7 maneiras fáceis de esticar glúteos apertados


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mulher sentada no chão, torcendo para o lado, esticando os músculos glúteos

Seus glúteos trabalham duro para mantê-lo em movimento. Eles ajudam você a realizar muitas tarefas diárias, como caminhar, subir escadas ou até mesmo levantar-se de uma cadeira.

Você tem três músculos glúteos:

  • glúteo máximo
  • glúteo médio
  • glúteo mínimo

Estes estão localizados na sua área de nádegas. Eles compõem o maior grupo muscular do seu corpo.

Seus glúteos estão presos aos ossos dos quadris, pelve, costas e pernas. É por isso que, se seus glúteos estiverem tensos, você poderá sentir tensão não apenas nas nádegas, mas também nas costas, quadris e áreas adjacentes.

Muitas pessoas ficam com glúteos apertados depois de ficarem sentados por longos períodos de tempo. Isso também pode acontecer se você exercitar excessivamente esses músculos durante um treino ou enquanto pratica um esporte.

Neste artigo, explicaremos como esticar os glúteos e os benefícios de fazê-lo.

Quais são os benefícios de esticar os glúteos?

Se você tiver glúteos apertados, o alongamento pode ajudar a liberar a tensão. Isso pode aliviar o desconforto, incluindo:

  • dor lombar
  • dor nas nádegas
  • dor pélvica
  • quadris apertados
  • isquiotibiais apertados
  • dor no joelho

Além disso, liberando a tensão, os alongamentos dos glúteos podem ajudar:

  • melhore sua flexibilidade
  • melhore sua amplitude de movimento
  • reduza o risco de ferimentos
  • melhore sua mobilidade geral

Quando você deve esticar os glúteos?

Alongamentos de glúteos podem ser realizados como parte do aquecimento antes do exercício. Isso pode ajudar a fazer o sangue fluir para esses músculos e prepará-los para o movimento e a atividade.

Também é importante esticar os glúteos depois de se exercitar. Isso pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, evitar rigidez e melhorar seu desempenho na próxima vez que você se exercitar.

Você também pode esticar os glúteos se eles se sentirem tensos durante períodos prolongados de sessão, como quando você assiste compulsivamente ao seu programa favorito ou fica em sua mesa por horas.

Aqui estão sete alongamentos que podem ajudar a aliviar a tensão nos glúteos, além de áreas adjacentes, como costas, pernas, quadris e pélvis.

Alongamentos para cadeira glute

É seguro fazer alongamentos de glúteos sentado em uma cadeira. Isso é especialmente útil se você:

  • sente-se em uma mesa a maior parte do dia
  • estão em uma longa viagem de vôo ou carro
  • achar desconfortável sentar no chão

Aqui está um exemplo de um ótimo alongamento do glúteo que você pode fazer enquanto estiver em sua mesa ou em um avião.

1. Trecho sentado da figura quatro

Também chamado de pombo sentado, o alongamento em figura quatro ajuda a relaxar os glúteos e os músculos circundantes.

Para fazer esse alongamento:

  1. Sente-se em uma cadeira resistente. Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho. Coloque as mãos nas canelas.
  2. Mantendo a coluna reta, incline-se um pouco para a frente para aprofundar o alongamento.
  3. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
  4. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

Além dos alongamentos das cadeiras, você também pode esticar os glúteos sentando-se no chão ou em pé.

2. Alongamento do glúteo sentado

Esse alongamento simples ajuda a aliviar a tensão nos glúteos, quadris e costas. Se seus quadris precisam de mais apoio, sente-se em um bloco de ioga ou toalha dobrada.

Para fazer esse alongamento:

  • Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente.
  • Mantendo as costas retas, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Incline-se um pouco para a frente para aprofundar o alongamento.
  • Segure por 20 segundos e repita no lado oposto.

