cabeça (PSF) é uma condição comum em que a cabeça é posicionada com as orelhas na frente da linha média vertical do corpo. Na postura normal ou neutra da cabeça, as orelhas alinham-se aos ombros e à linha média.

FHP pode causar dor de garganta, rigidez, uma marcha desequilibrada e outros efeitos colaterais. Também é frequentemente associada a ombros arredondados, chamada cifose.

A boa notícia é que geralmente você pode consertar: exercícios de alongamento e fortalecimento junto com a atenção à boa postura alivia os efeitos colaterais e restaura uma postura melhor.

O FHP também é chamado de “pescoço de texto” ou “pescoço de nerd”, porque resulta de uma inclinação prolongada em direção à tela de um computador ou de um laptop ou telefone celular. Também está associada à perda de força muscular no processo de envelhecimento.

Fatos de pesquisa

  • FHP é associado à redução da função respiratória, de acordo com um pequeno estudo de 2019 com estudantes universitários saudáveis.
  • O PSF e a cifose estão associados ao aumento das taxas de mortalidade, especialmente em homens e mulheres mais velhos, relatou um artigo de revisão de 2019.
  • O peso efetivo de sua cabeça na coluna aumenta de 4,5 para 5,5 quilos na posição neutra para 49 quilos quando sua cabeça está inclinada para frente em um ângulo de 45 graus, descobriu um estudo de 2014.
  • O FHP reduz sua capacidade de equilíbrio, de acordo com um estudo de 2012 com pessoas que trabalharam em computadores por mais de seis horas por dia.

Causas

O FHP geralmente resulta de curvar-se sobre um dispositivo eletrônico ou deitar-se na mesa para olhar a tela do computador por períodos prolongados.

Estudos mostram que exercícios específicos de alongamento e fortalecimento e terapia manual por um quiroprático ou fisioterapeuta podem ajudar a restaurar o alinhamento normal de sua cabeça e pescoço e aliviar os efeitos colaterais.

Outras possíveis causas de FHP incluem:

  • dirigir curvado sobre o volante por longos períodos
  • ocupações que exigem que você se incline para a frente, como costurar
  • carregando uma mochila pesada
  • má postura a longo prazo, como desleixo
  • dormindo com a cabeça muito alta ou lendo na cama
  • lesão, como chicotada
  • acomodação à dor
  • fraqueza muscular na parte superior das costas
  • doenças como artrite e degeneração óssea
  • má-formação congênita

Efeitos colaterais

O FHP pode alterar os músculos da parte superior das costas, pescoço e ombro que sustentam a cabeça.

Quando sua postura está desalinhada, pode sobrecarregar esses músculos e o tecido conjuntivo. Isso muda o comprimento e a força do músculo. Os músculos da frente do pescoço ficam mais curtos e fracos, e os da parte de trás do pescoço se alongam e contraem.

FHP também afeta os nervos, tendões e ligamentos envolvidos com esses músculos.

Os efeitos colaterais podem incluir:

  • dor crônica no pescoço
  • músculos do pescoço tensos
  • diminuição da amplitude de movimento do pescoço
  • dores de cabeça
  • dor nas costas
  • dor na mandíbula na articulação temporomandibular
  • dormência e formigamento nos braços e mãos
  • controle de equilíbrio diminuído
  • espasmos musculares
  • hérnia ou outro problema de disco

Exercícios para experimentar

Muitos dos alongamentos e exercícios projetados para neutralizar o PSF são simples e podem ser incluídos na sua rotina diária. A respiração profunda também pode ajudar na sua postura.

Aqui estão alguns para começar:

Dobras de queixo

As flexões do queixo podem ser feitas em quase qualquer lugar, seja sentado ou em pé. Ajuda a fortalecer os músculos do pescoço.

  1. Mantenha a cabeça reta e o queixo paralelo ao chão. Puxe o queixo para trás em direção ao peito, como se estivesse fazendo uma papada.
  2. Enquanto seu queixo está recolhido, afaste a parte de trás da cabeça da base do pescoço. Mantenha a posição por três respirações profundas.
  3. Retorne à posição normal do queixo e repita.

Dobrar o queixo deitado

Este é um bom alongamento para fazer antes de sair da cama pela manhã.

  1. Deite-se de costas, com um pequeno rolo de toalha sob o pescoço.
  2. Contraia o queixo.
  3. Retorne à posição normal do queixo e repita.

Prega de queixo contra a parede

Este exercício também o ajuda a ter uma postura adequada.

  1. Fique com os ombros, a cabeça e as costas apoiadas na parede.
  2. Contraia o queixo.
  3. Segure por alguns segundos.
  4. Retorne à posição normal do queixo e repita.
  5. Da mesma posição inicial, coloque os dois braços contra a parede, com as palmas para fora.
  6. Mova os braços para cima e para baixo contra a parede.

