7 exercícios em casa para o seu treino de surf de corpo inteiro


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O surf é um esporte incrível que desafia toda a musculatura do corpo.

Alguns dos movimentos envolvidos no surf podem ser desafiadores. Felizmente, certos exercícios que você pode fazer em casa podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho nas ondas.

Este artigo sugere 7 exercícios que podem fazer de você um surfista melhor e mais saudável.

Gary Parker/Stocksy United

Quais músculos o surf trabalha?

Praticamente todos os seus músculos estão envolvidos quando você tenta pegar uma onda.

Simplesmente deitar na prancha requer força abdominal enquanto você flutua na água.

Ao remar, você envolve seus ombros, tríceps, peito e dorsais.

Quando você tenta pegar uma onda, seu peito, tríceps e ombros o empurram para os pés, com o apoio de seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Uma vez em pé, a parte inferior das costas e os glúteos são necessários para permanecer na posição vertical.

Ao surfar na onda, suas pernas e tronco precisam estar fortes e estáveis. Seus músculos centrais também ajudam a virar e se mover no tabuleiro.

Resumo

O surfe é um esporte complexo que trabalha os músculos de todo o corpo.

Que tipo de treino vai melhorar o teu surf?

O surfe exige rajadas curtas de alta energia, juntamente com uma boa quantidade de remo de baixa intensidade.

Do ponto de vista do condicionamento, um estudo de 2012 recomenda que você replique essas condições em seu treinamento. Intervalos de alta intensidade usando movimentos compostos são ideais para a maioria das pessoas que procuram melhorar seu surf (1).

Do ponto de vista da força, você precisa de poder para sair da prancha e se levantar rapidamente. A pesquisa mostrou que isso envolve mover cerca de 75% do seu próprio peso corporal em menos de um segundo (2).

Você também deve trabalhar para melhorar a estabilidade do core, necessária para se mover, surfar e deitar na prancha.

Boa mobilidade também é essencial no surf. Por exemplo, você precisa de mobilidade do tornozelo para ficar em pé na prancha e mobilidade dos ombros para remar ou levantar o tronco para fora da prancha ao procurar uma nova onda.

Por fim, você também precisa garantir que está mantendo as articulações saudáveis ​​para evitar lesões. Na verdade, uma revisão mais antiga de 2005 descobriu que muitos surfistas sofrem lesões por uso excessivo nos ombros, pescoço e região lombar devido ao remo repetitivo (3).

Resumo

O treinamento de surf deve girar em torno de rajadas de energia de alta intensidade, trabalho de resistência de baixa intensidade, treinamento de estabilidade central e trabalho de mobilidade de corpo inteiro.

Exercícios de força e potência para o surf

1. Flexões

O exercício básico: Comece com as mãos no chão sob o peito, na largura dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Traga os pés para trás e fique na ponta dos pés. Traga o peito para o chão com controle e pressione de volta. Comece com 3–4 séries de 5–20 repetições

Variações para aumentar a intensidade: Adicione um colete com peso ou eleve os pés para tornar a flexão padrão mais difícil.

A versão de poder: Comece no topo da posição de flexão. Abaixe-se na posição inferior da flexão com controle. Em seguida, exploda o mais forte possível para cima para fazer com que suas mãos saiam do chão. Adicione uma palmada, se desejar. Aterrisse o mais suavemente possível e repita.

2. Agachamento

O exercício básico: Traga os pés para fora dos quadris na posição de pé. Empurre os quadris para trás e para baixo com o peito ereto. Desça até que seu quadril fique abaixo da altura dos joelhos e, em seguida, volte para cima. Comece com 3–4 séries de 12–15 repetições

Variações para aumentar a intensidade: Adicione um haltere ou kettlebell para obter mais resistência. Segure o peso na clavícula com as duas mãos.

A versão de poder: Controle a descida do agachamento. No caminho para cima, adicione um salto.

3. Lunges

O exercício básico: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Traga um pé para a frente e dobre o joelho da frente até que o joelho de trás toque o chão, visando um ângulo de 90 graus em ambos os joelhos. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições por lado.

Variações para aumentar a intensidade: Faça uma versão búlgara de agachamento dividido deste exercício. Coloque o pé de trás em uma cadeira atrás de você, em vez do chão. Você também pode adicionar peso usando um colete com peso ou segurando um haltere ou kettlebell.

4. Fila

O exercício básico: Coloque um haltere ou kettlebell em um banco. Coloque um joelho e uma mão do mesmo lado no banco. Com a mão oposta, agarre o peso e puxe-o para cima até tocar no peito, depois abaixe com controle. Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições por lado.

Variação: Se você tiver um sistema de cintas TRX ou dois anéis de ginástica, poderá usá-los para realizar uma remada invertida. Fique de frente para os anéis ou tiras acima de você e puxe o peso do corpo até o nível do peito, mantendo o núcleo firme. Esta é uma excelente maneira de aumentar a estabilidade do ombro.

Exercícios básicos e de mobilidade para o surf

5. Tábuas

O exercício básico: Fique em uma posição básica de flexão, mas em vez de usar as mãos, desça até os cotovelos. Mantenha os quadris alinhados com os ombros e o abdômen contraído. Comece com 3 séries de 15 a 30 segundos.

