Como ajustar sua lista de tarefas para sua saúde mental


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E se a sua lista de tarefas for tão longa que realmente se torna a fonte da sua ansiedade?

Honestamente, não há nada como aquela doce sensação de riscar um item da minha lista de tarefas. Eu admito!

Mas uau, tem Além disso nada parecido com aquele tipo de ansiedade que vem de uma lista de tarefas tão simples. não. fim.

Há uma crença antiga de que as listas de tarefas podem reduzir a procrastinação e, em resumo, ajudá-lo a fazer as coisas. Isso está relacionado a algo conhecido como efeito Zeigarnik, que é basicamente a obsessão do nosso cérebro por tarefas pendentes até que sejam concluídas.

Escrever tarefas em uma – você adivinhou – lista de afazeres pode reduzir esses pensamentos persistentes.

Mas e se você for como eu (ou a maioria de nós) e tiver um bilhão de tarefas incompletas? E se a sua lista de tarefas for tão longa que realmente se torna a fonte da sua ansiedade?

Fiquei oprimido pela ansiedade da minha lista de tarefas e lembrei-me de algo: sou terapeuta ocupacional. Nós, terapeutas ocupacionais, temos muito a dizer quando se trata da ciência de como, por que e com que finalidade as pessoas Faz as coisas.

Usando meu conhecimento de terapia ocupacional, decidi ajustar minha lista de tarefas – e o resultado teve um impacto muito positivo em minha saúde mental.

Trazendo terapia ocupacional para minhas listas de tarefas

Mas primeiro, o que é uma ocupação? Dica: não é seu trabalho.

A Federação Mundial de Terapia Ocupacional define ocupação como “as atividades cotidianas que as pessoas realizam como indivíduos, em famílias e com as comunidades para ocupar o tempo e trazer significado e propósito para a vida”.

Minhas longas listas de tarefas estão cheias de ocupações: trabalho, compras, culinária, Zoom com minha avó, mais trabalhar.

Essas listas espalhadas não apenas pareciam uma bagunça, mas também me faziam sentir uma bagunça.

Decidi colocar as coisas sob controle escrevendo minhas listas de tarefas em categorias – categorias ocupacionais, isto é.

Os terapeutas ocupacionais têm categorizado historicamente as ocupações em três categorias principais: autocuidado, produtividade e lazer.

  • Cuidados pessoais não se refere apenas a máscaras faciais ou banhos, também abrange todas as coisas que você faz para se cuidar, como limpar, tomar banho, se alimentar, se locomover pela comunidade, cuidar das finanças e muito mais.
  • Produtividade normalmente se refere ao seu trabalho, mas também pode se aplicar à escola, ao desenvolvimento pessoal, aos pais, aos shows e muito mais.
  • Lazer pode incluir hobbies como jardinagem, surf, leitura de um livro e muitos outros. Essas ocupações têm o objetivo de trazer prazer a você.

Criação de uma lista equilibrada

O benefício de categorizar minha lista de tarefas não era puramente organizacional ou estética – também melhorou minha saúde mental.

Isso se deve a um conceito denominado equilíbrio ocupacional. Equilíbrio ocupacional se refere ao equilíbrio entre as várias ocupações nas quais passamos nosso tempo.

Quando experimentamos desequilíbrio ocupacional – como o exemplo clássico de trabalhar 80 horas por semana, ou talvez nem trabalhar devido a uma pandemia global – isso pode impactar negativamente nossa saúde.

A pesquisa mostra que o desequilíbrio ocupacional pode levar a, entre outras coisas, transtornos relacionados ao estresse.

Quando decidi escrever minha lista de tarefas em categorias, fui tão ingênuo. Eu realmente não tinha ideia de como minhas ocupações eram desequilibradas. Eu simplesmente sabia que me sentia estressado.

Quando transferi minha antiga lista de tarefas pendentes para as novas categorias, descobri aproximadamente 89.734 itens na categoria de produtividade. Ok, estou exagerando, mas essa é a ideia.

Foram cerca de duas nas categorias lazer e autocuidado. Meu estresse de repente fez muito mais sentido.

Para manter minhas categorias equilibradas, tive que reduzir algumas das minhas ocupações relacionadas ao trabalho e criar mais tarefas de lazer e autocuidado. Cue as aulas de ioga online, meditação diária, cozimento nos finais de semana e realmente fazendo meus impostos!

Escolha suas categorias

Para ajustar sua própria lista de afazeres, recomendo sugerir algumas categorias de ocupações. Tente dar a cada categoria um número igual de itens para garantir o equilíbrio.

Eu pessoalmente crio uma lista de tarefas semanais e até agora usei as categorias clássicas de autocuidado, produtividade e lazer. Eu me atribuo 10 itens em cada categoria.