Alongamento do pescoço para frente

Esta é uma variação de uma compressão básica do queixo.

  1. De pé ou sentado, contraia o queixo, usando dois dedos de uma mão.
  2. Coloque a outra mão no topo da cabeça e empurre suavemente enquanto puxa a cabeça em direção ao peito até sentir um alongamento.
  3. Mantenha o alongamento por 20 segundos.
  4. Retorne à posição normal do queixo e repita três vezes.

Pose de ioga para dor no pescoço

Muitas posturas de ioga podem ajudar a aliviar a tensão e a dor no pescoço e nos ombros. Aqui está um exemplo simples:

  1. Fique em pé com os pés alinhados com os quadris.
  2. Incline-se para a frente lentamente, dobrando ligeiramente os joelhos.
  3. Traga as mãos para o chão ou para a parte inferior das pernas.
  4. Contraia o queixo e deixe a cabeça e o pescoço relaxados. Se puder fazer isso confortavelmente, faça círculos com a cabeça ou mova-a de um lado para o outro para ajudar a aliviar a tensão.
  5. Mantenha a posição por pelo menos um minuto.
  6. Role a coluna para ficar de pé, levantando os braços e a cabeça por último.

Alinhamento de postura

Melhorar sua postura alivia a dor e promove força e flexibilidade. Existem muitos exercícios que podem ajudar.

Um bom primeiro passo é estar ciente de qual postura correta é ficar em pé, sentar ou andar.

É especialmente importante praticar uma boa postura se você ficar sentado em uma mesa por muitas horas diante do computador. Para ter uma postura correta no trabalho:

  • use uma cadeira que apoie suas costas
  • mantenha seus pés apoiados no chão
  • posicione sua tela no nível dos olhos
  • posicione seu teclado de forma que suas mãos e pulsos não fiquem tensos
  • use um mouse que não force seu pulso

Uma boa postura exige prática e também consciência. Se sua postura regular está caindo, tente corrigi-la por meio de exercícios e boas práticas. Por exemplo, posicione seu telefone ou outra tela no nível dos olhos, para não se inclinar sobre ele.

Como verificar sua postura

Você pode ter uma ideia de como é uma boa postura com este teste simples:

  1. Fique contra a parede com a cabeça, ombros, quadris e pés encostados na parede.
  2. Agora mova seus braços para cima e para baixo contra a parede 10 vezes.
  3. Ao terminar o exercício e sair andando, seu corpo deve estar devidamente alinhado.
Healthline

Outros tratamentos

Na maioria dos casos, uma rotina de exercícios ajuda a aliviar a dor associada ao PSF. O exercício também melhora sua postura.

Você pode consultar um fisioterapeuta ou um terapeuta ocupacional ou um quiroprático para ajudar a planejar uma rotina de exercícios específica para suas necessidades. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver melhores maneiras de sentar ou ficar em pé e melhorar sua estação de trabalho.

UMA Estudo de 2017 de diferentes tipos de exercícios e alongamentos não encontraram diferenças significativas nos resultados. Todas as rotinas de exercícios ajudaram a melhorar o PSF.

Outro estudo de 2017 descobriu que o uso de fita cinesio também foi útil para melhorar o PSF, mas observou que o exercício era mais eficaz.

Cirurgia

A cirurgia não é usada para tratar FHP, a menos que haja uma anormalidade estrutural subjacente, como um deformidade congênita.

Em alguns casos em que o FHP é acompanhado de cifose, a cirurgia pode ser usada.

Quando ver um médico

O FHP pode ter efeitos colaterais dolorosos, incluindo prejudicar sua capacidade de realizar funções diárias. Se você estiver com dor, é uma boa ideia consultar um médico para um exame e diagnóstico. Em alguns casos, pode haver uma condição subjacente, como malformidade óssea, contribuindo para o seu PSF.

O médico pode prescrever medicamentos para relaxar os músculos ou aliviar a dor. Eles também podem encaminhá-lo para terapia física ou ocupacional.

Um quiroprático pode fornecer alívio com terapia manual e exercícios sugeridos para corrigir sua postura anterior.

O resultado final

A postura para a frente da cabeça é muito comum hoje, pois as pessoas passam longos períodos curvando-se sobre um smartphone ou outro dispositivo.

O FHP perturba o alinhamento normal do corpo e pode ser doloroso ou ter outros efeitos colaterais.

O exercício e o alongamento são eficazes no alívio da dor e na restauração da postura adequada.

A correção do PSF requer atenção à postura e manutenção de alongamentos e exercícios específicos ao longo do dia.


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