Benefícios das máscaras de treinamento de exercício e como usar


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Westend61 / Getty Images

Se você nunca viu ou usou uma máscara de treinamento antes, pode se perguntar por que alguém colocaria uma máscara sobre o rosto para fazer exercícios. Isso não tornaria seu treino muito mais difícil?

Esse é realmente o ponto, de acordo com pessoas que usam máscaras de treinamento.

Também conhecidas como máscaras de altitude ou máscaras de treinamento de elevação (ETMs), essas máscaras são usadas para simular condições em altitudes mais elevadas para estressar o corpo durante o exercício.

Idealmente, o uso de uma máscara de treinamento ajuda a aumentar o desempenho físico e atingir objetivos cada vez mais desafiadores.

Mas quão eficazes são essas máscaras de treinamento para melhorar o seu desempenho? E é seguro usar um? Continue lendo para aprender mais.

Quais são os benefícios de uma máscara de treinamento?

Uma máscara de treinamento é projetada para ajudá-lo a recriar as condições de grandes altitudes quando você não pode ir fisicamente muito acima do nível do mar.

Alguns acreditam que usar esta máscara durante os exercícios o ajudará a obter os mesmos benefícios que você poderia alcançar se treinasse nessas altitudes elevadas.

Uma máscara de treinamento é muito diferente de uma máscara cirúrgica ou mesmo de uma máscara N95.

Como essas máscaras, uma máscara de treinamento cobre sua boca. No entanto, ele também possui canais ajustáveis ​​ou válvulas na frente para restringir a quantidade de oxigênio que você recebe, bem como uma válvula por onde o ar exalado sai da máscara.

Quando você usa a máscara, seu corpo começa a se adaptar à ingestão reduzida de oxigênio, fazendo seu coração e pulmões trabalharem mais.

Então, ao tirar a máscara, você terá um grande impulso – seu corpo se adaptou ao oxigênio restrito e é capaz de usar o oxigênio com mais eficiência, o que ajuda você a ter um melhor desempenho.

Depois de usar uma máscara de treinamento por algum tempo, você pode sentir que pode correr mais rápido, pular mais alto ou andar de bicicleta por mais tempo. Se você for um concorrente, isso pode lhe dar uma vantagem sobre as pessoas que está enfrentando.

Aqui estão alguns dos benefícios específicos que os proponentes das máscaras de treinamento costumam citar.

Aumenta a capacidade aeróbica

VO₂ max é essencialmente uma abreviatura para sua ingestão máxima de oxigênio. Isso se refere ao limite máximo para a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de usar durante o exercício. Você também pode ouvi-lo referido como consumo de oxigênio de pico.

Supõe-se que as máscaras de treinamento ajudem você a atingir seu VO₂ máximo, mas a pesquisa científica mostra resultados mistos. Em um Estudo de 2016, por exemplo, as máscaras de treinamento ajudaram os usuários a aumentar seu VO₂ máx. Um estudo de 2017, por outro lado, não mostrou nenhum benefício real.

Constrói a função pulmonar

Você pode ouvir com frequência que as máscaras de treinamento ajudam a melhorar a função pulmonar. Mas a pesquisa sugere que pode não ser o caso.

o Estudo de 2016 mencionado acima comparou um pequeno grupo de adultos “moderadamente treinados” que usaram ETMs com um grupo de controle que não usou máscaras.

O estudo não encontrou nenhuma diferença na função pulmonar entre os dois grupos.

Induz hipoxemia

A hipoxemia é o estado de níveis de oxigênio abaixo do normal no sangue. Basicamente, as máscaras de treinamento devem ajudá-lo a atingir esse estado, porque seu efeito é semelhante ao que você pode experimentar em grandes altitudes.

Mas a questão ainda permanece: os ETMs realmente o ajudam a obter os mesmos benefícios que você receberia de treinar em grandes altitudes?

O acima mencionado Estudo de 2016 mostra que essas máscaras não são dispositivos eficazes de treinamento em altitude, afinal. Em vez disso, eles são mais eficazes como dispositivos de treinamento muscular respiratório.

