7 estratégias para tentar se você estiver tendo dificuldades para trabalhar em casa


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Tente não se culpar se estiver lutando.

Quando as ordens de abrigo no local foram emitidas na cidade de Nova York em março e meu escritório fechou, inicialmente não me preocupei com a ideia de trabalhar em casa.

Afinal, eu tinha trabalhado com sucesso em casa em um emprego anterior e tinha me saído bem naquela época. Eu não vi por que isso deveria ser diferente.

Claro … isso foi ingênuo. Coisas estavam drasticamente diferente agora.

Por um lado, havia uma pandemia horrível acontecendo. Eu não estava apenas trabalhando em casa, estava me isolando.

O mundo exterior de repente ficou inseguro para mim e minha família, então, basicamente, nunca saíamos de casa, exceto para o essencial.

Em segundo lugar, não estava sozinha em casa tentando trabalhar, como estava quando tinha meu emprego anterior. Meu marido e meu filho de 9 meses também estavam em casa comigo 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Para dizer o mínimo, isso levou algum tempo para se acostumar: Meu marido e eu precisávamos de lugares para trabalhar em nossa casa, mas tínhamos apenas um escritório.

Ele gosta de ter ruído de fundo, mas gosto de silêncio quando trabalho. Também tivemos que marcar a equipe que trabalhou quando e quem cuidou do nosso bebê que estava aprendendo a engatinhar.

Tudo isso causou muito estresse.

Em pouco tempo, ou eu estava trabalhando no chão do cercadinho do meu filho para evitar ouvir o barulho de fundo do meu marido – geralmente as notícias – ou eu ficava acordada bem depois da meia-noite para cumprir os prazos porque era o único momento “tranquilo” que eu tinha.

Desnecessário dizer que minha produtividade despencou.

Infelizmente, minha experiência está longe de ser única.

A pandemia COVID-19 está afetando nossa saúde mental, incluindo nossa capacidade de nos concentrar e ser produtivos.

Em maio de 2020, a pesquisa SHADAC COVID-19 descobriu que 90,4% dos adultos dos EUA sentiram níveis adicionais de estresse especificamente causados ​​pela pandemia.

Um estudo descobriram que as quarentenas têm efeitos psicológicos negativos – incluindo confusão, raiva e PTSD.

“Nossas mentes estão se agarrando a qualquer coisa agora”, diz Kate Sullivan, psicóloga consultora e pesquisadora de doutorado especializada em esgotamento e satisfação no trabalho com a vida.

“Cada dia parece um dia antes dele, e ainda assim estamos em uma situação sem precedentes, onde não podemos encontrar padrões e experiências anteriores de onde tirar. Como resultado, estamos desequilibrados e lutando para dar sentido à vida diária, quanto mais para focar ou fazer o trabalho ”, diz ela.

E à medida que a pandemia se alastrava, não ficou mais fácil ser produtivo.

“Algumas pessoas acharam mais fácil trabalhar em casa no início porque pensaram ‘isso é temporário’”, diz Jeffrey Cohen, psicólogo e instrutor de psicologia médica na Universidade de Columbia Irving Medical Center.

“Enquanto isso continua, muitas pessoas se perguntam quanto tempo isso vai durar e se o fim está à vista”, diz ele. “Quando percebemos uma situação como incerta, isso leva a um aumento da ansiedade que pode interferir no foco e tornar o trabalho em casa mais desafiador.”

No entanto, a pandemia não vai desaparecer tão cedo. E se tivermos a sorte de ainda ter trabalho, apesar das dispensas em massa, nossa realidade de trabalho em casa também não vai desaparecer.

Então, o que fazemos?

1. Crie uma rotina

Quando vamos trabalhar em um escritório, temos uma rotina definida que seguimos: Nós nos levantamos. Tomamos banho. Nós nos vestimos. Nós nos deslocamos para o trabalho. Nós trabalhamos. Vamos para casa.

Só porque você está trabalhando em casa, não significa que você tenha que jogar tudo fora.

“Eu recomendo que as pessoas tentem ser intencionais sobre seu trabalho e vida quando trabalham em casa – especialmente durante a pandemia”, diz Sullivan. “Coloque o máximo possível de sua vida no piloto automático para que possa se concentrar mais profundamente em seu trabalho quando for apropriado e para que possa abandonar esse trabalho quando for a hora de recarregar.”

A rotina dessa rotina depende de você, mas pode incluir arrumar suas roupas na noite anterior, levantar-se no mesmo horário todos os dias, tomar o mesmo café da manhã todos os dias, bloquear o tempo de trabalho e de família, etc.

“Criar rituais para você mesmo pode substituir parte do que lhe dava limites e estrutura antes da pandemia”, diz Sullivan.

Por exemplo, uma coisa que ela particularmente recomenda é fazer caminhadas matinais e depois do trabalho.

“Como você não tem um deslocamento para entrar e sair do seu dia de trabalho, considere fazer uma caminhada no início e no final do dia todos os dias – mesmo que seja apenas uma volta no quarteirão”, diz ela. “Isso vai quebrar o seu dia e fornecer uma pista cognitiva para a transição para o modo de trabalho e fora dele”.

