9 recursos em casa para começar sua rotina de exercícios pós-parto


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Mulher no pós-parto sentada em uma bola de exercícios azul com um peso

Voltar à rotina de exercícios depois de ter um bebê geralmente está flutuando em algum lugar na lista interminável de tarefas de uma nova mãe. Mas o tempo, a energia e a motivação (sem falar nos cuidados com os filhos) simplesmente nem sempre estão lá, especialmente durante os primeiros meses.

Primeiro, vamos dizer: isso é mais do que OK. Afinal, seu corpo passou por um muito durante esses nove meses de criação, transporte e entrega de seu bebê! Uma coisa com a qual todos os especialistas em pós-parto concordam é que leva tempo para voltar à sua forma física ideal (seja lá o que isso for para você).

Por que a boa forma pós-parto é importante

Não é novidade que o exercício é bom para você, não importa em que fase da vida você está – é uma receita testada e comprovada para prevenção de lesões, perda de peso e ganho muscular. Mas, além dos benefícios físicos, os exercícios oferecem uma infinidade de vantagens mentais e emocionais que podem ser especialmente importantes para as novas mamães.

“Os exercícios comprovadamente melhoram o seu humor graças às endorfinas de bem-estar e podem ajudar a prevenir a depressão pós-parto”, diz Amanda Tress, treinadora de nutrição certificada, personal trainer e mãe de três filhos.

“O treino também pode dar mais energia (necessário quando você está lidando com as mamadas às 2h e 4h!) E ajudar a restaurar a força muscular, especialmente nos músculos abdominais que foram alongados durante a gravidez”.

Felizmente, existem muitos aplicativos de fitness e serviços de streaming que não exigem que você vá à academia – ou mesmo que saia de casa. Muitos deles têm programas que atendem especificamente ao público pós-parto e estão disponíveis para serem transmitidos online e transmitidos no conforto da sua sala de estar.

Segurança primeiro

Antes de compartilharmos nossas escolhas para os melhores recursos domésticos no mundo da preparação física pós-parto, um rápido lembrete para sempre consultar seu OB antes de voltar ao exercício.

Nem todos os cronogramas são iguais no que diz respeito à recuperação pós-parto. Tanto quanto você pode sentir Pronto para começar a correr ou levantar pesos novamente, você pode não ter autorização para decolar até 6 semanas após o parto, então é sempre bom consultar seu médico.

Como escolhemos

Todos os aplicativos e programas de fitness neste artigo foram recomendados por especialistas da indústria de saúde e fitness ou são altamente avaliados pelos membros. Eles também atendem aos seguintes critérios:

  • contêm programas específicos para preparação física pós-parto
  • oferecem uma comunidade acolhedora e amigável para todos os níveis
  • são compatíveis com iOS e Android ou reproduzíveis em seu computador
  • tem uma grande variedade de estilos de treino

Uma nota sobre preços

A maioria desses produtos oferece opções de assinatura mensal ou anual e, geralmente, oferece uma versão gratuita ou uma oferta introdutória. Para ver o preço mais preciso, clique no link de cada seção para visitar a página inicial da marca.

No momento da publicação, cada assinatura neste artigo custava US $ 30 ou menos por mês para assinar – nada mal se você não precisa pisar em uma academia!

Recursos online de condicionamento físico pós-parto

Obé

A missão da Obé é “encontrar você onde você estiver”, o que é uma mensagem encorajadora para aqueles que estão restabelecendo uma rotina de exercícios e sentindo que têm um longo caminho pela frente. Na verdade, “encorajar” é uma palavra perfeita para descrever Obé – seus vídeos coloridos e treinadores animados fazem você sentir que pode passar por uma última repetição de qualquer movimento.

Obé oferece uma variedade de aulas ao vivo e gravadas, inclusive no espaço pós-natal. Existem exercícios em quase todas as categorias: dança, HIIT, kickboxing cardio, Pilates, barra, ioga e muito mais. Alguns treinos exigem equipamento mínimo, enquanto outros são totalmente focados nos movimentos do peso corporal.

“Especificamente, existem aulas ‘Mamãe e eu’ e exercícios de 10 minutos que podem ser um salva-vidas para novas mães que têm pouco tempo para se dedicar ao exercício em um dia”, diz Tress.

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Peloton

Peloton não é mais apenas para andar de bicicleta – eles se ramificaram em quase todas as categorias de condicionamento físico, incluindo corrida, força, tonificação, ioga e meditação, bem como aulas pós-parto para novas mães.

“As aulas são ministradas por instrutores de primeira linha que o mantêm motivado mesmo que você durma muito pouco”, diz Tress. E não, você não precisa investir em bicicleta ergométrica ou esteira para acessar os treinadores e programas do Peloton. Existem mais de 10.000 aulas sob demanda e exercícios pré-programados disponíveis no aplicativo Peloton.

Se você Faz Se tiver a bicicleta ou esteira Peloton, você pode assistir às aulas em sua máquina com uma assinatura mensal (que é consideravelmente mais cara do que o aplicativo). Sim, o pacote Peloton total é caro. Mas, com base nas avaliações dos membros, se você gosta de andar de bicicleta e correr, vale cada centavo.

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Glo

Se ioga e meditação são mais a sua velocidade, você pode considerar o Glo, um aplicativo que se concentra em aulas de corpo e mente. “Ioga, Pilates e meditação são eficazes para reduzir o estresse, melhorar a flexibilidade e fortalecer o núcleo após o parto”, diz Tress.