3. Cachorro virado para baixo

Cão voltado para baixo é uma pose de ioga tradicional. Alonga muitos músculos, incluindo a parte superior do corpo, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Para fazer esse alongamento:

  1. Comece na posição de flexão, mãos na largura dos ombros e pernas juntas. Endireite seu corpo e envolva seu núcleo.
  2. Mova os quadris para trás e para cima, formando um V de cabeça para baixo com seu corpo. Dobre levemente os joelhos e coloque a cabeça entre os ombros, mantendo-a alinhada com a coluna. Alcance os calcanhares em direção ao chão, mas mantenha-os levemente elevados.
  3. Segure por 20 segundos. Retorne à posição inicial.

Para apoio extra ao pulso, você pode colocar cada mão em um bloco de ioga.

Dobre os joelhos, se precisar. Isso pode ajudar a endireitar as costas, garantindo que seu corpo permaneça em forma de V.

4. Alongamento de pombos

Como um cão voltado para baixo, a pose de pombo é um movimento básico de ioga. Praticar essa postura pode liberar tensão nos glúteos, quadris e costas.

Para fazer esse alongamento:

  1. Comece de quatro. Coloque o joelho direito em direção ao pulso direito, colocando a canela no chão. Mova o tornozelo direito em direção ao pulso esquerdo.
  2. Deslize a perna esquerda para trás, aponte os dedos dos pés e enfrente os quadris para a frente. Estenda sua coluna.
  3. Gentilmente ande com as mãos para a frente. Mantenha por 5 a 10 respirações.
  4. Retorne à posição inicial. Troque as pernas e repita.

Você também pode desafiar a si mesmo adicionando um trecho quad. Dobre a perna de trás, aponte o pé para cima e segure-o com a mão.

5. Joelho no ombro oposto

Se você tiver dor ciática, tente este alongamento dos glúteos. Puxar o joelho em direção ao ombro oposto pode ajudar a afrouxar os glúteos e liberar a tensão ao redor do nervo ciático.

Para fazer esse alongamento:

  1. Comece de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
  2. Dobre e levante o joelho direito e coloque as mãos em volta do joelho.
  3. Puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.
  4. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Volte a perna para a posição inicial.
  5. Endireite a perna direita e repita com a perna esquerda.

6. Trecho em pé da figura quatro

Esse movimento é a versão em pé do trecho sentado da figura quatro. É uma maneira eficaz de aliviar a tensão nos glúteos, quadris e costas.

  1. Ficar em pé. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho, para formar um formato 4. Segure-se a uma mesa ou parede para obter suporte.
  2. Dobre lentamente o joelho direito, movendo os quadris para uma posição agachada.
  3. Faça uma pausa quando sentir um estiramento no glúteo esquerdo. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
  4. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

7. torção sentada

  1. Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente.
  2. Coloque o braço esquerdo atrás de você e traga a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo no chão, próximo ao joelho direito.
  3. Posicione o braço direito sobre o joelho esquerdo, com a palma da mão voltada para fora.
  4. Gire para a esquerda e use o braço direito para puxar o joelho esquerdo para dentro.
  5. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
  6. Desenrole e repita do outro lado.

Dicas de segurança

Em alguns casos, é importante consultar seu médico ou um especialista em condicionamento físico antes de fazer alongamentos nos glúteos. Verifique com seu médico ou fisioterapeuta se você teve alguma das seguintes lesões nos quadris, pernas ou costas:

  • cirurgia
  • prejuízo
  • dor

Além disso, se você não gosta de alongar glúteos ou alongamentos em geral, comece devagar. Comece segurando cada alongamento por 20 a 30 segundos.

O takeaway

Alongar os glúteos pode ajudar a aliviar o aperto e a tensão. Isso também pode ajudar a reduzir o desconforto, como lombalgia e quadris tensos. Além disso, os alongamentos dos glúteos também podem aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.

Se você não tiver certeza de como se alongar com segurança, se tiver sofrido uma cirurgia ou uma lesão ou tiver dor na parte inferior do corpo, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer alongamentos nos glúteos.


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