Abdominais durante a gravidez: eles são seguros?


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Seu corpo passa por mudanças significativas durante a gravidez, principalmente os músculos abdominais, que se alongam para dar espaço ao filho.

Para ajudar a lidar com essas mudanças, muitas futuras mamães seguem uma rotina regular de exercícios que inclui exercícios de fortalecimento abdominal (também conhecido como núcleo), como pranchas, movimentos pélvicos, flexões e abdominais.

Embora um núcleo forte possa ajudá-lo a manter uma coluna neutra, reduzir a fadiga muscular e minimizar a dor nas costas, exercícios específicos, incluindo abdominais completos, podem causar mais problemas do que valem (1).

Continue lendo para saber se os abdominais são seguros e recomendados durante a gravidez, entenda como seus músculos abdominais mudam durante a gravidez e inspire-se com alguns exercícios básicos para adicionar à sua rotina.

Mosuno / Stocksy United

É seguro fazer abdominais ou abdominais durante a gravidez?

Muitas futuras mamães temem que certas atividades possam prejudicar seus bebês. No entanto, quando se trata de abdominais, a Dra. Vonne Jones, MD, FACOG, diz que esse exercício não prejudicará o bebê.

“Basicamente, não há risco para o bebê porque o líquido amniótico o protege no útero, e o útero também é protegido por um lençol abdominal, que é chamado de peritônio abdominal”, diz ela.

Então, se não há risco para o bebê, por que hesitar em incluir abdominais em um treino de gravidez?

“Há algum risco de aumentar a pressão para fora no abdômen e para baixo no assoalho pélvico com esses exercícios”, diz Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Ela explica que essa pressão pode piorar a separação dos músculos abdominais (diástase reto) e as condições do assoalho pélvico, como prolapso e incontinência.

Além disso, colocar pressão na veia cava inferior pode causar problemas. “Ficar em decúbito dorsal e arredondar a coluna para fazer abdominais ou abdominais pode aumentar a pressão na veia cava inferior, a principal veia que retorna o sangue da parte inferior do corpo para o coração”, diz Darmanin.

Darmanin diz que o corpo pode interpretar a pressão como pressão alta e causar uma queda repentina compensatória na pressão arterial, o que pode diminuir o fluxo sanguíneo para o coração, cérebro e feto.

No entanto, ela ressalta que esse efeito é provavelmente sintomático, e você pode rolar para o lado para aliviar qualquer tontura ou desmaio.

Resumo

As abdominais não são um risco para a segurança do seu bebê, mas podem contribuir para a diástase do reto ou prolapso uterino. Além disso, é recomendável evitar deitar-se de costas por longos períodos de tempo após o primeiro trimestre.

Riscos de fazer abdominais durante a gravidez

Se os abdominais não representam um risco para o bebê, por que você deveria evitá-los durante a gravidez?

“Os abdominais trabalham os músculos retos do abdome, o que requer um ’empurrão’ dos músculos abdominais durante esses padrões de movimento”, diz Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

À medida que você avança na gravidez, Niemczyk diz que você deseja evitar esses movimentos específicos devido ao risco de diástase do reto abdominal (DRA). Esta é uma separação dos dois lados do músculo reto abdominal e sobe verticalmente na frente do estômago.

Às vezes chamado de “barriga de múmia”, o reto de diástase pode aparecer como uma protuberância no meio do abdômen, separando o lado direito do esquerdo, durante o exercício.

DRA pode causar sintomas, incluindo:

  • inchaço
  • Prisão de ventre
  • dor lombar
  • disfunção do assoalho pélvico
  • postura pobre
  • dor pélvica
  • Dor no quadril
  • uma sensação de fraqueza ou desconexão através do tronco
  • uma cúpula dos abdominais durante a atividade
  • barriga “fazendo cocô” ou ainda aparentando estar grávida

Um estudo descobriu que 33% das mães pela primeira vez tiveram diástase retal na 21ª semana de gestação. Este número saltou para 60% em 6 semanas pós-parto, mas caiu para 45,4% em 6 meses e 32,6% em 12 meses após o parto (2)

Um obstetra, fisioterapeuta treinado em cuidados pós-parto ou outro profissional médico pode diagnosticar essa condição. Em geral, um diagnóstico é feito se a separação for maior que 2 centímetros, embora alguns especialistas usem 1,5 centímetros como mínimo (3)

Resumo

A diástase é a separação dos dois músculos retos abdominais. Abdominais completos podem contribuir para ou piorar a diástase do reto.

O que acontece com seus abdominais quando você está grávida?

Quando você está grávida, o tamanho aumentado do conteúdo pélvico cria um aumento na pressão externa, que Darmanin diz que vai para a frente através da parede abdominal. No entanto, parte dele também sobe, e o diafragma muda de forma para acomodar essa mudança.

“Essa pressão para frente faz com que os músculos abdominais estiquem, incluindo a linha alba, que é a linha de tecido conjuntivo entre as duas metades do reto abdominal”, diz Darmanin.

Embora você não possa impedir o alongamento do abdômen, você pode incorporar exercícios que enfoquem os músculos abdominais mais profundos, que Niemczyk diz que apoiam a coluna.

Ela também sugere exercícios que enfoquem os músculos do assoalho pélvico, pois ajudam a manter a continência, fornecem suporte para os órgãos pélvicos e o bebê em crescimento e auxiliam no trabalho de parto, parto e recuperação.

É por isso que Niemczyk diz para se concentrar em seu abdômen transverso e musculatura do assoalho pélvico, que ajudam a estabilizar sua barriga e coluna durante a gravidez.