As novas mamães vão apreciar que as aulas são oferecidas em uma variedade de durações – de 5 a 90 minutos – e que oferecem programas focados nas necessidades específicas do pós-parto, como alongamento para amamentar e fortalecimento do assoalho pélvico.

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Daily Burn

Um dos primeiros nomes em fitness transitório, Daily Burn tem ajudado as pessoas a suar em casa durante anos.

A abordagem em todos os níveis e a biblioteca gigante de exercícios em casa tornam mais fácil misturar sua rotina todos os dias, mantendo seu próprio ritmo. Além disso, alguns dos treinadores são mães e têm certificados de treinamento pré e pós-natal em seus nomes.

Embora o aplicativo esteja disponível em dispositivos Android e iOS, os exercícios do Daily Burn são melhor transmitidos do computador ou da TV em vez do smartphone para que você possa ir para a tela grande e sentir que está no estúdio.

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P.Volve

P.Volve faz uma abordagem pessoal, começando com um breve questionário que aborda sua experiência e interesses de condicionamento físico. E embora eles ofereçam opções para quase todos os tipos de exercícios e níveis de condicionamento físico, é bom que eles tenham uma seção inteira dedicada ao condicionamento físico pré e pós-parto.

“Este é um excelente programa de baixo impacto porque se concentra no treinamento de força de resistência leve para todo o corpo”, diz Stephanie Mansour, treinadora de perda de peso e treinadora de bem-estar corporativo com sede em Chicago.

Os treinos exigem uma assinatura mensal e você pode comprar equipamentos (que é uma combinação de bola e banda de resistência de aparência bem divertida) se desejar. O streaming é compatível com um smartphone, computador ou tablet.

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Tone It Up

“A TIU tem um ótimo catálogo de vídeos pós-gravidez, já que um de seus co-fundadores filmou vídeos depois de sua gravidez”, diz Mansour. “Eles se concentram em exercícios de baixo impacto que ajudam a recuperar seu corpo pré-bebê e fornecem instruções precisas”.

Além dos exercícios em casa, a TIU oferece planos de nutrição e receitas, que podem ser muito úteis quando você está muito ocupado com o seu filho. As pessoas também adoram a comunidade encorajadora que vem com o fato de ser um membro do Tone It Up, e as receitas e exercícios divertidos e sazonais que ocorrem ao longo do ano.

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Corpo por Simone

Se dançar é uma das suas formas favoritas de suar, Body by Simone pode ser o melhor para você. A fundadora, Simone De La Rue, é uma personal trainer com certificação NASM e uma especialista pré e pós-natal que dançou durante a gravidez. (Sua barriga crescente pode ser vista em muitas das aulas no aplicativo e online!)

Este aplicativo também é ótimo se você tiver equipamento de exercício aleatório por aí – faixas de resistência? Simone os usa! Um pequeno trampolim para exercícios? Tire a poeira desse idiota! Apenas certifique-se de que o exercício de maior impacto foi aprovado pelo seu médico antes de começar a se recuperar.

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Técnica Tupler – Programa de Tratamento de Diastasis Recti

Nota de preço: Este programa é um pagamento único.

A diástase do reto, ou fenda na parede abdominal, é uma condição que afeta até 60% das mulheres no pós-parto. “Ela ocorre devido à pressão excessiva na linha alba (o tendão que mantém o reto abdominal unido) durante a gravidez”, explica Brooke Taylor, personal trainer certificada, mãe de dois filhos e criadora do Taylored Fitness.

O programa Diastasis Recti Rehab (também conhecido como Técnica Tupler) foi criado por Julie Tupler, enfermeira registrada e educadora de parto, e fornece uma alternativa não cirúrgica para a cura da diástase retal.

“É um curso passo a passo que incorporei pessoalmente após o parto do meu filho”, diz Taylor. “Ele ensina como reativar os músculos do assoalho pélvico e transverso do abdome para ajudar na cura da separação abdominal.”

Embora este programa seja muito respeitado, é importante notar que o site é bastante caótico e desatualizado. É difícil dizer o que o serviço em si é na página com link abaixo, mas é um pacote de ferramentas para configurá-lo em um programa de 18 semanas. (Pense em cursos de streaming, um guia, etc.)

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Ou vá 1: 1

Embora esses programas adaptados para a preparação física pós-parto sejam ótimos, você também pode seguir outro caminho: procurar um instrutor de condicionamento físico especializado em condicionamento pós-parto ou que trabalhe com mulheres durante vários estágios da gravidez.

“A maioria dos treinadores está mais do que disposta a criar exercícios em casa ou fazer treinamento virtual por uma taxa”, diz Roger E. Adams, PhD, proprietário da eatrightfitness. “Uma das melhores maneiras de encontrá-los é encontrar um recurso de treinador do Conselho Americano de Exercícios.”

Remover

Facilitar o retorno ao exercício não é uma receita única para todos, mas há muitos aplicativos de condicionamento físico que oferecem uma ampla gama de exercícios adequados para o pós-parto para atender às suas necessidades.

Independentemente de como você decidir reiniciar sua rotina de exercícios, seja paciente consigo mesmo e lembre-se de que a duração da recuperação varia de pessoa para pessoa.

Tente se concentrar em fazer exercícios que você goste – dance se você gosta de dançar, flua se ioga for sua geléia – e não se sinta pressionado a bloquear mais tempo do que sua agenda lotada de mamãe nova permite.


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