Arquivar as costas é bom ou ruim para você?


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As costas de todos têm algum grau de arco ou curva. Sua coluna é suavemente curvada para dentro na região cervical (pescoço) e na região lombar (parte inferior das costas).

“Arquear as costas” refere-se a exagerar sua curvatura natural, empurrando o peito e o estômago para a frente e as nádegas para fora. Pode desalinhar o corpo e causar dor ou problemas de equilíbrio.

Com a postura normal, sua coluna está alinhada com a cabeça e os membros.

O ideal é que, visto de lado, haja uma linha reta desde a cabeça, passando pelo meio das orelhas e ombros, até atrás do centro do joelho e na frente do centro do tornozelo.

O bom alinhamento da coluna vertebral auxilia na sua capacidade de ficar em pé, de se mover com flexibilidade e de prevenir a dor.

A postura inadequada pode levar ao arco excessivo das costas, uma condição chamada hiperlordose e, às vezes, simplesmente lordose. Isso é reversível com alongamento e exercícios.

Arquear ou não arquear?

Não é uma boa ideia arquear deliberadamente as costas por longos períodos de tempo. A longo prazo, pode causar perda muscular e dor. O arco vai encurtar e apertar os músculos das costas e das pernas com o tempo. Dito isso, arquear as costas brevemente – durante certas posturas de ioga, por exemplo – não terá consequências negativas.

A postura de cada pessoa é diferente e existem tipos distintos de desalinhamento de postura. O alinhamento da sua coluna pode mudar com a idade, pode mudar por causa de uma lesão ou cirurgia, ou você pode ter nascido com uma curvatura anormal na sua coluna.

Se sua coluna não estiver em um alinhamento neutro, consulte um profissional de saúde para obter orientação sobre como corrigir a curvatura e fortalecer os músculos de suporte.

Por que arquear?

Alguns levantadores de peso arqueam deliberadamente as costas ao fazer um agachamento com barra, um tópico que é discutido em sites de esportes. Os especialistas concordam que arquear demais a longo prazo pode causar dores nas costas e lesões. É melhor manter as costas neutras durante os agachamentos, em uma posição natural ligeiramente curvada.

A evidência científica confirma isso. Um artigo de revisão cinemática de 2010 concluiu que é “aconselhável manter a coluna neutra durante a execução do agachamento, evitando qualquer flexão ou extensão excessiva da coluna”. O arqueamento durante o agachamento aumenta as forças compressivas na coluna em uma média de 16%.

O que causa problemas de arqueamento das costas?

A hiperlordose, ou seja, muita curvatura nas costas, pode resultar em dor, hérnia de disco ou outras lesões na coluna vertebral. Na maioria das vezes, a lordose é o resultado de longo prazo da má postura.

Outros fatores que podem contribuir para a hiperlordose incluem:

  • estar acima do peso
  • gravidez
  • músculos centrais fracos
  • usar sapatos de salto alto por longos períodos
  • lesão medular ou problemas de disco
  • doenças como raquitismo ou osteoporose
  • doenças neuromusculares, como paralisia cerebral
  • estilo de vida sedentário e falta de exercícios

Quando sua coluna está excessivamente arqueada, aumenta a pressão sobre os músculos do tronco, coxas e tendões da coxa. Seus músculos podem ficar desequilibrados, tensos ou fracos.

Isso, por sua vez, contribui para a dor lombar. Isso pode afetar sua marcha e equilíbrio.

A hiperlordose também está associada a fraturas por estresse nas vértebras.

Como corrigir o arqueamento geral

Se você estiver arqueando as costas e tiver dores nas costas, consulte seu médico para determinar a causa. Eles podem descartar lesões na coluna ou outros problemas físicos que requerem tratamento especial.

O médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta, ortopedista ou neurologista, dependendo do diagnóstico.

Eles também podem prescrever analgésicos de venda livre, como paracetamol (Tylenol), ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve). Se o seu peso for um fator que causa dor nas costas, o médico pode aconselhá-lo a perder peso.

Em alguns casos, especialmente com pessoas mais jovens, o médico pode prescrever um colete para as costas.

O médico pode lhe dar uma série de exercícios, ou você pode querer consultar um fisioterapeuta para ajudá-lo a planejar uma rotina de exercícios e alongamento especificamente para sua idade e condição física.

Mas, na maioria dos casos, você pode consertar as costas arqueadas demais e melhorar sua postura por conta própria com alongamentos regulares e exercícios de fortalecimento.

Alongar

Aqui estão alguns alongamentos que podem ajudar a soltar os músculos tensos. Você pode encontrar exercícios de fortalecimento para hiperlordose aqui.

Você pode fazer esses alongamentos diariamente.

Joelho no peito

  1. Deite-se de costas no chão ou na cama, mantendo-se em posição neutra.
  2. Dobre uma perna na altura do joelho, trazendo o joelho até o peito com as mãos; segure por 15 segundos.
  3. Retorne a perna para uma posição plana.
  4. Repita com a outra perna.
  5. Faça 3 a 5 repetições com cada perna.

Se você não conseguir alcançar facilmente o joelho até o peito, leve-o o mais longe que puder confortavelmente. Ao praticar esse alongamento regularmente, você obterá um alongamento melhor.

Ambos os joelhos no peito

  1. Deite-se de costas no chão ou na cama, mantendo as costas em uma posição neutra.
  2. Coloque as mãos atrás dos joelhos e lentamente puxe os joelhos até o peito até sentir um alongamento.
  3. Mantenha a posição por 20 segundos.
  4. Faça 3 repetições, duas vezes ao dia.

Ponte pélvica

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
  2. Apertando levemente os músculos das nádegas, levante os quadris do chão cerca de 12 centímetros. Mantenha sua pelve neutra, não inclinada. Segure por 5 segundos.
  3. Faça 5 repetições, duas vezes ao dia.

Alongamento de perna cruzada

  1. Deite-se de costas com os braços estendidos para o lado.
  2. Dobre os joelhos e cruze uma perna sobre a outra.
  3. Gire as pernas em direção ao lado da perna de cima até sentir um alongamento.
  4. Gire sua cabeça para o lado oposto.
  5. Mantenha o alongamento por 20 segundos.
  6. Faça 3 repetições, duas vezes ao dia.

Inclinação pélvica em pé

  1. Fique em pé com as costas contra a parede, pés na largura dos ombros.
  2. Inspire e dobre ligeiramente os joelhos.
  3. Expire enquanto inclina a pélvis para cima, longe da parede.
  4. Mantenha a posição por alguns segundos, relaxe e volte à posição inicial.
  5. Faça 5 ou mais repetições.

O resultado final

As costas de todos têm uma curvatura ou arco normal.

Arquear deliberadamente as costas pode ser prejudicial a longo prazo, contraindo e encurtando os músculos que sustentam a coluna.

O arqueamento excessivo das costas pode ser resultado de uma postura inadequada, de ficar sentado demais e de outras condições. Na maioria dos casos, você pode reverter o dano – e a dor – com alongamentos regulares e exercícios de fortalecimento.


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