Criar uma rotina pode ser especialmente útil se você tiver filhos ou uma família com quem lidar.

Se você e seu parceiro precisam marcar o trabalho em equipe e estar com as crianças, programar quem vai trabalhar e quando ajudará a mantê-los sãos e a minimizar o ressentimento.

2. Estabeleça metas realistas para você

Trabalhar em casa durante uma pandemia não é o momento de “aumentar” sua produtividade ou “fazer mais”.

“As expectativas irrealistas que estavam flutuando no início do bloqueio, coisas sobre ‘Shakespeare escreveu o Rei Lear durante a quarentena, o mínimo que você pode fazer é começar um movimento lateral’ não estão apenas fora de contexto, mas são prejudiciais para as pessoas ideias de como o trabalho e a vida devem funcionar ”, diz Sullivan.

“Em vez de se concentrar em como maximizar a produtividade durante a pandemia, recomendo que as pessoas dêem um passo para trás e examinem onde sua energia fará mais diferença”, continua ela.

“Sim, você precisa concluir suas tarefas no trabalho – no prazo e bem”, diz ela. “Mas você também precisa cuidar de si mesmo e de seus amigos e familiares.”

Portanto, estabeleça pequenas metas incrementais, escreva uma lista de tarefas e comemore seu progresso.

3. Não faça multitarefas. Faça as coisas, uma tarefa de cada vez

“A multitarefa aumenta o estresse e pode levar ao esgotamento”, diz Cohen. “Considere fazer uma coisa de cada vez porque esta é a maneira mais eficaz de trabalhar.”

“Pessoas que praticam fazer uma coisa de cada vez tendem a fazer mais e cometer menos erros”, acrescenta.

4. Minimize suas distrações tanto quanto possível, especialmente aquelas que podem te chatear

Por exemplo, se você não usa o telefone para trabalhar, deixe-o de lado durante o horário de trabalho para não ficar tentado a jogar um jogo no telefone, enviar mensagens a um amigo ou simplesmente se distrair com isso.

Evite folhear as notícias antes ou durante o horário de trabalho. É fácil ser sugado pelas notícias e é improvável que você consiga parar de pensar nisso depois de lê-las.

Pode até ser uma boa ideia desligar todos os alertas de notícias em seu computador. Más notícias, como notícias de mortes diárias de vírus, podem ser particularmente perturbadoras ou estressantes de ler.

5. Não se esqueça de fazer pausas

Vamos enfrentá-lo, em um escritório fazemos muitos mini intervalos, seja para encher sua garrafa de água, caminhar até o café da esquina ou bater um papo com seus colegas.

“Hoje em dia, quando se trabalha inteiramente em casa, é fácil passar um dia inteiro sozinho em um ou dois quartos”, diz Francesco Dandekar, professor assistente clínico de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade de Stanford.

“Contamos com variações em nosso dia para manter nossos cérebros frescos e, quando trabalhamos em casa, simplesmente não estamos expostos a estímulos diferentes o suficiente”, diz ele.

“Programar pausas frequentes e mudanças de cenário. Vá para fora, mesmo que apenas por alguns minutos, ”ele continua. “Seu cérebro apreciará não ficar preso no mesmo contexto hora após hora, dia após dia.”

Ripal Shah, professor assistente clínico de psiquiatria da Stanford University School of Medicine, concorda. “Mesmo algo tão pequeno como ouvir boa música, sem se incomodar, pode valer a pena esperar durante o dia e pode ajudar a nos motivar a focar durante o dia de trabalho.”

6. Tenha um espaço de escritório dedicado e configure-o corretamente

“Eu sempre recomendo que as pessoas construam um espaço de trabalho que seja só para elas e só para trabalhar”, diz Sullivan. “Deve ser um lugar onde você não faz nada além de trabalhar, para que seu cérebro esteja preparado para se concentrar no trabalho no instante em que você for lá.”

“O melhor espaço de trabalho de cada um vai ser diferente – o meu é chocantemente desordenado, mas uma mesa limpa é realmente inútil para mim porque eu acabo gastando muito tempo procurando o papel exato de que preciso”, ela continua. “Portanto, você precisa encontrar o que funciona melhor para você e continuar assim, sem se arrepender.”

A menos que você esteja em um apartamento estúdio, certifique-se de que sua área de trabalho não esteja em seu quarto.

“Ter seu espaço de trabalho em seu quarto pode atrapalhar seu ritmo diurno / noturno e prejudicar sua capacidade de ter um sono reparador”, diz Dandekar.

7. Acima de tudo, lembre-se de ser gentil consigo mesmo.

Tente não se culpar se estiver lutando. Esta não é uma situação normal! É normal estar se sentindo mal por causa disso.

Como diz o ditado, “bom o suficiente é bom o suficiente.”

E durante uma pandemia, sua vontade de continuar tentando – especialmente à luz de tudo o que está acontecendo ao nosso redor – é definitivamente bom o bastante.


Simone M. Scully é uma escritora que adora escrever sobre todas as coisas sobre saúde e ciência. Encontre Simone nela local na rede Internet, Facebooke Twitter.


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