7 fáceis e saudáveis ​​receitas de lanches para experimentar agora

Encontrar uma opção rápida, saudável e deliciosa para um lanche pode ser um desafio. A maioria dos lanches on-the-go é altamente processada, preenchida com corantes artificiais, produtos químicos, conservantes e gengivas.

Comer lanches processados, especialmente aqueles ricos em açúcares adicionados, pode causar picos de açúcar no sangue e falhas, deixando-o exausto. Sem mencionar fome.

A boa notícia, porém, é que existem lanches nutritivos, deliciosos e fáceis de fazer. E lanches bem equilibrados ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, aumentam a energia, satisfazem os desejos e evitam que você se sinta faminto antes de ir para a próxima refeição.

Confira sete das minhas receitas favoritas rápidas e saudáveis ​​de lanches abaixo.

Pudim de Semente de Chia

Eu, pessoalmente, adoro pudim de sementes de chia feito com amêndoa ou leite de coco sem açúcar e coberto com frutas, bananas e flocos de coco. É um lanche delicioso e fácil de preparar.

As sementes de chia ricas em fibra também são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo:

• Ácidos gordurosos de omega-3
• proteína
• cálcio
• antioxidantes

Além disso, as sementes de chia absorvem líquidos e se expandem no estômago, o que ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo.

Ingredientes

• 3 colheres de sopa. sementes de chia (branco ou preto)
• 1 xícara de amêndoa ou leite de coco sem açúcar (também pode engrossar adicionando iogurte de coco)
• 1/4 colher de chá. canela
• gota de extrato de baunilha

Opcional

• pitada de sal marinho
• 1/2 purê de banana
• 1-2 colheres de sopa. aveia em flocos

Coberturas sugeridas

• pedaços de coco
• nozes
• frutas cozidas
• moedas de banana queimadas com coco
• datas picadas
• manteiga de amêndoa
• Amoras frescas
• fatias de laranja no sangue
• corações de cânhamo
• granola
• cereal

instruções

1. Coloque todos os ingredientes em uma jarra e agite, agite, agite!
2. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos (a noite é ideal).
3. Adicione as coberturas desejadas quando estiver pronto para comer.

Grãos-de-bico torrados

O grão-de-bico é um ótimo lanche saciante, pois é rico em proteínas e fibras. A combinação dos dois ajuda a diminuir a taxa de digestão, o que pode ajudar a conter a fome.

Embalado com vitaminas e minerais, o grão de bico é uma ótima fonte de:

• vitamina K
• ferro
• vitamina B-6
• magnésio
• folato

Eles também são conhecidos por diminuir o colesterol LDL, ou o colesterol "ruim", que está associado a doenças cardiovasculares.

Experimente estes deliciosos grãos de bico torrados para um ótimo lanche crocante em movimento.

Ingredientes

• 1 15 onças. pode grão de bico
• 1 Colher de Sopa. azeite extra-virgem ou óleo de coco
• 1 colher de chá. páprica
• 1 colher de chá. cominho
• 1 colher de chá. pó de alho
• pimenta caiena a gosto
• sal marinho
• Pimenta preta

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 204ºC.
2. Escorra e enxágue o grão de bico. Seque.
3. Misture o grão de bico com óleo, temperos e sal e pimenta. Se você estiver usando óleo de coco, verifique se o óleo está completamente derretido antes de tentar cobrir o grão de bico. (Você pode derreter no microondas, se necessário.)
4. Espalhe o grão de bico em uma única camada em uma assadeira. Asse no forno por 40 minutos até ficar crocante. Enquanto o grão de bico estiver no forno, agite a panela ou misture a cada 10 a 15 minutos para evitar queimaduras.

Pipoca "Cheezy"

A pipoca é um alimento de grãos integrais rico em fibras e um ótimo lanche de baixa caloria. Fazer sua própria pipoca é simples e rápido. Sem mencionar, ele corta muitos ingredientes nocivos frequentemente encontrados em muitas pipocas para microondas ou pré-embaladas, como gorduras trans e aromas e produtos químicos artificiais.

Esteja você aconchegado no sofá assistindo seu filme favorito ou precisando de um lanche rápido no meio da tarde, essa pipoca é ótima para praticamente todas as ocasiões.

Ingredientes

• 2-3 colheres de sopa. óleo de côco
• 1/2 xícara de grãos de pipoca
• sal marinho a gosto
• levedura nutricional a gosto

instruções

1. Aqueça 2-3 colheres de sopa. de óleo de coco em uma panela grande em fogo médio-alto.
2. Adicione 3 núcleos e espere que eles estourem (cerca de 2 minutos).
3. Depois que eles aparecerem, adicione os grãos e remova a panela do fogo.
4. Aguarde 30 segundos e, em seguida, coloque a panela novamente no fogo até que a pipoca comece a estourar.
5. Retire do fogo uma vez que o pop diminui para cerca de 1 segundo entre os pops. Isso deve demorar cerca de 30 segundos a partir do momento em que os kernels começam a aparecer.
6. Adicione sal marinho e levedura nutricional ao seu gosto.

Nota: O tempo pode ser um pouco diferente, dependendo do seu fogão e do tamanho da panela que você usa. É importante prestar atenção ao estalo para não queimar a pipoca também!

