Para tornar essa rotina eficaz, temos alguns trabalhos de preparação a fazer
As férias são um momento de agradecer, estar com amigos e familiares e tirar um tempo necessário do trabalho. Toda essa celebração geralmente vem com bebidas, deliciosas guloseimas e refeições grandes com os entes queridos.
Se você está ansioso pelo grande banquete, mas teme o inchaço pós-feriado, as dores de estômago e a queda de energia, temos tudo o que você precisa.
Sobre o que comer e quais exercícios serão mais eficazes, este guia abrangente elimina as suposições de como se sentir melhor no dia anterior, depois e depois de um banquete de férias.
Dia 1: Pré-festa
Hoje, tudo se resume em hidratar, manter sua dieta regular e escolher alimentos que fazem seu corpo se sentir bem. Também é um bom dia para incluir um treino de intensidade moderada seguido por uma série de poses de ioga.
O que comer e beber hoje
Beber grande quantidade de líquidos
Certifique-se de beber muita água e evitar o excesso de álcool. Como a quantidade de água necessária em um dia depende de vários fatores, muitos especialistas recomendam que você simplesmente beba água quando estiver com sede e evite bebidas com cafeína, açúcar e adoçantes artificiais.
Fique com o que seu corpo sabe
A fisiologista e nutricionista do exercício, Rachel Straub, MS, CSCS, diz para escolher alimentos saudáveis que você sabe que seu corpo pode manipular e digerir facilmente.
Embora isso seja diferente para todos, Straub diz que alguns alimentos que normalmente são fáceis para o seu sistema incluem:
- batidos à base de proteínas
- ovos
- saladas com frango grelhado
- sanduíches
- frutas e vegetais
Mantenha sua ingestão regular de alimentos
Morrer de fome antes do grande evento não é a resposta.
"A maioria das pessoas comete o erro de cortar drasticamente as calorias antes de uma celebração", diz Katie Dunlop, personal trainer certificada. Isso pode levar a comer demais, porque você acaba com fome e quer comer mais.
Experimente um batido de abóbora no café da manhã
A Dunlop recomenda tomar um smoothie com abóbora no café da manhã, pois é carregado com nutrientes e antioxidantes para mantê-lo saudável durante esse período estressante. Também é rico em fibras para manter a digestão no ponto e sentir-se mais cheio por mais tempo.
O que fazer hoje
Escolha um treino de intensidade moderada
É essencial equilibrar o treinamento de força e o treinamento cardio nos dias que antecederam um evento. A Dunlop diz que, à medida que nossas agendas ficam lotadas e nossos níveis de estresse aumentam, você deseja manter sua rotina normal.
Para ser eficiente, considere fazer um treino de corpo inteiro com movimentos de força e rajadas de cardio entre séries, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Mova-se agora: Os melhores vídeos de treino de 20 minutos.
Rotina pré-festa de yoga
A instrutora de ioga Claire Grieve diz que sempre faz um fluxo ardente e enérgico para movimentar o metabolismo no dia anterior a um grande banquete.
Mova-se agora: Sugerimos essas poses para inchaço ou para digestão. Ou tente este vídeo sobre práticas energéticas de ioga, ensinado por Yoga com Adriene.
Ache um companheiro
As férias oferecem uma excelente oportunidade para reunir sua equipe e se exercitar. Isso ajuda a evitar a tentação de colocar seus exercícios em segundo plano, a fim de passar tempo com os entes queridos.
Dia 2: dia da festa
Antes de mergulharmos em seu plano de jogo para o dia da festa, é importante entender por que nos sentimos tão lentos e inchados após um grande banquete.
Grandes quantidades de sódio podem fazer você se sentir inchado, e digerir mais do que o tamanho de uma refeição típica pode consumir muita energia – causando fadiga.
Também é provável que você experimente um nível alto de açúcar … e depois uma queda de energia, se estiver buscando sobremesas de férias.
A boa notícia é que você pode manter um senso de equilíbrio em seu corpo e ainda aproveitar suas comidas favoritas do feriado.
O que comer e beber hoje
Beba 2-3 litros de água
Não apenas a água o encherá, mas a desidratação pode ficar confusa como a fome, de acordo com Gelina Berg, RD.
Beba um ou dois copos durante as horas que antecedem a refeição – e aponte para 2-3 litros no total hoje.
"Você provavelmente terá mais sal do que o habitual, especialmente se não estiver cozinhando, então aumente a ingestão de água para combater o inchaço do feriado", explica ela.
Tome um café da manhã rico em proteínas
Maya Feller, MS, RD, CDN, recomenda começar o dia com uma refeição rica em proteínas para se sentir mais cheia por mais tempo.
