Como comer saudável e barato

Refeições saudáveis ​​muitas vezes podem parecer inatingíveis quando você está com orçamento limitado, especialmente com o custo atual dos mantimentos. Embora itens como lanches veganos embalados e cortes magros de carne certamente sejam caros, há muitas maneiras de preparar refeições saudáveis ​​sem gastar muito. Afinal, uma dieta barata não precisa ser uma dieta ruim.

Aqui estão algumas de nossas melhores dicas para ajudá-lo a comer saudável dentro do orçamento, com conselhos da nutricionista Frances Largeman-Roth e da nutricionista Jen Scheinman.

Planeje suas refeições

Planejar suas refeições é uma das melhores maneiras de economizar dinheiro em suas compras, de acordo com Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição, mãe de três filhos e autor do próximo Everyday Snack Tray (Revell, novembro de 2023).

“Quando você vai ao supermercado com um menu fixo e uma lista de compras, é menos provável que você pegue itens desnecessários que podem aumentar sua conta do supermercado ou gaste dinheiro em comida para viagem que normalmente é menos saudável do que cozinhar em casa”, ela disse.

Ao planejar suas refeições com antecedência, você pode cumprir sua lista e evitar compras desnecessárias. Largeman-Roth recomenda preparar uma pequena refeição e lanche quando tiver tempo, seja no fim de semana ou no início da manhã. É bom deixar algum espaço de manobra para algumas refeições para compensar as mudanças em sua programação. Isso também pode ajudar a evitar o desperdício de alimentos.

cozinhar em casa

“Com tantas refeições preparadas prontamente disponíveis, pode ser tentador economizar tempo aproveitando essa conveniência, mas isso tem um custo”, disse Jen Scheinman, gerente de assuntos de RD e nutrição da Timeline Nutrition. “Há uma margem substancial nessas refeições, então cozinhar do zero é uma opção muito melhor em termos de economia de custos e melhor nutrição.”

Aprender a cozinhar refeições simples e saudáveis ​​em casa costuma ser mais barato e saudável do que comer fora. Você pode controlar os ingredientes e o tamanho das porções e também economizar dinheiro comprando ingredientes a granel para usar várias vezes.

Comer saudável em casa não significa que você está preso a refeições chatas e sem gosto. Você pode fazer versões mais saudáveis ​​de seus pratos de restaurante favoritos que ainda são mais baratos do que comer fora. Mesmo que todo jantar não seja necessariamente “saudável”, você saberá exatamente o que está acontecendo em seu corpo.

Comprar em grandes quantidades

A compra de itens como grãos, nozes e frutas secas a granel pode economizar dinheiro a longo prazo, porque muitas vezes você pagará menos por onça do que comprando quantidades menores. Procure por seções de alimentos a granel em sua mercearia local ou confira os varejistas online.

Comprar alimentos saudáveis ​​a granel quando você tem a oportunidade de fazê-lo também pode ser útil para pessoas que vivem em um deserto alimentar ou não têm acesso fácil a alimentos frescos e saudáveis, explica Scheinman.

Costco e Sam’s Club são duas lojas de armazéns populares que vendem itens a granel. Esses lugares podem ajudar você a economizar muito dinheiro em muitos itens, incluindo alimentos saudáveis ​​e até eletrodomésticos para ajudá-lo a fazer essa comida.

Se você está comprando apenas para uma ou duas pessoas, comprar a granel pode não ajudar. Você não quer acabar comprando muitos produtos ou alimentos frescos de uma só vez e estragar antes de comê-los. Comprar a granel é geralmente o mais eficaz para as famílias.

Procure Vendas

Verifique os anúncios e promoções semanais em sua mercearia local para descobrir quais alimentos saudáveis ​​estão à venda. Você também pode aproveitar os cupons e as ofertas de reembolso para economizar ainda mais dinheiro. Quando você encontra uma venda de alimentos saudáveis ​​que usa com frequência, pode estocar e economizar dinheiro a longo prazo.

“As vendas também são um ótimo momento para estocar itens mais caros, como peixe ou carne, para manter no freezer”, disse Scheinman.

Não se esqueça de consultar os programas de recompensas da loja. Muitas lojas oferecem cupons e vendas exclusivos para membros, e os programas geralmente são gratuitos. Pergunte a um caixa sobre quaisquer programas de recompensas em sua próxima viagem de compras.