Variações para aumentar a intensidade: Tente levantar um pé do chão durante a prancha. Quando isso se tornar fácil, levante o braço oposto para a frente junto com o pé. Essas variações realmente desafiarão seu núcleo.

6. Traje turco

O exercício básico: Este é um exercício fantástico para o core e ombros que requer muita estabilidade e mobilidade. Antes de adicionar qualquer peso, pratique o movimento enquanto segura uma xícara de chá cheia de água.

  1. Comece deitado no chão com o joelho direito dobrado e o pé no chão. Mantenha o braço direito acima da cabeça, segurando a xícara de chá. Este braço ficará reto acima de você durante todo o exercício.
  2. Sente-se, mantendo a xícara acima de você, usando o braço esquerdo para ajudar a levantar o tronco do chão.
  3. Levante a bunda do chão e puxe a perna esquerda para baixo do corpo em um movimento até que o joelho esteja atrás de você. Sua perna deve estar no chão e apontando.
  4. Tire a mão esquerda do chão, de modo que o tronco fique totalmente ereto. Agora você está na posição meio ajoelhada, que parece o fundo de uma estocada com o joelho no chão.
  5. Por fim, levante-se com a xícara de chá ainda acima da cabeça, segura no braço estendido.
  6. Agora faça a mesma coisa ao contrário, até voltar ao chão de onde começou.
  7. Faça 2 séries de 3 a 5 repetições de cada lado.

Variações para aumentar a intensidade: Depois de dominar a versão da xícara de chá e poder executá-la sem derramar água, substitua a xícara por um haltere ou kettlebell leve.

7. Algema com Rotação

O exercício básico: Esta é uma ótima ferramenta de mobilidade do ombro para melhorar a rotação interna e externa do manguito rotador.

  1. Comece deitando no chão de bruços. Entrelace os dedos e coloque-os atrás das costas como se você tivesse acabado de ser algemado.
  2. Mantenha os dedos travados e traga as mãos o mais alto que puder. Em seguida, desbloqueie-os lentamente. Com os braços esticados, leve os braços para o lado, formando um T.
  3. Mantenha os braços retos e continue levantando-os até que estejam completamente acima da cabeça, deixando os pulsos girarem naturalmente até que você possa ver as palmas das mãos.
  4. Agora, dobre os dois cotovelos e tente tocar os dois ombros com as mãos.
  5. Estique os braços e repita os mesmos passos ao contrário até que os dedos fiquem entrelaçados, as mãos atrás das costas na posição de algemas.
  6. Faça 2 séries de 3 a 5 repetições.

Cronograma de treinamento

Aqui está um exemplo de um cronograma de treinamento de 2 dias por semana usando os exercícios apresentados acima. Procure concluir este treinamento além de suas sessões regulares de surf.

Segunda-feira:

Primeiro, execute de 3 a 5 séries dos exercícios abaixo, com 30 segundos de descanso entre as séries:

  • Agachamento com peso corporal, 12–15 repetições
  • Flexões, 10–20 repetições

Em seguida, execute 2–3 séries abaixo, com 1 minuto de descanso entre as séries:

  • Levantamentos turcos, 5 repetições de cada lado

Quinta-feira:

Primeiro, execute de 3 a 5 séries dos exercícios abaixo, com 30 segundos de descanso entre as séries:

  • Linhas com halteres, 10–12 repetições
  • Lunges de peso corporal, 15–20 repetições por lado

Em seguida, execute 2–3 séries abaixo, com 1 minuto de descanso entre as séries:

  • Prancha segura, 30–45 segundos

Por fim, execute 3 séries abaixo, com 30 segundos de descanso entre as séries:

  • Algemar com rotação, 5 repetições

Dicas e considerações

Todos esses exercícios vão ajudar a prepará-lo para alguns dos movimentos exigidos no esporte do surf. No entanto, a primeira coisa que fará de você um surfista melhor é sair e surfar.

Em um ensaio clínico de 2017, 17 surfistas foram apresentados a um programa de treinamento de força. Após 5 semanas, seu desempenho na remada aumentou. No entanto, depois de desenvolver a quantidade necessária de força, seu desempenho parou de subir.

Isso indica que, embora o treinamento de força possa ajudá-lo a ficar mais forte e melhor no surf, há um ponto de retorno decrescente quando você desenvolve toda a força de que precisa (4).

Outra coisa a ter em mente é o condicionamento.

Por exemplo, um estudo de 2016 descobriu que fazer intervalos de remo na água usando 10 séries de 40 segundos aumentou o desempenho. Então, da próxima vez que você entrar na água, traga um cronômetro à prova d’água ou um amigo para começar a trabalhar em seu condicionamento (5).

A linha de fundo

O surf é um excelente esporte de corpo inteiro.

Se você deseja fortalecer os músculos envolvidos no surf ou ficar em forma para ter um melhor desempenho na água, tente adicionar alguns desses exercícios em casa à sua rotina.

Esses exercícios de surfe não apenas melhoram seu desempenho, mas também melhoram sua saúde geral. Com consistência, você rapidamente se verá pegando algumas ondas a mais do que na semana anterior.


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