Alongamento de fáscia: 7 coisas para tentar

Alongamentos para experimentar

Use esses alongamentos para liberar a rigidez e a tensão da fáscia. Alongue-se até o ponto em que sente e evite forçar ou forçar-se a qualquer posição.

Sentar de calcanhar

A tensão da fáscia que vai do dedão do pé ao calcanhar pode causar fascite plantar. Você sentirá esse alongamento em todo o comprimento do pé.

1. Fique de joelhos com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
2. Enrole os dedos dos pés para baixo e sente-se sobre os calcanhares.
3. Alinhe o osso do tornozelo com o dedão do pé para proteger os joelhos.
4. Mantenha as costas retas e incline-se para a frente ou para trás para tornar o alongamento mais ou menos intenso.
5. Mantenha essa posição por até 3 minutos.
6. Repita 1 a 3 vezes.

Cão voltado para baixo

Faça o Cão voltado para baixo para aumentar sua energia ou relaxar após um longo dia. Essa postura de ioga fortalece todo o corpo, ao mesmo tempo que alivia a dor, o aperto e a tensão.

1. Comece em uma posição de mesa.
2. Abra os dedos o máximo possível e pressione uniformemente em ambos os lados.
3. Pressione nas mãos enquanto levanta os quadris, dobrando levemente os cotovelos e os joelhos.
4. Levante ligeiramente os calcanhares, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e alongue a coluna.
5. Encoste o queixo em direção ao peito.
6. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

Alongamento do flexor do quadril em pé

Esse alongamento ajuda a compensar longos períodos sentados. Ele pode afrouxar e alongar os flexores do quadril, o que ajuda a melhorar a postura e a aliviar a dor.

Para equilíbrio e apoio, coloque a mão oposta em uma parede, mesa ou cadeira.

1. Passe o peso sobre o pé esquerdo.
2. Para obter equilíbrio, pressione o dedão do pé e concentre o olhar em um ponto fixo.
3. Dobre o joelho direito e leve o calcanhar em direção ao glúteo.
4. Segure seu tornozelo com a mão direita.
5. Alongue a coluna e mantenha uma ligeira flexão no joelho esquerdo enquanto envolve os músculos centrais e glúteos.
6. Puxe o joelho para baixo e na linha média do corpo.
7. Coloque a mão oposta no quadril, coloque-a de volta no tornozelo ou estenda-a acima da cabeça.
8. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

Alongamento em forma de quatro em pé

Esse alongamento ajuda a alongar os músculos flexores do quadril e alivia a tensão nas costas, no centro e nos glúteos.

Para obter equilíbrio e apoio, coloque a mão na parede, mesa ou cadeira.

1. Passe o peso sobre o pé esquerdo.
2. Para obter equilíbrio, pressione o dedão do pé e concentre o olhar em um ponto fixo.
3. Coloque a parte externa do tornozelo direito na parte inferior da coxa esquerda.
4. Mantenha os quadris retos para a frente, alongue a coluna e levante o peito.
5. Flexione o joelho esquerdo para abaixar os quadris até a posição de agachamento.
6. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
7. Repita no lado oposto.

Pose de ângulo lateral estendido

Esta postura de ioga alonga todo o lado do corpo e os quadris. Também cria força.

Para adicionar um alongamento suave do pescoço, expire ao girar o pescoço para olhar em direção ao chão. Ao inspirar, gire o pescoço para olhar para o teto. Faça isso 10 vezes. Mantenha o resto do corpo estável para isolar o movimento.

1. Salte, dê um passo ou afaste-se dos pés.
2. Vire os dedos do pé esquerdo para a frente e os direito em um leve ângulo.
3. Posicione o calcanhar esquerdo no mesmo plano da parte interna do pé direito.
4. Dobre o joelho direito e posicione-o acima do tornozelo.
5. Não deixe que o joelho ultrapasse o tornozelo.
6. Flexione os quadris para a frente e coloque a mão esquerda no chão ou um bloco dentro do pé esquerdo. Ou coloque o cotovelo na parte inferior da coxa com os dedos apontando para o centro e a palma da mão voltada para cima.
7. Estenda a mão com a ponta dos dedos direitos enquanto pressiona com firmeza os dois pés.
8. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

Rolamento de espuma para a parte superior das costas

Você precisará de um rolo de espuma para esse movimento, que alivia a tensão na parte superior das costas e melhora a postura e o alinhamento.

1. Deite-se de costas com um rolo de espuma sob a cabeça, coluna e cóccix.
2. Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente no chão.
3. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Faça uma respiração abdominal profunda enquanto permite que seu corpo relaxe.
5. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
6. Repita 1 a 3 vezes.

Rolamento de espuma para a região lombar

Você precisará de um rolo de espuma para este exercício, que alivia a tensão, libera os nós dos músculos e melhora a amplitude de movimento.

1. Deite-se de costas com um rolo de espuma posicionado horizontalmente abaixo da parte inferior das costas.
2. Aproxime os joelhos do peito.
3. Coloque as mãos atrás das coxas ou nas canelas.
4. Role lentamente para o lado direito.
5. Levante o lado esquerdo da parte inferior das costas do rolo de espuma.
6. Mantenha esta posição por alguns segundos.
7. Mude lentamente para o lado oposto por alguns segundos.
8. Continue a se mover de um lado para o outro por até 1 minuto.
9. Repita 2 a 3 vezes.

Causas da restrição fascial

A restrição fascial tem uma variedade de causas, principalmente relacionadas a traumas, lesões ou falta de movimento.

Essas causas incluem:

• uso excessivo
• movimentos repetitivos
• lesões
• músculos fracos
• postura pobre
• estresse físico, mental ou emocional
• longos períodos sentado ou em pé
• falta geral de atividade física
• desalinhamentos e desequilíbrios

Complicações

A restrição fascial pode causar ou contribuir para:

• dor e desconforto
• mobilidade reduzida
• amplitude limitada de movimento
• tensão e compressão
• dores de cabeça
• má qualidade do sono
• fadiga
• estresse, ansiedade ou depressão

Quando falar com um médico

Se você tiver qualquer tipo de lesão ou dor muscular que não melhora com o tempo, converse com seu médico. Eles podem ajudar a determinar se alguma preocupação subjacente está causando a restrição fascial.

Eles também ajudarão a criar um plano de tratamento que pode incluir massagem, fisioterapia ou injeções musculares. As opções de tratamento adicionais incluem terapia de calor e acupuntura.

Seu médico também pode recomendar que você experimente o jateamento da fáscia ou encontre um profissional que possa realizar a terapia de alongamento da fáscia, ou FST.

O resultado final

Uma rotina regular de alongamento e mobilidade articular é essencial para manter a fáscia flexível e saudável. Use os alongamentos acima como ponto de partida para criar uma rotina que funcione para o seu corpo e suas necessidades.

Inclua bastante atividade física e reserve bastante tempo para descansar, relaxar e dormir. Comprometa-se a melhorar seu nível de condicionamento físico e bem-estar geral, o que pode ajudá-lo a se sentir e ter um melhor desempenho.