8 alongamentos de resfriamento de inverno para exercícios ao ar livre

O inverno chegou e com ele o frio que afeta os músculos e tendões após um extenuante treino ao ar livre. Ainda assim, a importância do alongamento de resfriamento não pode ser negligenciada. Proteja os músculos e evite lesões com alguns dos melhores alongamentos pós-treino para estes dias de inverno.

Dobra frontal borboleta sentada

Comece na posição sentada com a coluna reta. Dobre os joelhos e traga os pés o mais próximo possível dos ísquios. Deixe os joelhos caírem para os lados e sinta os quadris se abrindo. Traga os pés para tocar e sente-se ereto, alongando a coluna desde os ísquios até o topo da cabeça.

Pegue os pés de fora e lentamente, usando a respiração como um ponto de orientação, dobre as pernas. Tente manter a coluna o mais reta possível pelo maior tempo possível, eventualmente cedendo e deixando cair a cabeça em direção aos pés. Fique aqui por três a cinco inspirações e expirações longas antes de sair lentamente da postura, rolando a coluna até a posição inicial.

Alongamento Figura Quatro

Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito. Abrace-os com força e comece a rolar para a esquerda e para a direita para massagear sua coluna. Depois de algumas respirações, volte para a posição central e coloque os pés no chão, perto dos ísquios. Levante a perna direita e coloque o pé logo abaixo do joelho esquerdo, abrindo o quadril e garantindo que a canela direita esteja o mais paralela possível ao chão.

Levante o pé esquerdo do chão e agarre a coxa esquerda, enfiando entre as pernas com a mão direita. Inspire e expire, puxe suavemente a perna esquerda em sua direção, usando o cotovelo direito para abrir o joelho direito e, com ele, o quadril. Permaneça por três a cinco inspirações e expirações longas e repita do outro lado.

Agachamento Yogi (agachamento Malasana)

Fique em pé e separe os pés um pouco mais do que a largura do quadril. Abra os pés para que os dedos dos pés acompanhem os joelhos e dobre lentamente os joelhos, agachando-se no agachamento mais profundo que puder.

Quando estiver abaixado, junte as palmas das mãos e abra os cotovelos, usando-os como alavanca para abrir os quadris e evitar que os joelhos caiam. Fique aqui por pelo menos cinco longos ciclos de respiração e sinta a coluna se alongando e os quadris caindo. a cada expiração seguinte.

Borboleta Deitada (Supta Badakonasana)

Deite-se no chão e dobre os joelhos, trazendo os pés o mais próximo possível dos ísquios. Deixe os joelhos caírem para os lados e toque os pés.

Você pode ficar aqui e sentir seus quadris se abrindo naturalmente, ou pode dar um passo adiante e colocar as mãos nas dobras do quadríceps. Inspire profundamente e, ao expirar, empurre as pernas para longe de você, como se estivesse tentando separar o tronco das pernas.

Isso dará um bom alongamento à região lombar, permitindo que as vértebras se encaixem e liberem toda a tensão. Repita três vezes e relaxe.

Dobra para a frente em pé

Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Faça uma grande inspiração e, ao expirar, comece lentamente a rolar para baixo. Traga o queixo para o peito e deixe o corpo acompanhar. Dobre bastante os joelhos e leve o tronco para descansar em cima dos quadríceps. Deixe os braços balançarem ou segure os cotovelos e comece a balançar de um lado para o outro, relaxando a região lombar.

Você pode ficar aqui e, quando terminar, rolar lentamente para trás ou tentar estender as pernas pouco a pouco e intensificar o alongamento.

Dobra para frente com pernas largas

Comece em pé, com os pés separados duas vezes a largura do quadril. Faça uma grande inspiração e, ao expirar, comece a dobrar os quadris. Mantenha a coluna alongada e reta o máximo que puder, antes de deixar cair os braços no chão.

Inspire profundamente e estenda a coluna, expire e permita suavemente que o tronco se aproxime entre as pernas. Continue respirando e relaxe o pescoço e os ombros. Sinta o alongamento nos isquiotibiais e panturrilhas, modificando ou intensificando conforme necessário.

Você pode ficar aqui e sair lentamente da postura ou pode aprofundar o alongamento caminhando com as mãos em uma perna e depois na outra, intensificando o alongamento nas laterais do tronco. Você também pode entrelaçar os dedos atrás das costas e deixá-los cair sobre a cabeça, alongando os ombros e abrindo o peito. Não se esqueça de respirar e volte com cuidado para a posição de pé.

Forma de V invertido (cachorro voltado para baixo)

Entre em uma posição de prancha, ombros bem sobre os pulsos e calcanhares sobre os dedos dos pés. Levante os quadris sem mover as mãos e os pés e empurre-os diagonalmente para trás, sentindo os calcanhares quererem tocar o chão. O empurrão vem de suas mãos, relaxando os ombros e o pescoço e deslocando o peso mais para as pernas.

Esta forma de V invertido é um dos melhores alongamentos para os músculos das costas, de cima para baixo. Você pode dobrar ou estender as pernas conforme lhe convier, ou pode até alternar a flexão e a extensão como se estivesse andando no lugar. Permaneça por cinco longas inspirações e expirações e depois relaxe caindo em uma posição de mesa em seu tapete.

Lunge do corredor

Mais uma vez, comece em uma prancha, com os pulsos logo abaixo dos ombros e os dedos dos pés sob os calcanhares. Dê um passo com a perna direita entre as palmas das mãos e pressione o pé firmemente no chão. Fique na ponta dos dedos do pé esquerdo e sinta toda a perna esquerda se envolver, da panturrilha ao quadríceps.

Pressione as palmas das mãos no chão e abra o peito, olhando para a frente. A cada inspiração, tente estender a perna esquerda e, a cada expiração, tente abaixar um pouco os quadris. Permaneça por três a cinco inspirações e expirações longas, antes de mudar para a perna esquerda.

Os exercícios ao ar livre no inverno podem ser difíceis para o corpo, portanto, o alongamento e o aquecimento desempenham um papel ainda mais importante do que o normal. E se você não tiver certeza de como colocar suas roupas em camadas ou o que poderia tornar seus treinos de inverno mais agradáveis, confira esta lista.