A ansiedade está fazendo você fazer cocô? Veja como acalmar seu estômago


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Eugene Keebler / Getty Images

Você já teve a sensação de precisar ir ao banheiro repentinamente ao ouvir uma má notícia? Ou talvez antes de um exame ou de uma grande apresentação no trabalho?

Se a resposta for sim, você pode estar sentindo cocô de ansiedade. O cocô de ansiedade afeta mais nós do que você imagina.

Os eventos que produzem ansiedade podem desencadear problemas digestivos, incluindo diarreia, prisão de ventre e náuseas. Isso ocorre porque seu intestino e seu cérebro estão ligados. O cocô de ansiedade é a reação do seu corpo ao estresse extremo.

Aqui estão as etapas que você pode seguir para acalmar o estômago e controlar o cocô de ansiedade.

Por que o cocô de ansiedade acontece?

Pesquisas indicam que situações de alto estresse podem perturbar o sistema digestivo, desencadeando diarréia, prisão de ventre e dor abdominal.

Os gatilhos variam de pessoa para pessoa, mas a resposta do corpo está ligada ao eixo intestino-cérebro.

Maya Eid é uma nutricionista clínica e holística que sabe uma ou duas coisas sobre cocô.

“O estresse e a ansiedade aumentam os hormônios, como cortisol, adrenalina e serotonina”, diz Eid.

O intestino responde a esses hormônios produzindo sintomas físicos, como fezes aquosas, náuseas ou prisão de ventre.

A serotonina é especialmente importante quando falamos sobre cocô de ansiedade.

“A serotonina é um neurotransmissor e um hormônio envolvido no reflexo peristáltico (movimento dos alimentos através do trato gastrointestinal)”, diz Eid. “Durante o aumento da ansiedade, a quantidade de serotonina aumenta em seu intestino e pode causar espasmos em todo o cólon.”

Esses espasmos são suficientes para produzir movimentos intestinais inesperados.

Além dos hormônios do estresse, o cocô de ansiedade também pode estar relacionado ao sistema nervoso.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata do nervo vago, o nervo craniano mais longo do corpo. O nervo vago carrega uma ampla gama de sinais do sistema digestivo e órgãos para o cérebro e vice-versa.

“Disfunções no nervo vago podem causar ansiedade a partir de desequilíbrios de neurotransmissores que podem aumentar a motilidade intestinal”, diz Eid.

Como ajudar a acalmar seu estômago

Se você estiver sentindo cocô induzido pela ansiedade, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir os efeitos da ansiedade no sistema digestivo.

Tente ajustar sua dieta para favorecer alimentos mais suaves e evitar alimentos que irritem seu intestino.

Adicione esses alimentos

Para ajudar a acalmar o estômago e acalmar a ansiedade, pode ser útil adicionar mais desses alimentos à sua dieta:

  • grãos sem glúten, como trigo sarraceno, aveia e quinua
  • brássicas, como brócolis e couve
  • azeite
  • alimentos ricos em probióticos, como iogurte grego, kefir e alimentos fermentados (por exemplo: chucrute, tempeh e missô)
  • chás sem cafeína, como camomila, hortelã-pimenta e açafrão

Um estudo de 2017 descobriu que seguir uma dieta sem glúten, à base de plantas, combinada com exercícios diários e técnicas de atenção plena, ajudou a melhorar a depressão e a ansiedade entre a maioria dos participantes. O estudo também exigiu que os participantes cortassem a cafeína, o álcool e o açúcar refinado.

De acordo com uma revisão de 2017, os probióticos também podem ajudar a tratar a ansiedade. Assim como Revisão de 2019 descobriram que o azeite de oliva pode ter um efeito protetor contra doenças inflamatórias intestinais.

Evite essas coisas

Para ajudar a combater os efeitos da ansiedade no sistema digestivo, você também pode tentar limitar alguns alimentos e bebidas inflamatórias comuns.

De acordo com Eid, qualquer pessoa que experimente cocô de ansiedade deve considerar limitar a ingestão de:

  • cafeína
  • refrigerantes e bebidas açucaradas
  • comida apimentada
  • álcool
  • carboidratos refinados
  • alimentos processados
  • alimentos que são ricos em açúcar

Esses alimentos podem todos aumentar a inflamação, o que pode torná-lo mais sujeito a problemas digestivos, como diarreia e inchaço.

Eid recomenda beber água com eletrólitos adicionados para ajudar a repor os minerais que podem se esgotar durante períodos de alto estresse. São minerais essenciais, como sódio e potássio, que só podem ser obtidos por meio de alimentos e bebidas.

