Alongamentos dinâmicos e estáticos para as coxas


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mulher esticando a parte interna da coxa com as mãos e os pés no chão

Você usa os músculos da região interna da coxa e da virilha com mais frequência do que imagina. Toda vez que você anda, vira ou dobra, esses músculos desempenham um papel fundamental para mantê-lo equilibrado, estável e em movimento com segurança.

Os músculos internos da coxa são chamados de adutores. Eles são compostos de cinco músculos diferentes. Esses músculos estão ligados ao osso e fêmur pélvico (quadril) ou osso da parte superior da perna.

Além de ajudá-lo a se mover com segurança, seus adutores também são cruciais para estabilizar seus quadris, joelhos, região lombar e núcleo.

Neste artigo, examinaremos mais de perto por que é importante prestar atenção a esses músculos quando você estica. E se você quiser exemplos de alongamentos fáceis e eficazes, nós também os temos.

Quais são os benefícios de esticar as coxas?

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, incluir alongamentos internos da coxa em sua rotina de exercícios ou quando seus músculos estiverem tensos pode ajudar:

  • aliviar a tensão muscular nas pernas e na virilha
  • melhorar a flexibilidade
  • aumentar a amplitude de movimento dos músculos das pernas
  • prevenir tensões musculares, lágrimas e outras lesões
  • aumentar a circulação na virilha
  • ajudar a reduzir dores e dores pós-treino
  • aumentar o seu desempenho atlético
  • melhore seu equilíbrio e postura

Quando você deve esticar as coxas?

Os pesquisadores concordam que uma combinação de alongamento dinâmico e estático é mais útil para melhorar a flexibilidade, aumentar o desempenho atlético e prevenir lesões.

Os especialistas em fitness recomendam fazer alongamentos dinâmicos antes de começar a se exercitar. Um alongamento dinâmico é um tipo de aquecimento direcionado. Prepara seu corpo para o exercício imitando o movimento de sua atividade planejada.

Alongamentos dinâmicos também ajudam a aumentar a temperatura do corpo e o fluxo sanguíneo, além de preparar os músculos para o trabalho. Isso pode ajudar a prevenir lesões, como tensão ou ruptura muscular.

Os alongamentos estáticos, por outro lado, são mais benéficos quando realizados após um treino. São trechos que você mantém no lugar por um período de tempo, sem nenhum movimento. Eles permitem que seus músculos relaxem e relaxem enquanto aumentam a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Pesquisa mostrou que os alongamentos estáticos tendem a ser menos eficazes se forem realizados sem aquecimento ou alongamento dinâmico.

Alongamentos dinâmicos da parte interna da coxa

Antes de começar a se exercitar, ou se seus músculos da virilha estiverem tensos, gaste cerca de cinco minutos fazendo alongamentos dinâmicos. Esses alongamentos podem ajudar a aquecer os músculos e prepará-los para mover-se com segurança.

Balanços das pernas

Esse simples alongamento dinâmico envolve ficar em um local enquanto você balança as pernas como parte de um aquecimento. Tem como alvo suas coxas, quadris e glúteos.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Levante a perna direita do chão e mantenha o peso no calcanhar do pé esquerdo.
  3. Segure em uma parede ou cadeira para apoio, se necessário.
  4. Começando devagar, balance a perna direita como um pêndulo de um lado para o outro. Tente evitar torcer demais o tronco.
  5. À medida que seus músculos começam a se soltar, você pode acelerar o ritmo e balançar a perna ainda mais a cada movimento.
  6. Faça 20 vezes em cada perna.

Alongamento cruzado

Se você gosta de dançar, esse movimento deve ocorrer naturalmente, pois é semelhante ao movimento de dança "videira".

  1. Comece com os pés juntos, depois vá para a esquerda com o pé esquerdo.
  2. Cruze o pé direito na frente da perna esquerda.
  3. Dê um passo à esquerda novamente com o pé esquerdo e traga o pé direito para se juntar ao pé esquerdo.
  4. Quando os dois pés estiverem juntos, repita na outra direção.
  5. Você pode começar devagar, mas aumente o ritmo à medida que se acostumar com a mudança.
  6. Tente continuar por pelo menos 2 a 3 minutos.

Alongamentos estáticos internos da coxa

Os seguintes alongamentos internos da coxa podem ser feitos no final do treino para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e ajudar os músculos a relaxar após o exercício.

Estiramento de borboleta

Esse alongamento tem como alvo os músculos das coxas, quadris e região lombar.

  1. Sente-se no chão e coloque as solas dos pés juntas à sua frente. Deixe os joelhos dobrarem-se para os lados.
  2. Coloque as mãos nos pés enquanto puxa os calcanhares na sua direção.
  3. Mantenha as costas retas e os abdominais engatados enquanto relaxa os joelhos e se aproxima do chão. Você sentirá uma leve pressão nos músculos da virilha.
  4. Respire fundo e mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
  5. Repita 3 vezes. Mova os pés para mais perto da virilha para um alongamento mais intenso.

Agachamento lateral

  1. Levante-se e coloque os pés na largura dos ombros.
  2. Coloque seu peso na perna direita, dobre o joelho direito e empurre os quadris para trás como se fosse se sentar.
  3. Desça o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta.
  4. Mantenha o peito erguido e o peso na perna direita.
  5. Respire fundo e segure por 10 a 20 segundos antes de retornar à posição inicial.
  6. Repita 3 a 4 vezes e depois mude para o outro lado.

Pose reclinada de ângulo encadernado

Este alongamento relaxante pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e na virilha. É uma extensão especialmente boa se você passa a maior parte do dia sentado.

  1. Deite-se de costas.
  2. Dobre os joelhos e mova as solas para dentro, para que elas se toquem.
  3. Mova os joelhos em direção ao chão para sentir os músculos da virilha se esticando.
  4. Respire fundo e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
  5. Repita 3 vezes. Tente aproximar os pés das nádegas a cada alongamento.

Dicas de segurança

Para se manter seguro durante o alongamento, lembre-se destas dicas:

  • Não salte. Movimentos bruscos, bruscos ou saltitantes podem ferir ou rasgar os músculos.
  • Comece devagar. Não tente fazer muito rapidamente. Comece com alguns alongamentos e adicione mais conforme você ganha mais flexibilidade.
  • Não se esqueça de respirar. A respiração ajuda a aliviar o estresse e a tensão nos músculos e pode ajudar a manter um alongamento por mais tempo.
  • Não vá além do que é confortável. Algum desconforto é normal, mas você não deve sentir dor ao alongar. Pare imediatamente se sentir dor aguda ou repentina.

Você também deve consultar um médico se sentir dor intensa que piora quando você anda ou se senta, ou que dificulta o movimento das pernas.

O takeaway

Seus músculos internos da coxa, também conhecidos como adutores, desempenham um papel importante para mantê-lo equilibrado, estável e em movimento com segurança. Eles também são cruciais para estabilizar seus quadris, joelhos, região lombar e núcleo.

A melhor maneira de manter esses músculos relaxados e flexíveis é incluir alongamentos dinâmicos no aquecimento e alongamentos estáticos na rotina de recarga. O alongamento regular de seus adutores pode melhorar sua flexibilidade e desempenho, além de evitar lesões e rigidez.

Converse com seu médico se você tiver alguma dúvida sobre alongamento, especialmente se você tiver uma lesão ou condição médica.


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