9 técnicas de TCC para melhorar a saúde mental

Quais técnicas são usadas com a TCC?

O principal princípio por trás da TCC é que seus padrões de pensamento afetam suas emoções, as quais, por sua vez, podem afetar seus comportamentos.

Por exemplo, a TCC destaca como pensamentos negativos podem levar a sentimentos e ações negativos. Mas, se você reformular seus pensamentos de uma maneira mais positiva, isso pode levar a sentimentos mais positivos e comportamentos úteis.

Seu terapeuta ensinará como fazer alterações que você pode implementar no momento. Essas são habilidades que você pode continuar usando pelo resto da vida.

Dependendo do problema com o qual você está lidando e dos seus objetivos, existem várias maneiras de abordar a TCC. Qualquer que seja a abordagem adotada pelo terapeuta, ela incluirá:

• identificar problemas ou questões específicas em sua vida diária
• tomar consciência de padrões de pensamento improdutivos e como eles podem impactar sua vida
• identificar o pensamento negativo e reformulá-lo de uma maneira que mude como você se sente
• aprendendo novos comportamentos e colocando-os em prática

Depois de conversar com você e aprender mais sobre o assunto com o qual deseja ajuda, seu terapeuta decidirá sobre as melhores estratégias de TCC a serem usadas.

Algumas das técnicas mais usadas com a TCC incluem as 9 estratégias a seguir:

1. Reestruturação ou reestruturação cognitiva

Isso envolve olhar atentamente os padrões de pensamentos negativos.

Talvez você tenha tendência a generalizar demais, supor que o pior vai acontecer ou colocar muita importância em pequenos detalhes. Pensar dessa maneira pode afetar o que você faz e pode até se tornar uma profecia auto-realizável.

Seu terapeuta perguntará sobre seu processo de pensamento em determinadas situações, para que você possa identificar padrões negativos. Depois de conhecê-los, você pode aprender a reformular esses pensamentos para que sejam mais positivos e produtivos.

Por exemplo: "Eu estraguei o relatório porque sou totalmente inútil" pode se tornar "Esse relatório não foi o meu melhor trabalho, mas sou um funcionário valioso e contribuo de várias maneiras".

2. Descoberta guiada

Na descoberta guiada, o terapeuta se familiarizará com o seu ponto de vista. Em seguida, eles fazem perguntas criadas para desafiar suas crenças e ampliar seu pensamento.

Você pode ser solicitado a fornecer evidências que apóiem ​​suas suposições, bem como evidências que não.

No processo, você aprenderá a ver as coisas de outras perspectivas, especialmente aquelas que você pode não ter considerado antes. Isso pode ajudá-lo a escolher um caminho mais útil.

3. Terapia de exposição

A terapia de exposição pode ser usada para enfrentar medos e fobias. O terapeuta irá lentamente expor você às coisas que provocam medo ou ansiedade, enquanto fornece orientações sobre como lidar com elas no momento.

Isso pode ser feito em pequenos incrementos. Eventualmente, a exposição pode fazer você se sentir menos vulnerável e mais confiante em suas habilidades de enfrentamento.

4. Registros de diário e de pensamento

Escrever é uma maneira consagrada de entrar em contato com seus próprios pensamentos.

Seu terapeuta pode pedir que você liste pensamentos negativos que ocorreram entre as sessões, bem como pensamentos positivos que você pode escolher.

Outro exercício de escrita é acompanhar os novos pensamentos e novos comportamentos que você coloca em prática desde a última sessão. Colocá-lo por escrito pode ajudar a ver até onde você chegou.

5. Planejamento de atividades e ativação de comportamento

Se há uma atividade que você costuma adiar ou evitar devido ao medo ou à ansiedade, colocá-la no seu calendário pode ajudar. Depois que o ônus da decisão se for, é mais provável que você siga adiante.

A programação de atividades pode ajudar a estabelecer bons hábitos e oferecer amplas oportunidades para colocar em prática o que você aprendeu.

6. Experimentos comportamentais

Experimentos comportamentais são normalmente usados ​​para transtornos de ansiedade que envolvem pensamento catastrófico.

Antes de iniciar uma tarefa que normalmente o deixa ansioso, você será solicitado a prever o que acontecerá. Mais tarde, você falará sobre se a previsão se tornou realidade.

Com o tempo, você pode começar a perceber que a catástrofe prevista não tem muita probabilidade de acontecer. Você provavelmente começará com tarefas de menor ansiedade e se desenvolverá a partir daí.

