A ciência por trás do sono e perda de peso


0

Se você está tentando perder peso, mas a balança não se move, verifique seus hábitos de sono.

O sono é algo que todos nós precisamos, mas muitas vezes esquecemos de priorizar. Ficar menos do que a quantidade recomendada de sono todas as noites pode aumentar o risco de certos problemas de saúde, incluindo obesidade.

Mas o que há com a duração do sono – ou a falta dela – que pode levar a ganhar quilos extras?

Fizemos uma parceria com a WW (Weight Watchers Reimagined) para examinar a ciência de como os hábitos de sono afetam sua capacidade de perder peso, como a privação de sono afeta seu apetite e os benefícios de uma higiene saudável do sono.

Conexão entre sono e ganho de peso

Você pode pensar que está dormindo o suficiente – mas a menos que esteja cochilando por pelo menos 7 horas todas as noites na maioria dos dias da semana, você pode estar aquém das diretrizes de sono recomendadas para adultos.

De acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), adultos de 18 a 60 anos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas por noite. Essa quantidade aumenta para 7 a 9 horas de sono nas idades de 61 a 64 anos.

No entanto, a partir de 2014, cerca de 35 por cento dos adultos americanos dormiam menos de 7 horas por noite.

De acordo com o Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos do que as 7 horas recomendadas por noite pode aumentar o risco de resultados adversos para a saúde como:

  • ganho de peso
  • obesidade
  • doença cardíaca
  • depressão
  • acidente vascular encefálico

De acordo com um Revisão de pesquisa de 2013, há uma associação entre a perda de sono e um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.

Além disso, outro pequeno Estudo de 2013 descobriram que adultos saudáveis ​​que dormiam apenas 5 horas por noite durante 5 noites ganharam uma média de 1,8 libra.

Falta de sono e controle do apetite

Comer menos calorias costuma ser o primeiro passo para perder peso, se esse for o seu objetivo.

Mas se seus hormônios do apetite (grelina e leptina) estiverem desequilibrados, você poderá consumir mais alimentos do que o necessário.

A grelina aumenta o apetite ao sinalizar a fome em seu cérebro, levando você a comer. A leptina faz o oposto, suprimindo a fome e sinalizando plenitude no cérebro.

Quando você está sem sono, seu corpo responde produzindo mais grelina e menos leptina. Isso pode fazer com que você coma demais.

Na verdade, um estudo mais antigo de 2004 descobriu que os níveis de grelina eram cerca de 14,9% mais altos em pessoas que dormiam menos do que aquelas que dormiam o suficiente. Os resultados do estudo também mostraram que os níveis de leptina eram 15,5 por cento mais baixos no grupo com menos sono.

Privação de sono e luta contra desejos

Se você acha que dizer não a alimentos menos nutritivos é mais difícil quando você está dormindo, você não está sozinho.

Resultados de um pequeno Ensaio clínico randomizado de 2016 descobriram que a falta de sono pode aumentar seu desejo de comer mais alimentos com alto teor calórico e diminuir sua capacidade de resistir a eles.

Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que menos sono altera os níveis de endocanabinóides, que são sinais químicos que afetam o apetite e o sistema de recompensa do cérebro.

Isso foi mais notável nos dias em que os participantes estavam privados de sono, quando os níveis de endocanabinoides eram mais elevados e duravam mais, principalmente à tarde.

Perda de sono e exercício

O exercício é um componente crucial para perder peso, se esse for o seu objetivo, bem como para se manter saudável. Mas se você não está dormindo o suficiente, pode não ter energia para se mover.

Embora faltem pesquisas sobre a perda de sono e o gasto de energia, a sonolência e a fadiga tendem a aumentar o comportamento sedentário. Isso, por sua vez, provavelmente leva a menos exercícios e atividades físicas.

Dicas para uma higiene saudável do sono

Estabelecer hábitos de sono saudáveis ​​pode ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Aqui estão algumas dicas para você começar:

  • Siga uma rotina noturna que inclui tempo para atividades relaxantes como tomar banho, ouvir música ou ler.
  • Transforme seu quarto em um ambiente de sono saudável diminuindo as luzes e ajustando o termostato para uma temperatura ideal de sono de 65 ° F (18,3 ° C).
  • Procure sair da cama pela manhã e dormir à noite na mesma hora todos os dias.
  • Desligue os aparelhos eletrônicos – incluindo telefone, televisão e computador – pelo menos 60 minutos antes de dormir.
  • À noite, evite cafeína, álcool e refeições fartas com alto teor de gordura.
  • Reduza os níveis de estresse por meio da meditação da atenção plena, respiração profunda e outros exercícios de relaxamento.
  • Pratique 30 ou mais minutos de exercícios e atividades físicas todos os dias.
  • Fale com seu médico se mudar seus hábitos de sono não ajudar ou se você tiver dúvidas sobre sua higiene do sono.

O takeaway

Dieta e exercícios são apenas uma pequena peça do quebra-cabeça da perda de peso. Conseguir um sono adequado e de qualidade todas as noites também pode afetar o número na escala.

Estabelecer hábitos saudáveis ​​de sono – como seguir uma rotina de sono, evitar a cafeína antes de dormir e reduzir o estresse – pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.


Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format