O estudo de 2017 mencionado anteriormente observa que a duração limitada de tempo que uma máscara é normalmente usada pode limitar seus benefícios potenciais.

Quando você treina em grandes altitudes por um determinado período de tempo, seu corpo está constantemente exposto aos níveis reduzidos de oxigênio. Portanto, há tempo para seu corpo se adaptar, mesmo quando você não está se exercitando.

Mas usar uma máscara de treinamento para apenas um treino de uma hora, três ou quatro dias por semana, por exemplo, pode não ser suficiente para formar uma boa comparação.

As máscaras de treinamento são seguras?

Essas máscaras podem ou não ser eficazes, mas também é importante considerar o fator de segurança. Os atletas de elite podem ver alguns benefícios neles, mas os atletas amadores também deveriam tentar?

Pessoas que usam essas máscaras de altitude podem ter alguns benefícios, como aumento da capacidade pulmonar. Mas eles também podem apresentar alguns efeitos colaterais, de acordo com um estudo de 2018 com 20 levantadores de peso do sexo masculino. Esses efeitos colaterais podem incluir:

  • tontura
  • tontura
  • fadiga
  • desconforto
  • ansiedade

Os levantadores de peso do estudo usaram as máscaras durante o treinamento, e os pesquisadores descobriram que os usuários da máscara perderam algum grau de atenção e foco em suas tarefas devido à ingestão reduzida de oxigênio.

Mesmo sem quaisquer condições de saúde subjacentes, você deve estar ciente de que é possível hiperventilar ou desmaiar ao usar uma máscara de treinamento. Se você tiver problemas de saúde, como hipertensão ou doenças cardiovasculares, seu médico provavelmente o aconselhará a evitar essas máscaras.

Como faço para usar uma máscara de treinamento?

Se você está preocupado se sua saúde está boa o suficiente para considerar o uso de uma máscara, consulte primeiro seu médico.

Se você estiver bem de saúde, sem quaisquer condições subjacentes que possam impedi-lo de um regime de treinamento que utiliza uma máscara de treinamento, considere estas etapas:

  1. Verifique o ajuste. Certifique-se de que a máscara esteja ajustada corretamente. Deve caber confortavelmente sobre o nariz e a boca.
  2. Comece devagar. Não coloque a máscara e saia para correr oito quilômetros. Use-o em casa por um tempo, talvez enquanto pratica algumas atividades como tarefas domésticas leves. Você pode se sentir um pouco tonto no início porque a máscara restringe sua respiração, então esteja atento.
  3. Aumente gradualmente. Considere aumentar seus treinos regulares antes de adicionar uma máscara.
  4. Ajuste as válvulas. Alguns ETMs permitem que você altere um pouco as configurações de altitude. Escolha um nível baixo até ver como você reage e, gradualmente, vá subindo.
  5. Preste atenção em como você está se sentindo. Remova a máscara se sentir tontura ou desmaio.

Dependendo de seus objetivos de saúde e condicionamento físico, uma máscara de treinamento pode não ser a opção certa para você. Ou você pode simplesmente decidir que não gosta da ideia de usar uma máscara volumosa enquanto faz exercícios.

Além disso, existem outras opções para desenvolver uma rotina de exercícios mais desafiadora que se estende ao longo de um período de tempo mais longo. Pode levar algumas semanas para ver como seu corpo reage antes de você notar qualquer melhora em sua capacidade aeróbia.

O takeaway

Interessado em experimentar uma máscara de treinamento? Seus benefícios parecem atraentes, mas podem não oferecer exatamente o que você imagina.

As evidências de máscaras de treinamento ainda são inconclusivas. No entanto, essas máscaras podem tornar alguns exercícios mais difíceis, proporcionando alguns benefícios para os exercícios aeróbicos.

O resultado final é que mais pesquisas parecem ser necessárias – particularmente porque a maioria das pesquisas existentes se concentra em pessoas que são atletas ou militares – para ver se as máscaras de treinamento oferecem benefícios reais.


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