Você pode perder eletrólitos por suor excessivo ou diarreia, mas pode substituí-los por meio de frutas e vegetais ricos em água, como pepino, tomate e pêssegos, bem como bebidas suplementadas.

Comer atento

UMA Revisão de 2019 examinou como uma alimentação consciente pode melhorar a função digestiva. A revisão sugeriu que as práticas alimentares conscientes podem ajudar a reduzir o impacto do estresse e da ansiedade na digestão.

Experimente estas técnicas para começar a comer com atenção.

Crie um ambiente relaxante

Quando estiver prestes a comer, tente tornar o ambiente ao seu redor o mais calmo possível.

É uma boa ideia remover os dispositivos eletrônicos da mesa. Você pode até colocar seu telefone em outra sala. Tente limpar sua mesa de todos os itens não relacionados a comer. Isso é especialmente importante se você estiver trabalhando em casa.

Você pode querer acender uma vela ou usar pratos e utensílios que são especiais para você. Você pode até decorar sua mesa com flores. A ideia é criar um ambiente relaxante, ajudando a diminuir os níveis de ansiedade e fazendo da hora das refeições um ritual de paz.

Coma devagar

Comer devagar e mastigar com cuidado ajuda a decompor os alimentos e a torná-los mais fáceis de digerir. Mastigar mais também ajuda você a se concentrar na comida que está comendo e a criar uma sensação de calma.

A revisão da alimentação consciente acima sugere mastigar cada garfada cerca de 30 vezes, respirando fundo entre as mordidas e baixando a faca e o garfo enquanto mastiga.

Meditar

Você pode tentar meditar antes das refeições para acalmar o sistema nervoso e se preparar para comer.

Reserve um momento para incorporar exercícios respiratórios ou uma meditação guiada antes das refeições. Você também pode usar essa técnica sempre que sentir que seus níveis de ansiedade estão aumentando.

Envolva seus sentidos

Reservar um tempo para provar sua comida é uma parte importante da prática de alimentação consciente. Pode ajudar a estimular a secreção de saliva, facilitando a digestão dos alimentos.

Também pode ajudá-lo a valorizar mais a comida, aumentar o senso de gratidão e diminuir os níveis de ansiedade.

Experimente chupar um limão fresco para apreciar o azedume ou deixe um pedaço de chocolate amargo derreter na boca para notar o amargor e a forma como o sabor vai surgindo aos poucos.

Se você estiver enfrentando problemas digestivos graves, evite alimentos ácidos, picantes, com cafeína ou açucarados. Em vez disso, tente usar essa técnica com um chá de ervas ou infusão.

Atividades para reduzir a ansiedade

Eid sugere tentar outras atividades de atenção plena para reduzir os hormônios do estresse do corpo. Isso inclui:

  • ioga
  • exercício moderado
  • registro no diário
  • atividades criativas, como panificação, pintura ou tricô
  • mantras matinais
  • acariciando um animal
  • terapia musical
  • tomando um banho quente com sais de Epsom

Tente priorizar atividades que o façam sentir-se calmo e relaxado, especialmente se sentir cocô de ansiedade regularmente.

Quando procurar ajuda

Episódios frequentes de cocô de ansiedade podem ser um sinal de síndrome do intestino irritável crônica (SII), que pode ser agravada por períodos de alto estresse e ansiedade.

O cocô de ansiedade também pode estar ligado a uma condição subjacente, diz Eid.

Os sinais de alerta a serem observados incluem:

  • sangue nas suas fezes
  • banquinho preto, cor de alcatrão
  • fezes flutuantes de cor pálida, muito fedorento
  • perda de peso inexplicável

Se você sentir algum desses sintomas, consulte um profissional médico.

O resultado final

O cocô de ansiedade é uma resposta comum a situações de alto estresse. A boa notícia é que isso pode ser controlado por meio de técnicas de atenção plena e mudanças na dieta.

Se você tiver diarreia ou prisão de ventre persistentes, é uma boa ideia procurar ajuda especializada. Pode ser um sinal de IBS ou outra condição grave.


Elizabeth Harris é escritora e editora com foco em plantas, pessoas e em nossas interações com o mundo natural. Ela ficou feliz em chamar muitos lugares de casa e viajou pelo mundo, coletando receitas e remédios regionais. Ela agora divide seu tempo entre o Reino Unido e Budapeste, Hungria, escrevendo, cozinhando e comendo. Saiba mais sobre ela local na rede Internet.


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