Ela sugere ovos mexidos com tomate e cogumelo e um lado de frutas, ou uma mistura de tofu com cogumelos, alho e cebola com um lado de verduras.
Coma uma proteína e vegetais não ricos em amido no almoço
Feller recomenda uma salada verde com grão de bico, abacate, sementes e vegetais coloridos (tomate, pimentão, rabanete, etc.).
Um almoço rico em proteínas e com pouco carboidrato ajudará você a evitar entrar na grande refeição com fome extra.
Encha seu prato de festa com legumes
Sim, você ainda pode carregar todos os seus pratos favoritos para o dia da festa, mas Berg diz que também se concentra no carregamento de vegetais.
"Encha metade do seu prato com vegetais e comece a comê-los primeiro (quando o apetite for maior), pois eles terão o sabor mais atraente quando você estiver com mais fome", acrescenta ela. Espargos, cenouras, feijão verde e batata doce são todos uma ótima opção.
O que fazer hoje
Faça LISS (cardio de baixa intensidade em estado estacionário) de manhã
Faça uma longa caminhada, caminhada ou corrida. É uma ótima maneira de clarear a cabeça antes da agitação do dia. Além disso, você pode torná-lo um evento familiar e se exercitar com um parceiro ou grupo.
Prepare-se para um treino HIIT de 15 minutos de fácil acesso
Hoje é tudo sobre conveniência. É por isso que Genova recomenda um treino com peso corporal em casa ou correr ao redor do quarteirão.
“Nunca sinta pressão para gastar uma quantidade enorme de tempo criando o treino como um fardo. Em vez disso, use a técnica HIIT para incorporar menos descanso, movimentos de corpo inteiro e alta frequência cardíaca para trabalhar de maneira mais inteligente e não mais ”, diz ele.
Não está no HIIT? Aqui estão outras idéias para exercícios de queima de gordura no dia da festa.
Yoga para cultivar gratidão
As férias são para agradecer, então por que não começar o dia com um fluxo de ioga para cultivar gratidão?
Tente abridores de coração no dia do grande banquete, como cachorro virado para baixo, camelo e coisa selvagem.
Mova-se agora: Yoga de gratidão suave por Yoga com Adriene
Dê um passeio depois da grande refeição
Mantenha sua energia para o tempo da família e ajude a digestão com uma caminhada suave após as refeições.
Dia 3: Pós-festa
Quando você acorda hoje, há uma boa chance de seu corpo ficar um pouco lento e inchado. É por isso que o foco para o dia pós-festa é hidratar, comer alimentos integrais e movimentar o corpo.
O que comer e beber hoje
Hidratar, hidratar, hidratar
Seu corpo precisa de líquidos, mas a chave é hidratar-se com bebidas sem cafeína, sem adição de açúcar e sem bebidas adoçadas artificialmente.
Beba chás de ervas
Saboreie chás de ervas com propriedades calmantes, como gengibre, açafrão, camomila e hortelã.
Escolha sua comida com sabedoria
Encha seus pratos com vegetais não ricos em amido, especialmente verduras ricas em antioxidantes. E não pule refeições!
O que fazer hoje
Faça um treino de 20 minutos
"Tudo o que você precisa é de 20 minutos, e você estará queimando calorias e suando como negócio de ninguém", diz Dunlop. Além disso, um treino rápido é mais fácil, se você estiver com pouco tempo (olá, sexta-feira negra!).
Mova-se agora: Experimente um treino usando um dos nossos aplicativos de exercícios favoritos.
Continue seu programa regular de exercícios
Se você quiser, Straub diz que não há problema em retomar sua rotina regular de exercícios. Mas se você estiver se sentindo letárgico, mencione uma simples caminhada.
Yoga para digestão
No dia seguinte ao grande banquete, Grieve diz que você quer fazer algumas poses para estimular seu sistema digestivo. A torção sentada, a cadeira torcida e o camelo ajudam a aliviar os problemas digestivos pós-festa.
Mantem
Pode levar vários dias para seu corpo se recuperar das festividades de fim de ano. Seja gentil consigo mesmo e com seu corpo durante esse período.
Reduzir o inchaço e sentir o seu melhor físico é uma combinação de dieta e exercício.
Comece a cozinhar com estas receitas para um intestino inchado.
Continue com o trabalho de cardio e yoga que você iniciou nos três dias anteriores com esta rotina. Relaxe novamente em sua rotina regular de condicionamento físico. Dê um passeio – mesmo durante as compras – ou encontre outras maneiras de adicionar um movimento mais alegre.
Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela é bacharel em ciências do exercício e mestre em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
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