Faça um estoque de alimentos acessíveis

Existem muitos alimentos que são saudáveis ​​e acessíveis se você souber o que procurar. Largeman-Roth sugere estocar produtos como grãos, massas e feijões enlatados, que duram muito tempo em sua despensa e podem completar qualquer refeição.

Largeman-Roth também aconselha a não subestimar a importância de lanches de alta qualidade que o mantêm satisfeito ao longo do dia.

“Meu último lanche básico é o Kemps® Smooth Cottage Cheese, que é um novo queijo cottage misturado com frutas reais, combinando o alto valor proteico e nutricional do queijo cottage tradicional com o sabor e a textura do iogurte”, disse ela. “Perfeito para crianças e adultos!”

Ter lanches saborosos e saciantes que o manterão satisfeito o ajudará a não lanchar sem pensar durante o dia e economizará dinheiro com esses lanches extras.

Compre Alimentos Congelados

Frutas e vegetais congelados costumam ser mais baratos do que produtos frescos e são igualmente nutritivos, diz Largeman-Roth. Eles também são convenientes, pois podem ser armazenados por períodos mais longos, reduzindo o desperdício de alimentos. Uma família americana média desperdiça cerca de 110 quilos de comida por ano — é muito dinheiro! Comprar alimentos congelados irá mantê-los frescos por mais tempo e evitará que você jogue tudo fora.

“Adoro manter vegetais congelados estocados no meu freezer”, concordou Scheinman. “Dessa forma, não há chance de estragar e eles são cortados, preparados e cozidos, então tudo que você precisa fazer é reaquecê-los.”

O mesmo vale para carne congelada, incluindo frango, porco e peixe. Contanto que você evite carnes empanadas, você pode obter essencialmente o mesmo produto na seção de congelados e na seção de carnes por muito mais barato. Para descongelar a carne antes de cozinhar, basta colocá-la em uma tigela coberta na geladeira durante a noite.

Congele suas sobras

Seu freezer é um dos seus melhores recursos quando se trata de uma alimentação saudável dentro do orçamento. Pode ajudar a reduzir o desperdício de alimentos, pois você pode economizar e usar qualquer excesso de comida em refeições futuras. Isso pode ajudá-lo a economizar dinheiro por não ter que jogar fora alimentos que podem estragar antes de usá-los.

“Quase tudo pode ser congelado, como pão, tortilhas, carnes e muito mais”, explicou Largeman-Roth. “Certifique-se de armazenar os itens da despensa adequadamente em recipientes herméticos para maximizar o frescor.”

Além disso, congelar as sobras pode economizar tempo, pois você pode simplesmente reaquecê-las para uma refeição rápida e fácil mais tarde, o que pode ser especialmente útil nas noites movimentadas da semana, quando você não tem muito tempo para cozinhar.

Use fontes de proteína mais baratas

A proteína é essencial para uma dieta saudável, mas pode ser cara. Algumas das fontes de proteína mais caras incluem carne vermelha, frutos do mar e alguns cortes de aves. No entanto, existem muitas fontes de proteína mais baratas e igualmente nutritivas, incluindo lentilhas e peixes enlatados, como atum e salmão.

Scheinman recomenda que cada família tenha muitos feijões na despensa, pois são ótimas fontes de proteína cheias de fibras e carboidratos saudáveis. Todas essas opções costumam ter um custo mais baixo e podem ser compradas a granel, tornando-as uma excelente opção para quem procura uma alimentação saudável com orçamento limitado.

Fontes de proteína à base de plantas, como tofu e tempeh, também podem ser uma ótima maneira de obter sua proteína, além de incorporar mais refeições vegetarianas em sua dieta e economizar algum dinheiro.

Usar Marcas Genéricas

O uso de marcas genéricas pode ajudá-lo a comer alimentos baratos e saudáveis, reduzindo o custo de sua conta de supermercado sem sacrificar a qualidade. Muitas marcas genéricas oferecem a mesma qualidade e nutrição que suas contrapartes de marca, mas a um custo menor.

Ao comprar marcas genéricas, certifique-se de ler os rótulos para garantir que está adquirindo um produto que atenda às suas necessidades nutricionais. No entanto, em muitos casos, as marcas genéricas podem oferecer um ótimo valor e, ao mesmo tempo, fornecer os nutrientes de que você precisa para manter uma dieta saudável.

Concluindo, comer saudável dentro do orçamento é possível com um pouco de planejamento e esforço. Ao usar essas dicas e truques, você pode economizar dinheiro enquanto mantém uma dieta nutritiva e balanceada.