No autocuidado, coloco coisas como fazer compras, limpar o banheiro (sim, é autocuidado), pedir remédios, terapia e outras coisas desse tipo.

Em produtividade, geralmente são tarefas relacionadas ao trabalho. Para evitar que essa categoria se torne excessivamente longa, concentro-me em projetos maiores, em vez de pequenas tarefas individuais.

No lazer, coloco coisas como corrida, aulas de ioga, finalização de um livro, ligações do Zoom com amigos e família ou uma sessão de Netflix. Eles são específicos para mim e os seus podem ser diferentes.

Você também perceberá que essas categorias podem se encaixar tanto em autocuidado quanto em lazer. Faça o que achar melhor para você.

Pessoalmente, às vezes tenho dificuldade em priorizar as categorias autocuidado e lazer. Se você é da mesma maneira, comece pequeno.

Quando mudei para esta lista de tarefas semanais, disse a mim mesmo para fazer apenas um coisa em cada categoria por dia. Alguns dias, isso significa lavar a roupa, fazer uma longa jornada e apresentar um grande projeto de trabalho.

Em outros dias, pode significar tomar banho, meditar por 5 minutos e enviar um e-mail importante. Basicamente, você tem a liberdade de personalizá-lo de acordo com o que você se sente física e mentalmente capaz de fazer em um determinado dia.

Faça sua lista

  1. Crie 3 a 4 categorias para o tipo de coisas significativas que você faz a cada semana. Estas podem ser as categorias acima ou você pode criar a sua própria. Paternidade, relacionamentos, projetos criativos ou hobbies contam como ocupações!
  2. Escolha um número possível de coisas para realizar para cada categoria. Não fique muito granular. Mantenha-o amplo e simples.
  3. Preencha sua lista e faça o possível para manter o mesmo número de itens em cada categoria. Se você não puder, tudo bem também. Isso só vai mostrar onde você pode usar um pouco mais de equilíbrio em sua vida.

Uma visão mais inclusiva

Muitas pessoas experimentam desequilíbrio ocupacional devido a coisas fora de seu controle.

“Restaurar o equilíbrio” é mais fácil dizer do que fazer quando você tem filhos, cuida de um parente mais velho, faz horas extras ou qualquer outra situação que pode torná-lo extremamente ocupado ou oprimido.

Tente ser gentil consigo mesmo e perceba que o primeiro passo é apenas percebendo onde residem seus desequilíbrios. Tudo bem se você não puder mudar as coisas agora.

Criar e categorizar sua lista de tarefas pode trazer alguma consciência necessária, e isso é importante por si só.

Apenas estar ciente de suas tendências em relação a certas ocupações (como megaprodutividade para mim, ou gastos todos seu tempo cuidando dos outros e não de si mesmo) é uma ferramenta poderosa de saúde mental.

Com o tempo, você pode usar essa consciência para orientar suas escolhas.

Você pode se sentir mais capacitado para pedir a outra pessoa para intervir de vez em quando para ajudar com as responsabilidades. Talvez você possa marcar uma aula semanal (ou mensal) de algo que goste. Ou talvez você finalmente se permita relaxar no sofá e não fazer nada sem se sentir culpado.

Podemos ajudar melhor os outros quando somos atendidos primeiro.

Você também notará algumas ocupações que não parecem se encaixar em lugar nenhum. Isso porque existem alguns problemas com esse sistema de categorização.

Alguns argumentam que a categorização da tríade não é culturalmente sensível ou inclusiva. É também um tanto individualista e não leva em conta outras coisas significativas que fazemos, como atividades religiosas, cuidar dos outros ou contribuir para a nossa comunidade.

A ocupação é complexa e, como as pessoas, difícil de definir. Eu o encorajo a brincar com suas próprias categorias e descobrir o que é significativo para você.

Uma lista equilibrada, uma vida equilibrada

Graças a esse ajuste em minha lista de tarefas, percebi que estava me sobrecarregando e não dedicando muito tempo a ocupações que me trariam alegria, prazer, restauração e propósito.

Na verdade, escrever minha lista de tarefas tem sido uma forma prática de fazer algo a respeito do meu estresse.

Eu ainda tendo a sobrecarregar minhas ocupações de produtividade porque, você sabe, vida. Mas, no geral, sinto-me mais no controle, mais tranquilo e, para resumir, mais equilibrado.


Sarah Bence é terapeuta ocupacional (OTR / L) e escritora freelance, focando principalmente em saúde, bem-estar e tópicos de viagens. Seus escritos podem ser vistos em Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel e outros. Ela também escreve sobre viagens sem glúten e seguras para celíacos em www.endlessdistances.com.


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