8 exercícios sem peso para tonificar todos os músculos dos braços


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Embora costumemos vincular os braços fortes à capacidade de fazer supino ou levantar libras, nem a academia nem os pesos são necessários para obter o tom do braço ou os músculos dos seus sonhos.

De fato, para obter braços fortes, em forma e esculpidos, não é necessário equipamento sofisticado. Apenas alguns itens domésticos e espaço suficiente para você se movimentar. (Embora não se esqueça de alongar para aquecer os músculos e evitar lesões antes de enfrentar esses movimentos).

Reunimos oito exercícios que você pode implementar em sua rotina ou em 5 minutos de um dia agitado enquanto você prepara o jantar, faz uma pausa em sua mesa ou assiste à Netflix. Alguns até envolvem seu núcleo e glúteos o suficiente para que você possa completar uma rotina de corpo inteiro.

1. Círculos do braço

Fortaleça seus ombros e braços com movimentos circulares simples, porém eficazes. Você pode fazer este exercício em questão de minutos sem nenhum equipamento.

Como fazer isso

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os dois braços diretamente para os lados para formar um T com seu corpo.
  2. Gire lentamente os ombros e os braços para fazer círculos à frente com cerca de 1 pé de diâmetro.
  3. Continue por 15 círculos, inverta as direções e complete 15 rotações na direção oposta.
  4. Faça 3 jogos no total.

2. Tricep mergulha

Construa seu tríceps usando apenas o seu peso corporal. Enquanto você pode fazer isso no chão, optar por um sofá, banco, cadeira ou mesa de café resistente também funciona como uma excelente base.

Como fazer isso

  1. Coloque as mãos na largura dos ombros nos móveis em que você está apoiado.
  2. Desloque a pélvis e a parte inferior para a frente, para que haja um espaço de 3 a 6 polegadas entre as costas e o objeto, dando-lhe folga ao mergulhar.
  3. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus com os pés firmemente plantados no chão ou estenda-os à sua frente (mas não prenda os joelhos).
  4. Abaixe lentamente o corpo para baixo e recue, concentrando-se em envolver o tríceps.
  5. Complete 3 séries de 12 repetições.

3. Bíceps enrola para pressionar

Embora você possa usar pesos para este exercício, ele pode ser igualmente eficaz em itens domésticos, como uma lata de comida ou uma garrafa de detergente para a roupa. Este exercício se concentra principalmente nos músculos bíceps, mas também trabalha nos deltóides e no núcleo.

Como fazer isso

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas.
  2. Segure o item doméstico ou do escritório com uma mão, com a palma da mão voltada para a frente e o braço estendido para o lado.
  3. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto enrola o bíceps – elevando o objeto ao ombro em um movimento controlado.
  4. Em seguida, vire a mão para fora, para que a palma da mão e o pulso fiquem apontados para o teto, enquanto você pressiona o objeto para cima, acima da cabeça. Estenda o braço até o topo.
  5. Lentamente, traga seu item de volta da mesma maneira que veio até que sua mão esteja ao seu lado na posição inicial.
  6. Complete 8 repetições com um braço e depois mude.
  7. Apontar para 3 séries de ambos os lados.

4. Calçada de tábuas

Tonifique os músculos abdominais ao fortalecer os braços. Faça uma rotação em uma prancha tradicional movendo-se de um lado para o outro.

Como fazer isso

  1. Defina um cronômetro para 1 minuto antes de iniciar este exercício.
  2. Comece em uma posição elevada na prancha, com os braços estendidos sob os ombros e as palmas das mãos plantadas firmemente no chão.
  3. Estenda as pernas para trás com os dedos pressionando o chão. Seu núcleo deve estar comprometido e alinhado com o resto do seu corpo.
  4. Em vez de permanecer parado, ande com as mãos e os pés para o lado. Dê 2 ou 3 passos em uma direção (ou tanto quanto o seu espaço permitir).
  5. Em seguida, retorne ao seu ponto de partida e siga a mesma quantidade de etapas na outra direção. Continue andando de um lado para o outro até o tempo acabar.
  6. Estenda o exercício por 30 segundos ou mais, se você precisar de mais desafios.

5. Socos de kickboxing

Se você já entrou no ringue ou em uma aula de cardio kickboxing, sabe que dar socos queima muitas calorias. Eles também ajudam a tonificar e fortalecer os braços e a parte superior das costas.

Como fazer isso

  1. Comece sua postura com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Traga o braço direito em um ângulo de 45 graus com o punho logo abaixo da linha da mandíbula.
  3. Estenda o braço pelo corpo enquanto dá um soco em um alvo imaginário à sua frente. Coloque força por trás do soco, mas não estenda demais os músculos do ombro.
  4. Dê 15 socos fortes com um braço antes de mudar para o outro braço.
  5. Complete 4 séries de ambos os lados.

6. Flexões de rolamento

Afaste-se da flexão média e tente um exercício de corpo inteiro que tonifique os braços e envolva as costas e os ombros.

Como fazer isso

  1. Comece em uma prancha elevada e desça para uma flexão tradicional.
  2. Ao retornar à sua posição inicial, levante um braço do chão e estenda a mão em direção ao teto. Gire de costas plantando o braço livre no chão do lado oposto atrás de você. Levante a outra mão em direção ao céu enquanto gira em direção a uma posição elevada da prancha frontal.
  3. Abaixe para baixo em uma flexão e repita – girando de um lado para o outro.
  4. Complete 10 flexões para um conjunto e faça 3 conjuntos no total.

7. Prancha lateral

Embora comumente considerado um exercício oblíquo, as tábuas laterais também exercitam seus ombros e braços.

Como fazer isso

  1. Deitado no seu lado direito no chão, levante seu núcleo.
  2. Pressione o antebraço no chão para obter estabilidade. Seu braço e ombro de suporte devem estar em um ângulo de 90 graus.
  3. Estenda as pernas com os pés apoiando-o. Seu torso deve formar uma linha relativamente reta com seu pescoço, cabeça e pernas.
  4. Envolva o braço não apoiado esticando-o em direção ao teto.
  5. Mantenha pressionado por 30 segundos e depois mude para o lado esquerdo por 30 segundos.
  6. Complete 2 séries de cada lado.

8. Super-homem

Nenhum equipamento é necessário para este exercício poderoso de costas, glúteos e ombros. Continue com este exercício e você encontrará seu corpo moldando-se a padrões heróicos.

Como fazer isso

  1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
  2. Envolva os glúteos e os ombros enquanto levanta simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão.
  3. Mantenha essa posição para cima por 3 segundos. Você vai parecer super-homem ou super-mulher voando pelo ar.
  4. Volte lentamente para a posição inicial.
  5. Complete 10 raises para um set e faça 3 sets.

Procurando idéias adicionais de exercícios para os braços? Tente estes 7 exercícios para tonificar extra.


Jenna Jonaitis é uma escritora freelancer cujo trabalho foi publicado no The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, entre outras publicações. Recentemente, ela viajou com o marido por 18 meses – cultivando no Japão, estudando espanhol em Madri, sendo voluntária na Índia e caminhando pelo Himalaia. Ela está sempre em busca de bem-estar na mente, corpo e espírito.


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