“O abdome transverso envolve seu corpo como um espartilho, e o assoalho pélvico sustenta seu bebê por baixo. Você quer se concentrar em técnicas de alongamento abdominal e em apoiar seus abdominais para ajudar a fortalecer essa musculatura, pois esses músculos ajudam a apoiá-la mais durante a gravidez ”, diz ela.

Resumo

Conforme a gravidez avança, os músculos abdominais se alongam. Isso é normal e geralmente se resolve após a gravidez. No entanto, se o alongamento se tornar excessivo, você pode desenvolver a diástase do reto, que é uma separação dos músculos retos do abdome.

Que exercícios básicos posso fazer em vez disso?

Para reduzir o risco de desenvolver ou piorar a diástase do reto, inclua exercícios que enfoquem o fortalecimento do transverso abdominal. Este músculo corre horizontalmente sob o reto abdominal ou “pacote de seis”. Ele desempenha um papel fundamental na estabilização da pelve.

Aqui estão seis exercícios que você pode incorporar a uma rotina de condicionamento físico pré-natal.

Lembre-se de falar com seu OB-GYN antes de iniciar qualquer exercício ou regime. Além disso, alguns dos exercícios abaixo podem não ser seguros durante todos os estágios da gravidez ou exigir modificações. Novamente, é melhor consultar seu médico.

Prancha de urso

A prancha de urso é uma ótima alternativa à prancha tradicional durante a gravidez. Isso o ajudará a envolver seus músculos centrais, braços e pernas, ao mesmo tempo que minimiza a pressão na parede abdominal.

  1. Comece de quatro com a coluna neutra e os dedos dos pés dobrados.
  2. Envolva os músculos centrais para puxar o umbigo até a coluna, pressionando a planta dos pés para levantar os joelhos do chão.
  3. Mantenha essa posição por 3 a 5 respirações profundas e, em seguida, solte-a de volta à posição inicial.

Cão pássaro

Darmanin diz que os exercícios nas mãos e nos joelhos são ótimos para o abdômen durante a gravidez, se você ainda conseguir puxar o abdômen para a coluna e não ver sua barriga arquear, arquear ou arquear.

  1. Fique de quatro com as costas retas, as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Contraia os músculos centrais e estenda a perna esquerda atrás de você, ao mesmo tempo em que estende o braço direito à frente.
  3. Segure nesta posição. Após alguns segundos, volte lentamente à posição inicial.
  4. Repita do outro lado.
  5. Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado.

Vaca-gato

  1. Comece no chão de quatro, com a coluna neutra, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Enrole os dedos dos pés para baixo.
  2. Contraia os músculos centrais.
  3. Respire fundo e, ao expirar, prepare-se para passar para a pose de gato.
  4. Vire a coluna em direção ao teto enquanto a cabeça e o cóccix se aproximam – olhe para o umbigo.
  5. Segure por 2 segundos.
  6. Passe de volta por uma coluna neutra ao soltar a pose de gato. Em seguida, arqueie as costas e levante a cabeça e o cóccix em direção ao teto para fazer a transição para a postura de vaca.
  7. Mantenha a posição por 2 segundos.
  8. Repita por 30–60 segundos.

Prancha lateral de joelhos

  1. Sente-se sobre o quadril direito com os joelhos dobrados, voltados para o lado esquerdo. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris e os pés atrás de você.
  2. Dobre o cotovelo direito e coloque o antebraço no chão. Estenda o braço esquerdo até o teto ou coloque-o no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Inalar.
  3. Levando o umbigo até a coluna, expire para envolver os oblíquos direitos e levante os quadris do chão, fazendo uma linha reta através do corpo, dos joelhos à cabeça.
  4. Segure para inspirar e expirar totalmente e, em seguida, volte à posição inicial.
  5. Faça 6–8 repetições de cada lado.

Inclinações pélvicas

Este exercício é melhor executado no primeiro trimestre. Quando o seu profissional de saúde disser que você não deve mais deitar-se em decúbito dorsal, abandone este exercício.

  1. Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Inalar.
  2. Expire para inclinar levemente os quadris em direção ao umbigo, sem empurrar os pés ou levantar os glúteos do chão. Use os oblíquos para realizar o movimento, imaginando aproximar os quadris das costelas.
  3. Inspire para voltar à posição inicial.
  4. Faça 2 séries de 10-12 repetições.

Resumo

Concentrar-se no músculo transverso do abdome e realizar exercícios básicos que não sejam abdominais completos pode ser a melhor opção durante a gravidez. Movimentos como o Bird Dog, a prancha e a inclinação pélvica ativam os músculos abdominais essenciais.

O resultado final

No geral, é seguro continuar a se exercitar se sua gravidez for normal (4).

Incluir exercícios para fortalecer os músculos abdominais deve fazer parte da rotina de exercícios pré-natais. Embora os abdominais tradicionais não representem um risco para o bebê, eles podem contribuir para a diástase do reto.

Considere trocar abdominais e abdominais completos por movimentos pélvicos, variações de prancha e movimentos de ioga, como o cão pássaro e o gato-vaca.

Se você tiver dúvidas ou preocupações, converse com seu médico durante uma consulta pré-natal. Eles também podem ajudá-lo a decidir quais atividades são seguras para continuar e quais evitar até o período pós-parto.

Adaptar um pouco a sua rotina básica produzirá grandes resultados quando chegar a hora de ter seu bebê e depois.


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