A pandemia de COVID-19 tornou o trabalho remoto uma etapa óbvia por motivos de saúde, mas nem todos acharam a transição para a videoconferência fácil ou recompensador.
Embora trabalhar em casa possa ajudar a reduzir suas chances de exposição ao COVID-19, ele cria muitos novos desafios, entre eles a ansiedade do Zoom.
Mesmo que você goste da oportunidade de trabalhar em casa e espere não ter que voltar para um escritório ou sala de aula lotada em breve, talvez goste menos da proliferação de chamadas de vídeo que agora parecem necessárias.
Se você ainda não está acostumado a trabalhar com zoom, mesmo depois de um ano, você está longe de estar sozinho. Esteja você contando os dias até que as reuniões do Zoom desapareçam no passado ou simplesmente esperando que esse novo normal se torne um pouco menos estranho, essas 9 estratégias podem ajudá-lo a avançar em sua próxima reunião.
Identifique a fonte de sua ansiedade
Em uma pesquisa recente com 2.066 residentes do Reino Unido que trabalham em casa, 73% relataram sentir algum tipo de ansiedade do Zoom.
Não é um salto enorme imaginar que trabalhadores nos Estados Unidos possam sentir ansiedade do Zoom em níveis semelhantes.
Em comparação com reuniões ou bate-papos no local de trabalho mais simples, as videochamadas muitas vezes parecem criar potencial para uma série de problemas, como:
- questões de tecnologia
- dificuldade em interpretar os gestos ou tom de voz de outras pessoas
- chamadas inesperadas ou consecutivas que interferem no seu fluxo de trabalho
- dificuldade em comunicar ideias com clareza ou fazer-se ouvir
- a possibilidade de um animal de estimação, criança ou parceiro invadir a sala sem avisar
Talvez você se sinta inseguro sobre onde focar seus olhos para criar uma aparência de contato visual natural. Sua ansiedade pode até resultar da simples e antiga ansiedade de falar em público – um medo incrivelmente comum. Ou, talvez você apenas realmente, realmente cansado de Zoom. (Nós entendemos.)
Um bom primeiro passo para navegar em qualquer tipo de ansiedade envolve restringir de onde ela vem. Saber o que desencadeia a ansiedade geralmente torna mais fácil encontrar maneiras úteis de enfrentá-la.
Quando sentir as primeiras pontadas, sente-se com eles e explore-os, em vez de afastá-los.
Dicas profissionais
Se:
- Sua voz cai para o lado silencioso e você frequentemente luta para se fazer ouvir. Reserve um tempo para praticar como falar em voz alta e clara ou ensaiar um discurso confiante: “Tenho algo a acrescentar”.
- Você está preocupado com questões de tecnologia. Atualize suas habilidades revisando problemas comuns com o Zoom. Resolver um problema de tecnologia com um público olhando pode ser extremamente estressante, mas saber que você está preparado para solucionar o problema pode ajudar muito a aliviar seu estresse.
Desafie seu viés de negatividade
Provavelmente, você já lidou com o preconceito da negatividade do seu cérebro, quer perceba ou não.
O viés da negatividade descreve a tendência humana de lembrar o que está errado com muito mais clareza do que o que está certo.
Diga que é seu aniversário. O tempo está perfeitamente ensolarado e todos que você convidou comparecem ao seu piquenique de aniversário. Você está se divertindo, até a hora de cortar seu bolo. Quando você chama todos, um corvo empoleirado na árvore acima joga uma adição totalmente indesejada diretamente sobre o bolo.
Quando você olha para trás neste dia, o bolo arruinado provavelmente será a primeira (e mais clara) coisa de que você se lembrará.
O viés da negatividade também desempenha um papel na ansiedade do Zoom. É por isso que, após as videochamadas, muitas vezes você se pega preocupado com o que perdeu naqueles 30 segundos em que perdeu a conexão, ou se fixa na pergunta que fez que tinha um completamente resposta óbvia.
Ajude seu cérebro a superar esse preconceito voltando seus pensamentos para os momentos positivos – o ponto que você destacou que seu professor aproveitou com entusiasmo como um “grande exemplo”, ou seu colega de trabalho enfatizando o quanto eles apreciaram seu apoio em um projeto recente.