Mix saudável de trilhas

A mistura de trilhas pré-embaladas geralmente contém grandes quantidades de açúcar e sódio. Para uma opção mais saudável, crie seus próprios ingredientes, como nozes mistas sem sal e frutas de goji. Esta versão oferece gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e proteínas.

Faça uma mistura de amêndoas, pistache, nozes, castanha de caju e castanha do Brasil, ou qualquer combinação que desejar. E se você estiver com disposição para algo um pouco mais sofisticado, também poderá jogar flocos de coco e pontas de cacau lá.

Ingredientes

• 1,5 xícaras de nozes (ou qualquer que seja a noz que quiser)
• 1 xícara de bagas de goji
• 2 colheres de sopa. xarope de bordo puro
• alguns traços de canela em pó
• alguns traços de noz-moscada
• algumas pitadas de alecrim seco
• sal marinho

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 163ºC.
2. Forre uma assadeira com papel manteiga.
3. Atire nozes com xarope de bordo, especiarias e sal. Misture bem para garantir que todas as nozes estejam cobertas com xarope de bordo.
4. Espalhe uniformemente sobre a assadeira e asse por 15 minutos.

Bolas de gordura (coco e nozes)

A gordura costumava ter uma má reputação, mas é essencial incorporar gorduras saudáveis ​​em nossa dieta. De fato, as gorduras que ocorrem naturalmente, como as encontradas nas nozes, fornecem energia.

Tanto as gorduras poliinsaturadas quanto as gorduras monoinsaturadas são encontradas nas nozes e sementes e ajudam a reduzir o colesterol LDL enquanto aumentam o colesterol HDL, ou o colesterol protetor "bom". Até certas gorduras saturadas, como as encontradas no óleo de coco, têm sido associadas a níveis mais altos de colesterol HDL.

Essas “bolas gordas” podem ser feitas de várias maneiras, mas eu amo combinar nozes, sementes, óleo de coco e datas para fazê-las. Faça um lote grande, congele-os e pegue um ou dois desses lanches energéticos de tamanho reduzido e cheios de energia para o seu dia. (Não se esqueça de deixá-los derreter primeiro!)

Ingredientes

• 1 xícara de flocos de coco
• 1/2 xícara de óleo de coco
• 1/4 xícara de manteiga de coco
• 1/3 xícara de amêndoas
• 1/3 xícara de caju
• 1/3 xícara de nozes
• 4 datas medjool
• 1/4 colher de chá. sal marinho

instruções

1. Misture todos os ingredientes em um processador de alimentos. Você também pode usar um liquidificador, mas lembre-se de que pode ser necessário adicionar um pouco de leite de amêndoa para que a mistura se misture bem.
2. Enrole a massa em bolas e coloque-a em um recipiente seguro para freezer.
3. Congele por pelo menos 5 a 10 minutos até que solidifiquem.
4. Descongele por 5 a 10 minutos quando estiver pronto para comer e se divertir! As bolas permanecerão boas no freezer por 1-2 semanas.

Chips de maçã doce

Para dar uma volta divertida e deliciosa em sua maçã típica, esses chips de maçã são um ótimo lanche rápido.

As maçãs são altamente nutritivas e ajudam a manter seu intestino feliz e saudável. Eles são ricos em antioxidantes e foram encontrados para ajudar a proteger os pulmões e beneficiar as pessoas que vivem com asma. Maçãs também podem ajudar no controle de peso devido ao seu alto teor de fibras e água, embora ainda sejam baixas em calorias.

Ingredientes

• maçãs orgânicas, em fatias finas (eu geralmente asso cerca de 4 a 5 maçãs por vez) & NegativeMediumSpace;
• alecrim
• canela
• noz-moscada
• sal marinho

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 77ºC.
2. Fatie finamente as maçãs e misture com alecrim, canela, noz-moscada e sal marinho.
3. Coloque as fatias de maçã em uma única camada em uma assadeira forrada de pergaminho.
4. Asse por 6 1/2 horas ou até secar e ficar crocante.
5. Desfrute do forno fresco e guarde as sobras em um recipiente hermético.

Molho de beterraba

O mergulho é uma ótima maneira de comer esse vegetal, sem mencionar que a beterraba é rica em fibras, folato, vitamina C e excelente para a saúde digestiva. E se você combinar esse molho de beterraba com bolachas de linho ou crudités, terá um lanche delicioso e completo!

Ingredientes

• 3 beterrabas médias
• 1 dente de alho
• 1/2 xícara de iogurte natural de coco (ou iogurte preferido)
• 3 colheres de sopa. azeite
• 1 colher de chá. xarope de bordo
• 1 colher de chá. suco de limão
• sal marinho

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 177ºC.
2. Corte a beterraba em fatias finas. Você pode deixar a pele ou remover. Misture com 1 colher de sopa. azeite e coloque na assadeira forrada de pergaminho.
3. Asse por 1 hora, retire do forno e deixe esfriar um pouco.
4. Coloque beterraba e todos os ingredientes adicionais em um processador de alimentos ou liquidificador e misture.
5. Sirva com uma pitada de sal marinho, bolachas e crudités.

Você pode encontrar essas receitas e muito mais aqui.

Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Sarah Wenig.