8 dicas de estilo de vida para ajudar a reverter o pré-diabetes naturalmente


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O pré-diabetes é quando o açúcar no sangue está mais alto que o normal, mas não o suficiente para ser diagnosticado como diabetes tipo 2.

A causa exata do pré-diabetes é desconhecida, mas está associada à resistência à insulina. É quando as células param de responder ao hormônio insulina.

O pâncreas produz insulina, que permite que o açúcar (glicose) entre nas células. Quando seu corpo não usa a insulina de maneira adequada, o açúcar pode se acumular na corrente sanguínea.

O pré-diabetes nem sempre causa sintomas, embora algumas pessoas desenvolvam escurecimento da pele ao redor das axilas, pescoço e cotovelos.

Um simples exame de sangue pode diagnosticar pré-diabetes. Isso inclui um teste de glicose plasmática em jejum (FPG). Resultados entre 100 e 125 podem indicar pré-diabetes.

Seu médico também pode usar um teste A1C, que monitora o açúcar no sangue durante 3 meses. Os resultados dos testes entre 5,7 e 6,4 por cento também podem indicar pré-diabetes.

Um diagnóstico de pré-diabetes, entretanto, não significa que você desenvolverá diabetes tipo 2. Algumas pessoas reverteram com sucesso o pré-diabetes modificando sua dieta e estilo de vida.

1. Coma uma dieta “limpa”

Um fator de risco para o pré-diabetes é uma dieta rica em alimentos processados, que adicionam gorduras, calorias e açúcar sem valor nutricional. Uma dieta rica em carne vermelha também aumenta o risco.

Comer uma dieta “limpa”, que consiste em escolhas mais saudáveis, pode ajudar a restaurar os níveis normais de açúcar no sangue. Isso pode reverter o pré-diabetes e ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.

Incorpore alimentos com baixo teor de gordura e calorias em sua dieta. Esses incluem:

  • frutas com carboidratos complexos
  • legumes
  • carnes magras
  • grãos inteiros
  • gorduras saudáveis, como abacate e peixe

2. Exercite-se regularmente

A falta de atividade física é outro fator de risco para pré-diabetes.

O exercício não é ótimo apenas para a energia e a saúde mental, mas também pode diminuir o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina. Isso permite que as células do corpo usem a insulina com mais eficiência.

De acordo com a American Diabetes Association (ADA), o exercício pode reduzir o açúcar no sangue por até 24 horas após o treino.

Se você está começando uma nova rotina de exercícios, comece devagar. Pratique atividades físicas leves por 15 ou 20 minutos e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos após alguns dias.

Idealmente, você deseja ter de 30 a 60 minutos de atividade física moderada pelo menos 5 dias por semana. Os exercícios podem incluir:

  • andando
  • andar de bicicleta
  • corrida
  • natação
  • aeróbica
  • praticar esportes

3. Perca o excesso de peso

Um benefício de uma rotina regular de exercícios é que ela ajuda a eliminar o excesso de peso.

Na verdade, perder apenas 5 a 10% da gordura corporal pode melhorar o nível de açúcar no sangue e ajudar a reverter o pré-diabetes. Para algumas pessoas, isso equivale a cerca de 10 a 20 libras.

A resistência à insulina também aumenta quando você tem uma cintura maior. Isso é 35 polegadas ou mais para mulheres e 40 polegadas ou mais para homens.

Uma alimentação saudável e uma rotina regular de exercícios são as chaves para perder peso. Você também pode dar outros passos. Isso pode incluir obter uma assinatura de uma academia, trabalhar com um personal trainer ou ter um companheiro de prestação de contas, como um amigo ou parente.

Além disso, pode ser útil comer cinco ou seis refeições menores ao longo do dia, em vez de três refeições grandes.

4. Pare de fumar

Muitas pessoas sabem que fumar aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer de pulmão. Mas fumar também é um fator de risco para resistência à insulina, pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Você pode obter ajuda para parar de fumar. Use produtos sem receita, como adesivos de nicotina ou goma de mascar de nicotina. Ou pergunte ao seu médico sobre os programas de cessação do tabagismo ou medicamentos prescritos para ajudar a conter os desejos de nicotina.