Fique presente …
As reuniões longas geralmente não são a parte mais fascinante do dia de trabalho, e trabalhar em casa pode criar ainda mais oportunidades de distração. Quando sua mente vagueia, estar cercado por suas coisas pode tornar ainda mais difícil recapturar uma linha de pensamento errante.
Talvez você ouça um estrondo suspeito e comece a se preocupar se seu cachorro finalmente descobriu como tirar as compras do balcão? Ou você se lembra tardiamente do cesto transbordando de roupas sujas no canto e começa a se preocupar que outros notem também. Você pode até se surpreender distraído por seu próprio vídeo, perguntando-se: “É isso realmente como todo mundo me vê? ”
A atenção plena pode ajudar a aliviar essa ansiedade de duas maneiras principais:
- Focar na chamada do Zoom mantém sua mente ocupada e evita que suas preocupações assumam o controle.
- Ficar totalmente envolvido na reunião ou lição significa que você saberá exatamente o que está acontecendo, portanto não se sentirá perdido ou terá que lutar por uma resposta quando alguém perguntar o que você pensa.
Quando sua atenção começar a se desviar da videochamada, volte suavemente sua atenção para o que está acontecendo na tela.
Dicas profissionais
Tente:
- Volte fazendo uma pergunta ou um comentário.
- Mude o ângulo da câmera ou desligue-a totalmente para evitar se distrair com a imagem na tela.
- Faça anotações para reduzir a estranheza do contato visual prolongado. Além disso, anotar quaisquer pensamentos ou perguntas urgentes ajuda você a se lembrar deles sem interromper sua concentração.
… mas dê a si mesmo uma pausa quando precisar
Ficar sentado em frente a uma tela o dia todo pode ser muito cansativo.
As videochamadas não exigem apenas o envolvimento do cérebro. Ficar sentado na mesma posição, o olhar voltado para a tela, também sobrecarrega seu corpo e seus olhos. É absolutamente normal precisar de algumas pausas e nem sempre você terá a chance entre as reuniões.
Você pode se sentir um pouco estranho ao se mover para longe da câmera, mas não deve se sentir culpado por cuidar de suas necessidades. Depois de tudo, não cuidar de si mesmo pode deixá-lo ainda mais distraído e estressado. Pense da seguinte maneira: se você precisasse esticar as pernas, pegar uma bebida ou usar o banheiro durante o trabalho ou a escola, provavelmente faria essas coisas sem se preocupar muito.
Dê a si mesmo permissão para:
- desligue brevemente sua câmera para se levantar e esticar
- descanse seus olhos dando a si mesmo uma pausa de 2 minutos para contemplar a janela
- encontre uma posição mais confortável
Apenas certifique-se de evitar “fazer uma pausa” voltando-se para outros projetos. A multitarefa pode dar a ilusão de maior eficiência, mas geralmente apenas torna ainda mais difícil o foco.
Precisa de algum inspo? Experimente estes 6 exercícios de relaxamento para aliviar a ansiedade
Inocule-se
De acordo com a teoria da inoculação em um
É assim que funciona essa autoinoculação.
Primeiro, prepare-se para a possibilidade de sentir algum nervosismo ou ansiedade durante as reuniões do Zoom:
- “Muitas pessoas sentem ansiedade do Zoom atualmente. É um efeito colateral comum do trabalho remoto. ”
A seguir, descreva algumas coisas específicas com que você está preocupado:
- “Tenho medo de perder minha conexão e perder algo importante.”
- “Sinto-me muito constrangida com os vídeos e estou preocupada que todos vejam como sou estranha.”
- “E se eu interpretar mal alguém e responder algo que não faz sentido?”
Em seguida, lembre-se de alguns fatos que desafiam essas preocupações:
- “Tenho uma excelente ligação à Internet e não falha com frequência. Se eu perder minha conexão, sempre posso perguntar a alguém o que perdi. ”
- “Não vou me destacar mais do que ninguém.”
- “Se eu não tiver certeza do que alguém acabou de dizer, sempre posso pedir que repita.”
Vista a peça
No ano passado, muitas histórias sobre não silenciar acidentalmente durante chamadas de vídeo – e as situações embaraçosas que resultaram disso – vieram à tona. Conforme você navega trabalhando por vídeo, não se esqueça de que, mesmo estando fisicamente em casa, você ainda está no trabalho.