7. Técnicas de relaxamento e redução do estresse

Na TCC, você pode aprender algumas técnicas de relaxamento progressivo, como:

• exercícios de respiração profunda
• relaxamento muscular
• imagens

Você aprenderá habilidades práticas para ajudar a diminuir o estresse e aumentar seu senso de controle. Isso pode ser útil para lidar com fobias, ansiedades sociais e outros estressores.

8. RPG

A dramatização de papéis pode ajudá-lo a lidar com diferentes comportamentos em situações potencialmente difíceis. Reproduzir cenários possíveis pode diminuir o medo e pode ser usado para:

• melhorar as habilidades de resolução de problemas
• ganhando familiaridade e confiança em certas situações
• praticando habilidades sociais
• treinamento de assertividade
• melhorar as habilidades de comunicação

9. Aproximação sucessiva

Isso envolve executar tarefas que parecem impressionantes e dividi-las em etapas menores e mais viáveis. Cada etapa sucessiva se baseia nas etapas anteriores, para que você ganhe confiança à medida que avança, pouco a pouco.

O que acontece durante uma sessão de TCC?

Na sua primeira sessão, você ajudará o terapeuta a entender o problema com o qual está lidando e o que espera alcançar com a TCC. O terapeuta irá formular um plano para atingir um objetivo específico.

Os objetivos devem ser:

• Specífico
• Mfacilitado
• UMAchievable
• Rrealista
• Time-limited

Dependendo da sua situação e dos seus objetivos SMART, o terapeuta pode recomendar terapia individual, familiar ou em grupo.

As sessões geralmente duram cerca de uma hora e ocorrem uma vez por semana, embora isso possa variar de acordo com as necessidades e disponibilidade individuais.

A lição de casa também faz parte do processo, portanto, você deverá preencher planilhas, um diário ou executar determinadas tarefas entre as sessões.

A comunicação aberta e a sensação de conforto com o terapeuta são fundamentais. Se você não se sentir completamente à vontade com seu terapeuta, tente encontrar um terapeuta com o qual possa se conectar e abrir com mais facilidade.

Procure um terapeuta treinado em TCC e que tenha experiência em tratar seu problema específico. Verifique se eles estão devidamente certificados e licenciados.

Você pode querer conversar com seu médico ou outros profissionais de saúde para obter recomendações. Os profissionais podem incluir:

• psiquiatras
• psicólogos
• profissionais de enfermagem psiquiátrica
• trabalhadores sociais
• terapeutas de casamento e família
• outros profissionais com treinamento em saúde mental

Na maioria das vezes, a TCC leva algumas semanas a alguns meses para começar a ver resultados.

Com o que a CBT pode ajudar?

A TCC pode ajudar com uma variedade de problemas cotidianos, como aprender a lidar com situações estressantes ou lidar com a ansiedade sobre um determinado problema.

Você não precisa de um diagnóstico médico para se beneficiar da TCC.

Também pode ajudar com:

• aprender a gerenciar emoções poderosas como raiva, medo ou tristeza
• lidando com a dor
• controlar sintomas ou prevenir recaídas de doenças mentais
• lidar com problemas de saúde física
• resolução de conflitos
• melhorar as habilidades de comunicação
• treinamento de assertividade

A TCC pode ser eficaz para uma variedade de condições, isoladamente ou em combinação com outras terapias ou medicamentos. Isso inclui:

• vícios
• transtornos de ansiedade
• distúrbios bipolares
• dor crônica
• depressão
• distúrbios alimentares
• transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
• fobias
• transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• esquizofrenia
• desordens sexuais
• distúrbios do sono
• zumbido

Existe algum risco?

A TCC geralmente não é considerada uma terapia de risco, embora haja algumas coisas a serem lembradas:

• É uma coisa muito individual, mas no começo, algumas pessoas podem achar estressante ou desconfortável enfrentar seus problemas.
• Alguns tipos de TCC, como a terapia de exposição, podem aumentar o estresse e a ansiedade enquanto você trabalha com isso.
• Não funciona da noite para o dia. É preciso comprometimento e vontade de trabalhar em novas técnicas entre as sessões e após o término da terapia. É útil pensar na TCC como uma mudança de estilo de vida que você pretende seguir e melhorar ao longo de sua vida.

A linha inferior

A terapia comportamental cognitiva (TCC) é um tipo bem estabelecido e eficaz de terapia de curto prazo. É baseado nas conexões entre seus pensamentos, emoções e comportamentos, e como eles podem se influenciar.

Existem algumas técnicas usadas com o CBT. Dependendo do tipo de questão com a qual você deseja ajuda, seu terapeuta ajudará a descobrir qual estratégia de TCC é mais adequada às suas necessidades específicas.