Como começar a malhar como um iniciante total

Trabalhar fora é uma maneira fantástica de melhorar sua saúde geral e bem-estar. Se você é novo no exercício ou simplesmente quer fazer uma mudança, este guia o ajudará a começar no caminho certo. Com foco na saúde do coração, força muscular e melhora do humor, você pode começar sua jornada para ser mais saudável e feliz.

Os benefícios de malhar

Há muitos benefícios que vêm de se exercitar regularmente. O exercício regular é ótimo para o seu corpo, pois pode melhorar a saúde do coração, prevenir doenças crônicas, fortalecer os ossos e melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

A atividade física regular pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, aumentar a auto-estima e a confiança e melhorar a função cognitiva. O exercício geralmente proporciona uma sensação de realização que pode melhorar seu humor e fazer você se sentir orgulhoso de si mesmo.

Um dos aspectos mais atraentes do treino é o gerenciamento do estresse. O exercício pode reduzir os efeitos do estresse e da ansiedade, liberando endorfinas e outras substâncias químicas naturais que melhoram o humor no cérebro.

O exercício regular tem sido associado à melhora da função cognitiva e da concentração, o que pode resultar em aumento da produtividade no trabalho ou na escola. Também pode ajudar a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia, permitindo que você realize suas tarefas diárias com mais facilidade. Além disso, pode ajudá-lo a dormir melhor, o que o deixará mais energizado e produtivo durante o dia.

Tipos de treinos

Se você não treinou muito (ou nada) no passado, pode ser intimidante tentar descobrir o que fazer. Existem muitos tipos diferentes de exercícios que podem ser realizados em casa ou na academia para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Se você deseja melhorar sua saúde cardiovascular, aumentar sua massa muscular ou melhorar sua flexibilidade e equilíbrio, existe uma opção para você.

Exercícios cardiovasculares são provavelmente o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em exercícios. Estes são projetados para aumentar sua freqüência cardíaca e melhorar sua saúde cardiovascular.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, natação, ciclismo e pular corda. Os exercícios aeróbicos podem ser realizados em casa com uma esteira, bicicleta ergométrica ou pular corda, ou na academia com uma variedade de máquinas e equipamentos.

Qualquer forma de cardio pode ser benéfica, então experimente exercícios diferentes até encontrar algo que goste. Para realizar um treino cardiovascular, comece aquecendo com 5 a 10 minutos de exercícios leves, depois execute o treino escolhido por 20 a 30 minutos e termine com um resfriamento de 5 a 10 minutos de exercícios leves.

Os exercícios de treinamento de força são um tipo diferente de exercício que se concentra na construção de massa muscular e no aumento da força. Isso pode ser feito levantando pesos, usando faixas de resistência ou realizando exercícios de peso corporal, como flexões, flexões e agachamentos. Ao usar pesos pela primeira vez, comece leve e suba para evitar lesões.

Exercícios de flexibilidade e equilíbrio são outra forma de exercício que você pode querer explorar. Estes incluem ioga, tai chi e pilates. Estes treinos podem ser realizados em casa ou no ginásio, com ou sem equipamento. Para começar com esses tipos de exercícios, você deve procurar vídeos no YouTube, aulas online ou treinamento pessoal para garantir que sua técnica esteja correta.

Se você se sentir realmente inseguro sobre por onde começar sua jornada de exercícios, peça a ajuda de um personal trainer ou amigo que esteja familiarizado com o exercício que deseja experimentar. Eles não apenas podem ajudá-lo a se sentir mais confortável trabalhando, mas também podem garantir que você esteja executando os movimentos corretamente e não se machuque.

Como começar a malhar

Com a abordagem certa, treinar regularmente pode ser agradável e eficaz. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar sua jornada de fitness.

Definir metas realistas

Pense por que você deseja começar a se exercitar e use essas informações para definir metas que o ajudarão a se manter motivado ao longo de sua jornada. Atenha-se a objetivos que se concentrem em como você se sente, e não em sua aparência. No final de cada semana, faça um inventário de como você se sente e use isso para ajudá-lo a acompanhar seu progresso.

Comece devagar

Saltar para um plano de treino intenso o deixará cansado, dolorido e esgotado. Não tente fazer muito cedo demais. Comece com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade e a duração ao longo do tempo. Você ficará surpreso com o que seu corpo pode fazer, mas precisa dar tempo aos músculos e pulmões para se ajustarem a essa nova rotina.

Encontre algo que você goste

O fator mais importante em uma rotina de exercícios consistente é encontrar movimentos que você realmente goste. O exercício deve ser divertido! Existe pelo menos uma forma de exercício que você vai gostar depois de experimentá-la.

Fazer algo que você gosta também aumenta a motivação, a consistência e a probabilidade de seguir sua rotina. Isso, por sua vez, levará a melhores benefícios de saúde física e mental à medida que você movimenta seu corpo todos os dias.

Obtenha o equipamento adequado

Entendemos totalmente que não queremos gastar centenas de dólares em roupas esportivas e tênis quando você está apenas começando uma rotina de exercícios. Dito isto, ter as roupas e equipamentos corretos é muito importante para malhar.

Usar roupas adequadas ajudará você a se sentir mais confortável, aumentar sua amplitude de movimento e eliminar o suor durante o exercício. Sapatos resistentes e de alta qualidade também são essenciais para prevenir lesões durante o treino. Outros equipamentos que você pode precisar dependerão do tipo de treino que você está fazendo, então faça uma pequena pesquisa antes de tentar qualquer nova forma de exercício para ver o que os profissionais recomendam.

Não há necessidade de gastar muito dinheiro em roupas e equipamentos logo de cara, mas usar as coisas certas fará uma grande diferença em como você se sente.

Descanse e se recupere

O descanso é importante independentemente do seu nível de condicionamento físico, mas é especialmente importante quando você está começando. Você provavelmente ficará mais dolorido e cansado do que o normal quando iniciar uma rotina de exercícios e seu corpo precisará de mais tempo para se recuperar entre as sessões.

Forçar-se demais pode levar a lesões e esgotamento. Também pode fazer com que sua nova rotina pareça muito difícil de continuar, aumentando a chance de você não querer continuar. Você deve dedicar pelo menos um dia por semana para a recuperação, embora seja totalmente bom descansar mais do que isso se sentir que precisa.

Começar uma rotina de exercícios pode ser intimidador, especialmente se você é novo no fitness. Mas, ao definir metas realistas, adquirir o equipamento certo e escolher as atividades que você gosta, você pode tornar o condicionamento físico uma parte sustentável do seu estilo de vida.