Vestir-se para um dia de teletrabalho como se fosse um dia normal de trabalho ajuda seu cérebro a mudar para o modo “trabalho” ou “escola”. Em outras palavras, você provavelmente se sentirá melhor preparado para o trabalho se estiver vestido para o trabalho (não importa o quão confortável seja seu pijama).
Por mais tentador que seja se vestir para o trabalho apenas da cintura para cima, lembre-se de que você nunca sabe quando terá que atacar um animal de estimação rebelde ou se levantar por algum outro motivo inesperado. Saber que você está preparado para enfrentar qualquer situação pode ajudar a aliviar as preocupações com o mau funcionamento da câmera. Também pode ajudar a aumentar a sua confiança e tornar mais fácil manter-se engajado neste novo e, deve-se admitir, um ambiente profissional um tanto incomum.
Compartilhe suas preocupações
Quando você achar difícil gerenciar a ansiedade do Zoom, deixe seu chefe saber como você se sente por e-mail ou com uma mensagem privada.
Outros podem estar enfrentando desafios semelhantes, mas sem feedback útil, os gerentes e supervisores não saberão como lidar com essas preocupações.
Por exemplo, se várias pessoas relatarem dificuldade em obter uma palavra, seu supervisor ou professor pode optar por ligar para as outras pessoas para garantir que todos tenham a chance de falar. Se ser chamado inesperadamente o deixa ansioso o suficiente para que tudo o que você queria dizer saia voando de seus pensamentos, você pode pedir-lhes que considerem deixar as pessoas “levantarem” a mão para falar.
Outra fonte de ansiedade do Zoom pode vir das interações com os colegas. Você sempre pode ignorar mensagens de distração de um colega de classe ou colega de trabalho, mas se isso não ajudar, você pode enviar uma mensagem curta dizendo: “Eu adoraria falar mais sobre isso, mas terei que voltar para você mais tarde. ”
Mude sua comunicação
Muito zoom é definitivamente uma coisa.
Se você se sentir esgotado antes mesmo de seu dia começar, explorar outras opções em potencial pode ser um bom próximo passo. Você provavelmente não pode escapar de um chat de vídeo ocasional, mas existem outras maneiras de se comunicar com colegas de trabalho – e você provavelmente será mais produtivo quando não estiver lutando contra o cansaço do Zoom.
Tentar:
- informando ao seu supervisor que as reuniões frequentes do Zoom dificultam a manutenção de um fluxo de trabalho estável
- sugerir maneiras alternativas de manter contato e compartilhar ideias, como um bate-papo em grupo dedicado ou um documento ao vivo compartilhado
Quando você realmente só precisa falar com uma ou duas pessoas, desacelerar um pouco a tecnologia com uma boa e velha ligação também pode ajudar. Uma chamada telefônica permite que você se concentre em uma conversa específica, você pode ir direto ao ponto e prosseguir mais rapidamente.
Tenha um plano para recuperar
Nenhum método de comunicação é perfeito. Você provavelmente se lembra de algumas confusões e falhas de comunicação durante as reuniões de trabalho presenciais, certo?
Os deslizes acontecem, cara a cara e online, e você nem sempre pode evitar (ou planejar) interações estranhas.
Então, talvez seu filho decida entrar na sala, misteriosamente sem fraldas, no momento em que seu chefe apresentar o gerente regional que o está visitando. Ou seu gato, dormindo silenciosamente atrás de você durante a maior parte da reunião, começa a fazer uma bola de pelo assim que seu colega de trabalho começa a apresentação.
Seus companheiros entendem que essas coisas acontecem. Não há problema em se silenciar com um rápido “Já volto” e vá cuidar da situação.
Quando você voltar, tente rir disso – o humor muitas vezes pode transformar momentos tensos em oportunidades de vínculo e camaradagem. Esses momentos são apenas mais um resultado deste ano longo e incomum, e quem não pode usar uma boa dose de riso enquanto a vida lentamente retorna à normalidade?
O resultado final
Ame-os ou odeie-os, as reuniões do Zoom se tornaram uma parte inevitável da vida diária de muitos estudantes e profissionais e provavelmente não irão embora tão cedo.
Se você achar difícil administrar sua ansiedade em torno desse novo aspecto da cultura do local de trabalho, pode valer a pena procurar suporte profissional.
Um terapeuta pode ajudá-lo a explorar as possíveis causas da ansiedade do Zoom e oferecer suporte para lidar com esses gatilhos de forma produtiva.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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