5. Coma menos carboidratos

Mesmo que você esteja comprometido com uma alimentação saudável, é importante escolher cuidadosamente os carboidratos. Você também vai querer comer menos de certos carboidratos para ajudar a reverter o pré-diabetes.

Em geral, você deseja comer carboidratos complexos, que são carboidratos não processados. Esses incluem:

  • legumes
  • grãos inteiros
  • feijões

Esses carboidratos são ricos em fibras e mantêm você satisfeito por mais tempo. Eles também demoram mais para se decompor, então são absorvidos pelo corpo em um ritmo mais lento. Isso ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue.

Evite ou limite os carboidratos simples, que são absorvidos rapidamente e causam um aumento imediato no açúcar no sangue. Os carboidratos simples incluem:

  • doce
  • iogurte
  • mel
  • sucos
  • certas frutas

Os carboidratos refinados também são de ação rápida e devem ser limitados ou evitados. Esses incluem:

  • arroz branco
  • pão branco
  • massa de pizza
  • Cereais do café da manhã
  • pastéis
  • massa

6. Trate a apnéia do sono

Lembre-se também de que a apnéia do sono está associada à resistência à insulina.

Com essa condição, a respiração pára repetidamente durante a noite devido ao relaxamento dos músculos da garganta.

Os sinais de apnéia do sono incluem:

  • ronco alto
  • ofegando por ar durante o sono
  • engasgando durante o sono
  • acordando com dor de cabeça
  • sonolência diurna

O tratamento geralmente envolve o uso de um aparelho oral durante o sono para manter a garganta aberta.

Você também pode usar uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Isso mantém a passagem das vias aéreas superiores aberta durante a noite.

7. Beba mais água

Beber água é outra maneira excelente de ajudar a reverter o pré-diabetes e prevenir o diabetes tipo 2.

A água ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e também é um substituto saudável para refrigerantes e sucos de frutas. Essas bebidas são tipicamente ricas em açúcar.

8. Trabalhe com um nutricionista nutricionista

Saber o que comer com pré-diabetes pode ser complicado. Mesmo que o seu médico faça sugestões dietéticas, é útil consultar um nutricionista nutricionista registrado (RDN).

Um RDN pode fornecer orientação nutricional e conselhos sobre quais alimentos comer e quais evitar.

Eles podem ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar específico para sua condição e oferecer outras estratégias práticas para manter uma dieta saudável. O objetivo é estabilizar o açúcar no sangue.

Os medicamentos podem ajudar se você tiver pré-diabetes?

Embora algumas pessoas revertam o pré-diabetes com mudanças no estilo de vida, isso não é suficiente para todos.

Se o açúcar no sangue não melhorar e você tiver alto risco de desenvolver diabetes, seu médico pode prescrever um medicamento.

Os medicamentos para ajudar a reduzir o açúcar no sangue e reverter o pré-diabetes incluem metformina (Glucophage, Fortamet) ou um medicamento semelhante.

A metformina demonstrou reduzir o risco de diabetes em até 30 por cento. Também pode reduzir o apetite, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Quando ver seu médico

O pré-diabetes pode progredir para diabetes tipo 2. Portanto, é importante monitorar seus sintomas e falar com seu médico se você desenvolver algum sinal precoce de diabetes.

Esses sinais variam de pessoa para pessoa, mas podem incluir:

  • aumento da micção
  • fome incomum
  • visão embaçada
  • fadiga
  • sede aumentada

O resultado final

Um diagnóstico de pré-diabetes não significa que você desenvolverá diabetes tipo 2. Mas você precisará tomar medidas rápidas para reverter a condição.

É fundamental manter o nível de açúcar no sangue saudável. Você não apenas evitará o diabetes tipo 2, mas também as complicações associadas a essa condição, como doenças cardíacas, derrames, danos aos nervos e outros.


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