Benefícios do cardio em jejum: o que acontece quando você faz exercícios com o estômago vazio


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Gorgolejo, gorgolejo, gorgolejo … bom dia, estômago.

Você pode ter ouvido falar sobre os benefícios de queimar gordura de rolar para fora da cama e pular direto para o treino, mas essa tendência recente de treino é tudo o que parece ser? Embora o cardio em jejum funcione para alguns estilos de vida, leia isto antes de experimentá-lo em sua própria jornada para perder peso.

O que é cardio em jejum?

O cardio em jejum é realizado quando o corpo está em jejum, o que significa que não está digerindo os alimentos. Basicamente, significa fazer cardio com o estômago vazio.

Isso normalmente aconteceria no início da manhã, depois de dormir durante a noite, mas também pode acontecer no final do dia se você praticar o jejum intermitente.

Comparado ao cardio sem jejum, o cardio em jejum é apontado como uma forma de acelerar a perda de gordura. E embora pareça ótimo, sua eficácia não foi totalmente comprovada. Vamos mergulhar mais fundo.

O cardio em jejum é seguro?

Principalmente sim. Se você geralmente é saudável, provavelmente não há problema em incorporar sessões de cardio em jejum de curta ou moderada duração em sua rotina.

No entanto, se você for se exercitar por um longo período de tempo ou fazer um treino de alta intensidade, o cardio em jejum pode ser arriscado devido aos efeitos colaterais potenciais de baixo açúcar no sangue ou desidratação, como tontura, tontura, tremores ou até desmaio .

Existem benefícios para o cardio em jejum?

A ideia por trás do cardio em jejum é que, se você jejuar durante a noite e malhar, seu corpo ficará sem glicose – sua principal fonte de energia – e, em vez disso, usará a gordura armazenada como combustível.

A pesquisa é mista sobre a eficácia desta abordagem.

Uma revisão descobriu que, em vários estudos, os exercícios em jejum levaram a um maior desempenho metabólico após o término do treino. No entanto, a mesma revisão observou que, para atividade aeróbica prolongada, comer antes do treino melhorou o desempenho (1)

Embora mais pesquisas sejam necessárias para fazer afirmações mais concretas, o cardio em jejum tem alguns outros benefícios potenciais:

  • Se você está com pouco tempo, o cardio em jejum evita que você tenha que preparar, comer e digerir uma refeição com antecedência.
  • Se você pratica o jejum intermitente, o cardio em jejum permite que você se exercite antes de comer durante o dia.
  • Se você prefere malhar com o estômago vazio, o cardio em jejum pode ser uma opção eficaz, especialmente se você tem um estômago sensível ou se sente mais energético sem uma refeição antes do treino.

O cardio em jejum ajudará na perda de peso?

O aspecto mais importante da perda de peso é queimar mais calorias do que consome. A pesquisa é mista sobre se o cardio em jejum realmente promove a perda de gordura.

Em um estudo, 20 mulheres jovens foram divididas em dois grupos – um grupo fez 1 hora de cardio em estado estacionário em jejum e o outro fez 1 hora de cardio em estado estacionário sem jejum. Ambos os grupos se exercitaram 3 dias por semana durante 4 semanas e seguiram uma dieta com déficit calórico (2)

Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença na perda de peso ou composição corporal entre os grupos (2)

No entanto, algumas pesquisas apóiam os efeitos aumentados de queima de gordura do cardio em jejum durante um treino.

Uma revisão de 27 estudos publicados no British Journal of Nutrition em 2016 concluiu que “o exercício aeróbio realizado em jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício realizado em estado de alimentação” (1)

Esta pesquisa ilustra que, embora o cardio em jejum possa queimar mais calorias do que o não jejum durante a sessão em si, a diferença que isso faz no gasto calórico diário total em um período de 24 horas é trivial.

A termogênese sem atividade física, ou NEAT, é a energia gasta em todas as atividades diárias que não sejam exercícios, alimentação ou sono. Este valor foi mostrado para representar cerca de 15% das calorias queimadas em um dia, dependendo do nível de atividade de uma pessoa (3)

Em geral, se você quer perder peso, aumentar a movimentação diária, em jejum ou não, ainda é o melhor plano.

Movimentar-se mais a cada dia – caminhar, subir escadas, levantar-se regularmente da mesa, brincar com seus filhos – terá um impacto maior na perda de peso do que uma sessão de cardio em jejum de 30 minutos.

Quais são os riscos do cardio em jejum?

Embora o cardio em jejum tenha alguns benefícios, é importante estar ciente dos riscos potenciais.

Pode atrapalhar a construção muscular

Se não houver carboidratos suficientes em seu sistema para energia, seu corpo inicia um processo chamado gliconeogênese, que converte a proteína em combustível (4).

Isso significa que sobra menos proteína para reconstruir o músculo. Cardio de baixa intensidade em estado estacionário pode ser melhor do que exercícios de alta intensidade em jejum – dessa forma, seu corpo depende de ácidos graxos livres como combustível em vez de queimar carboidratos (5).

Pode prejudicar o desempenho

Especialmente se você estiver praticando um treino de intensidade moderada ou alta – como HIIT, boot camp ou musculação – com o estômago vazio, seus níveis de energia não estarão à altura sem um pouco de combustível de antemão. Além disso, esteja atento a sinais de baixo nível de açúcar no sangue e desidratação.

Quem deve evitar o cardio em jejum?

Evite exercícios aeróbicos em jejum se você tiver uma condição médica que seja afetada por níveis baixos de açúcar no sangue ou pressão arterial, ou se estiver grávida.

Também é melhor para iniciantes evitarem o cardio em jejum – compreender bem o seu corpo deve ser o primeiro passo em sua jornada de exercícios.

Existem diretrizes para cardio em jejum?

Se você geralmente é saudável, a decisão de incorporar o cardio em jejum é pessoal. Se você nunca experimentou antes, comece devagar.

Primeiro, certifique-se de hidratar antes e durante a sessão.

Experimente uma sessão de estado estacionário de intensidade baixa a moderada – como caminhada, corrida, bicicleta ou elíptica – por 10 minutos e veja como você se sente. Se tudo correr bem, avance até 30 minutos à medida que o tempo passa.

Depois disso, certifique-se de abastecer-se com uma refeição balanceada ou lanche repleto de proteínas e carboidratos.

Evite trabalho de alta intensidade – onde seu coração está batendo forte – ou qualquer sessão de mais de uma hora durante o cardio em jejum.

Você pode incorporar cardio em jejum de baixa intensidade em estado estacionário em vários dias durante a semana, mas certifique-se de tirar 1 ou 2 dias de descanso também.

O resultado final

Cardio, em jejum ou não, é ótimo para o seu corpo. E embora a nutrição seja a chave para a perda de peso, o cardio pode ajudá-lo a atingir uma meta de perda de peso.

Embora as pesquisas sobre seus efeitos metabólicos ainda sejam inconclusivas, o cardio em jejum pode funcionar melhor para o seu estilo de vida ou preferências, portanto, se você é geralmente saudável, sinta-se à vontade para experimentar.


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