Colágeno para perda de peso: isso funciona?


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Yulia Lisitsa / Getty Images

O colágeno é uma proteína encontrada naturalmente no corpo. Nos últimos anos, tornou-se um suplemento nutricional popular.

Os suplementos de colágeno são principalmente conhecidos por seus benefícios para a saúde da pele. Mas se você está procurando maneiras de perder peso, deve ter ouvido que os suplementos de colágeno podem ajudar.

Até o momento, não foram feitas muitas pesquisas sobre suplementos de colágeno e perda de peso. Mas há algumas evidências de que o colágeno pode ajudar indiretamente em seus esforços.

Se você quiser usar colágeno para perder peso, continue lendo. Este artigo explicará a ciência por trás desse efeito, além das precauções de segurança a serem lembradas.

O que é colágeno e quais são os suplementos de colágeno?

O colágeno é uma proteína estrutural importante, constituindo de 25 a 30 por cento das proteínas em seu corpo. Dá estrutura ao tecido conjuntivo como:

  • pele
  • cartilagem
  • tendões
  • ligamentos
  • músculos
  • osso
  • veias de sangue

Colágeno natural

O colágeno é feito de aminoácidos, que são considerados os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina são responsáveis ​​por 57 por cento do total de aminoácidos no colágeno.

Os aminoácidos têm a forma de cadeias. No colágeno, os aminoácidos são fortemente torcidos como uma corda, tornando o colágeno extremamente forte e estável.

No corpo, o colágeno é produzido naturalmente por células chamadas fibroblastos. A formação ideal de colágeno requer a ingestão de proteína e vitamina C de alta qualidade em quantidade suficiente em sua dieta. Você também pode obter colágeno diretamente comendo certos alimentos e consumindo suplementos.

Suplementos de colágeno

Os suplementos de colágeno são feitos de ossos e tecidos de animais, como vacas, cavalos, porcos ou peixes. O objetivo desses suplementos é ajudar seu corpo a reconstruir o colágeno. Os tipos de suplementos de colágeno incluem:

  • Gelatina. A gelatina, ou colágeno cozido, é produzida pelo aquecimento do colágeno por um longo tempo. O calor degrada o colágeno, formando proteínas menores.
  • Hidrolisado. Se as proteínas são subdivididas em aminoácidos, isso é conhecido como colágeno hidrolisado. Essa forma também é chamada de gelatina hidrolisada, peptídeos de colágeno ou hidrolisado de colágeno.
  • Não desnaturado. O colágeno não desnaturado está intacto e não foi degradado.

Os suplementos de colágeno estão disponíveis em várias formas:

  • comprimidos
  • gomas
  • pós
  • líquido
  • em alimentos ou bebidas embalados

O colágeno pode ajudar na perda de peso?

Até o momento, houve pesquisas mínimas sobre a ligação direta entre os suplementos de colágeno e a perda de peso. A maioria dos estudos é pequena, desatualizada ou envolve animais.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, os estudos existentes sobre os benefícios mais amplos do colágeno mostram como esses suplementos podem ajudar indiretamente com seus objetivos de perda de peso:

Promova a saciedade

Suplementos de colágeno podem aumentar a saciedade ou a sensação de saciedade. Isso pode ajudar na perda e controle de peso, reduzindo a fome e, portanto, quantas calorias você ingere por dia.

O colágeno pode ter esse efeito porque é uma proteína. De acordo com um Revisão de 2020, as dietas ricas em proteínas aumentam os hormônios da saciedade, como o peptídeo-1 semelhante ao glucagon e a colecistoquinina. Eles também suprimem a grelina, um hormônio da fome.

De acordo com um Estudo de 2008, o aumento da ingestão de proteínas também pode aumentar a termogênese, que influencia a saciedade e o gasto energético. O estudo também observa que dietas com alto teor de proteína podem estimular o anabolismo protéico muscular, “favorecendo a retenção da massa muscular magra enquanto melhora o perfil metabólico”.

Além disso, em um pequeno Estudo de 2009, descobriu-se que a gelatina reduz a fome 44% mais do que a caseína, a proteína do leite.

É importante notar que a gelatina é uma proteína incompleta, o que significa que carece de todos os aminoácidos de que o corpo necessita. Você não pode atender às suas necessidades de proteína apenas com suplementos de gelatina ou colágeno. Mas os suplementos podem aumentar a ingestão geral de proteínas, melhorando potencialmente a saciedade.

Aumentar a massa muscular

A construção muscular é um componente essencial da perda de peso. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias em repouso, aumentando o gasto calórico geral.

Tomar suplementos de colágeno pode ajudar em seus esforços, aumentando a massa muscular. Lembre-se de que o colágeno é a principal proteína estrutural dos músculos.

