Aperfeiçoamento de flexões em 30 dias

Agenda de desafios de flexão

Fazendo bem

Algumas coisas a ter em mente:

• Os braços e os pés devem estar afastados na largura dos quadris.
• Alinhe os polegares no nível das axilas, não na frente ou atrás das axilas.
• Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
• Mantenha o núcleo envolvido para proteger a coluna.
• Mantenha os cotovelos levemente dobrados, em vez de alargados demais.
• Mantenha-se hidratado durante todos os seus exercícios.
• Se você não conseguir mais manter a forma adequada, pare o exercício.

Flexões da parede escapular

1. Comece de pé de frente para uma parede, a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância dela.
2. Coloque as mãos na parede, na altura dos ombros e na largura dos ombros, com os dedos virados levemente para fora.
3. Sem dobrar os cotovelos, aperte as omoplatas enquanto leva o peito para a parede.
4. Não mergulhe os quadris nem dobre o queixo. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo firme.
5. Empurre de volta para a posição inicial.

Este exercício é um pequeno movimento com uma curta amplitude de movimento, unindo apenas as omoplatas e afastando-as.

Flexões básicas de parede

1. Comece de pé de frente para uma parede, a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância dela.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos na parede, afastadas na largura dos ombros, com os dedos virados levemente para fora.
3. Traga seu peito em direção à parede, dobrando lentamente os cotovelos. Mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar e mantenha o núcleo envolvido. Inspire enquanto você abaixa.
4. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Flexões básicas de inclinação

1. Comece ajoelhado diante de uma bancada de exercícios – ou fique de frente para uma bancada ou sofá – a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância.
2. Estenda a mão e coloque as mãos na beira do banco ou balcão, com os dedos virados levemente para fora. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros.
3. Estenda uma perna e depois a outra atrás de você, com os braços estendidos e o corpo em uma linha reta.
4. Traga o peito para o banco ou balcão dobrando lentamente os cotovelos, inspirando. Mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar e mantenha o núcleo envolvido.
5. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Flexões escapulares no chão

Essa versão das flexões escapulares também exige um movimento e amplitude de movimento relativamente pequenos, apenas apertando as omoplatas. Resistir à gravidade para manter sua forma é o que leva a força a se acumular nas flexões da parede escapular.

1. Comece ajoelhado no chão.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com os dedos virados levemente para fora.
3. Estenda as pernas uma de cada vez atrás de você, com os dedos no chão e o corpo em uma linha reta, com o núcleo engatado, na posição da prancha.
4. Sem dobrar os cotovelos, aperte as omoplatas enquanto leva o peito para a parede.
5. Não mergulhe os quadris nem dobre o queixo. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, com o núcleo firme.
6. Empurre de volta para a posição inicial.

Ajoelhamento e flexões padrão

Essa é a flexão básica de pão com manteiga, esteja você praticando de joelhos ou dedos dos pés.

1. Comece ajoelhado no chão.
2. Coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com os dedos levemente virados para fora.
3. Traga o peito em direção ao chão, dobrando lentamente os cotovelos, inspirando. Envolva o núcleo e mantenha as costas e os quadris retos sem mergulhar.
4. Pare a amplitude de movimento quando seus ombros estiverem na mesma altura dos cotovelos.
5. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Para uma flexão completa, estenda as pernas para trás com os dedos dos pés no chão. Seu corpo deve estar na posição da prancha, em linha reta, com o núcleo envolvido.

Flexões de tríceps

1. Comece ajoelhado no chão.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos no chão, com a largura das axilas, com os dedos virados levemente para fora. As mãos são colocadas um pouco mais próximas que as flexões básicas.
3. Estenda as pernas uma de cada vez atrás de você, com os dedos no chão e o corpo alinhado na posição da prancha.
4. Traga seu peito em direção ao chão, dobrando lentamente os cotovelos contra a lateral do corpo, inspirando. Mantenha a cabeça, as costas e os quadris alinhados, sem mergulhar e mantenha o núcleo envolvido.
5. Pare a amplitude de movimento quando seus ombros estiverem na mesma altura dos cotovelos, com os cotovelos contra a caixa torácica.
6. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Flexões de inclinação do diamante

1. Comece a se ajoelhar diante de uma bancada de exercícios – ou fique de frente para uma bancada ou sofá – a cerca de 1 a 1 1/2 pés de distância.
2. Na altura dos ombros, estenda a mão e coloque as mãos na borda, com os dedos indicador e polegar se tocando em forma de diamante.
3. Estenda uma perna e depois a outra atrás de você, na largura dos quadris, com os braços estendidos e o corpo em uma linha reta.
4. Traga o peito em direção ao banco ou balcão, dobrando lentamente os cotovelos para fora, inspirando. Mantenha as costas e os quadris retos, sem mergulhar, e mantenha o núcleo envolvido.
5. Retorne lentamente à posição inicial, expirando.
6. Para facilitar esse exercício, separe as mãos alguns centímetros.

Por que as flexões são tão boas

Queimar calorias

As flexões são uma maneira eficaz de queimar calorias, pois exigem muita energia para serem executadas, diz Michaels. Seu corpo pode até continuar queimando calorias após o término do treino.

Coordenação prática

Como um benefício adicional, as flexões são consideradas um exercício funcional.

"Eles treinam seu corpo para o desempenho necessário na vida cotidiana, com a maioria dos vários grupos musculares trabalhando sinergicamente para mover seu corpo através de seus rigores diários", disse Michaels.

Fortalecer muitos músculos de uma só vez

"As flexões são um exercício fantástico, porque trabalham muitos grupos musculares simultaneamente", disse Michaels.

Isso inclui um grande foco nos músculos da parte superior do corpo, como peitorais, tríceps, deltóides, bíceps e núcleo.

Eles também trabalham os glúteos e músculos das pernas, que estabilizam o corpo durante o treino.

O takeaway

Flexões são um ótimo exercício para o fortalecimento do corpo inteiro. Embora nem todos sejam os favoritos, eles queimam muitas calorias e ajudam a esculpir os músculos. Você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar, sem nenhum equipamento.

Certifique-se de seguir as dicas de segurança, que incluem parar quando você perde a forma adequada.

Como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de saúde.