Em um estudo de 2015 envolvendo adultos mais velhos, participantes com sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) completaram 12 semanas de treinamento com pesos. Metade dos participantes tomou suplementos de peptídeo de colágeno, enquanto a outra metade tomou um placebo.

Aqueles que tomaram peptídeos de colágeno experimentaram uma melhora maior na massa e força muscular. Eles também perderam mais massa gorda do que o grupo do placebo.

Esses resultados sugerem que os suplementos de colágeno podem suportar a perda de gordura corporal, aumentando os efeitos do treinamento com pesos na massa muscular.

Reduz o acúmulo de gordura

Existem algumas evidências de que o colágeno pode reduzir o desenvolvimento e o acúmulo de adipócitos ou células de gordura.

UMA Estudo de 2019 descobriram que o colágeno da raia, um tipo de peixe, reduz a gordura corporal em humanos. A quantidade de gordura perdida foi pequena, mas sugere benefícios potenciais para perda de peso.

Da mesma forma, em um Estudo animal de 2018, os peptídeos de colágeno de skate tiveram um efeito anti-obesidade em camundongos. Os pesquisadores relacionaram esse efeito à melhora do metabolismo da gordura e à redução do acúmulo de gordura.

UMA Estudo animal de 2016 também descobriram que o hidrolisado de colágeno (também chamado de peptídeos de colágeno) reduziu o tamanho das células de gordura e o ganho de peso em ratos.

Aliviar dores nas articulações

Os suplementos de colágeno podem ajudar indiretamente a perda de peso, reduzindo a dor nas articulações. Articulações saudáveis ​​são necessárias para mover-se confortavelmente durante os exercícios e atividades diárias. Envolver-se com mais regularidade na atividade física pode, por sua vez, ajudar no controle do peso.

UMA Estudo de 2015 descobriram que os peptídeos de colágeno podem controlar a osteoartrite. A osteoartrite ocorre quando a cartilagem da articulação se desgasta, causando dor e rigidez nas articulações.

Além disso, em um estudo de 2017 envolvendo atletas, os peptídeos de colágeno diminuíram a dor nas articulações do joelho relacionada à atividade física.

Se a dor nas articulações o impedir de malhar, esses benefícios do colágeno podem ajudar.

Que outros benefícios o colágeno oferece?

Os suplementos de colágeno têm outros benefícios potenciais à saúde. O colágeno pode:

  • melhorar a elasticidade da pele
  • reduzir o aparecimento de rugas na pele
  • aumentar a hidratação da pele
  • reduzir a perda óssea
  • melhorar as unhas quebradiças
  • aumentar a saúde do cabelo
  • apoiar a saúde do coração

Os suplementos de colágeno são seguros?

Faltam pesquisas sobre os efeitos colaterais negativos dos suplementos de colágeno. Mas de acordo com relatórios anedóticos, os suplementos de colágeno podem causar efeitos colaterais como:

  • sensação de plenitude
  • azia
  • gosto ruim na boca

Além disso, como outros suplementos, os suplementos de colágeno não são regulamentados pelo FDA. Isso significa que a agência não pode falar sobre como eles são seguros ou eficazes.

Por sua vez, é difícil saber se um suplemento de colágeno contém os ingredientes que afirma ter. Também é possível que os suplementos de colágeno possam conter:

  • metais pesados ​​(como cádmio)
  • alérgenos (como colágeno hidrolisado de peixes)
  • contaminantes microbianos
  • doses diferentes das listadas no rótulo

Ao comprar suplementos, procure produtos que contenham uma Marca de Verificação da USP no rótulo. Esta marca indica que o produto:

  • contém os ingredientes listados no rótulo
  • não contém contaminantes prejudiciais
  • irá quebrar e ser absorvido pelo corpo dentro de um período de tempo especificado
  • foi feito de acordo com o Boas práticas de fabricação atuais da FDA (CGMPs)

Remover

Suplementos de colágeno podem promover indiretamente a perda de peso por:

  • saciedade crescente
  • regulando o metabolismo da gordura
  • aumentando o efeito do treinamento de resistência na massa muscular

Os suplementos de colágeno também podem aliviar a dor nas articulações, tornando-o mais confortável para os exercícios.

Mas os suplementos de colágeno não são uma fórmula mágica ou um substituto para hábitos saudáveis. Para uma perda de peso sustentável, ainda é importante comer bem, fazer exercícios regularmente e dormir o suficiente.

Se você quiser tentar tomar suplementos de colágeno para perder peso, use-os como parte de um regime holístico, em vez de substituir hábitos saudáveis. Também é uma boa idéia conversar com um médico para garantir que os suplementos de colágeno sejam seguros para você.


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