6 maneiras de usar a caminhada para aliviar os sintomas da menopausa


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Vamos enfrentá-lo, passar pela menopausa pode ser difícil.

De ondas de calor e dores nas articulações a mudanças de peso e humor, as mulheres podem sentir muitos sintomas desconfortáveis ​​durante a menopausa. Isso ocorre principalmente devido à redução dos hormônios estrogênio e progesterona no corpo.

Esses sintomas podem ser tão leves quanto um metabolismo mais lento a condições mais graves, como perda de densidade óssea, que aumenta o risco de osteoporose e ossos quebrados.

Não há cura mágica para todos os efeitos da menopausa, mas há evidências de que exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, podem ajudar a aliviar alguns sintomas para muitas mulheres.

Embora uma simples caminhada ao redor do quarteirão seja benéfico para a saúde geral, há maneiras de fazer essas etapas irem mais longe para remediar problemas relacionados à menopausa.

Use pesos para aumentar a força

A perda de massa óssea e muscular pode ser um grande problema durante a menopausa.

Uma pesquisa da Universidade de Minnesota descobriu que as células musculares começam a desaparecer com o declínio do estrogênio. À medida que a massa muscular diminui, também diminui o suporte que os músculos oferecem à coluna vertebral, às articulações e a outros ossos.

De acordo com a Dra. Stephanie S. Faubion, diretora do Mayo Clinic Center for Women’s Health e diretora médica da The North American Menopause Society, adicionar pesos pode ajudar a manter a massa muscular.

Escolha pesos pequenos para as mãos ou punhos que você possa carregar ou usar facilmente enquanto caminha para aumentar a força nos braços e nas pernas. Use pesos de 1 a 3 libras para aumentar a força sem arriscar lesões.

Adicionar treinamento de intervalo

Embora caminhar possa ser uma forma eficaz de manter um peso saudável, pode ser necessário alterar o ritmo para melhorar o condicionamento físico.

“Há benefícios no treinamento de intervalo – breves rajadas de corrida entre caminhadas – para ajudar na preparação cardiovascular,” diz o Dr. Faubion.

Comece com intervalos curtos – correndo ou caminhando mais rápido por 30 segundos e depois retorne a um ritmo regular por cerca de 2 ou 3 minutos. À medida que seu nível de condicionamento melhora, estenda os intervalos para 40, 50 ou 60 segundos.

Da mesma forma, incorporar a caminhada em aclive em sua rota pode aumentar os benefícios de condicionamento físico de uma caminhada. A caminhada em subida pode funcionar tanto com subidas menores quanto com uma inclinação moderada em uma esteira.

Longa distância, curta duração

O estrogênio ajuda a reduzir a inflamação no corpo e, à medida que os níveis do hormônio diminuem durante a menopausa, muitas mulheres sentem aumento da dor.

As áreas particularmente suscetíveis a esta dor são as articulações de:

  • joelhos
  • ombros
  • pescoço
  • cotovelos
  • mãos

Algumas mulheres sentem dores nas articulações novas ou crescentes ou intensificação das antigas dores nas articulações.

Mas, de acordo com o conselho da Mayo Clinic, 150 minutos de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, a cada semana, podem ajudar a aliviar a dor nas articulações e a rigidez comum durante a menopausa.

Se longas caminhadas são muito dolorosas, divida-as em passeios curtos de 10 minutos. O Dr. Faubion diz que atividades aeróbicas de baixo impacto como essa ajudam a manter a massa muscular e a apoiar as articulações.

E certifique-se de alongar antes de caminhar para soltar os músculos e prepará-los para o impacto do exercício.

Adicione um impulso de música

Mudanças no humor, ansiedade e depressão podem estar associadas à menopausa devido a mudanças hormonais no corpo. As caminhadas podem ajudar a aliviar alguns desses sintomas de saúde mental.

“O exercício pode ser útil para o humor porque alivia o estresse e pode estar associado à liberação de endorfinas”, diz o Dr. Faubion.

Multiplique os benefícios naturais de aumento do humor criando uma lista de reprodução estimulante para caminhadas ou perca-se em um podcast ou audiolivro. A pesquisa mostra que a música pode reduzir a ansiedade e regular as emoções.

Um estudo da Brunel University London descobriu que adicionar música aos exercícios pode ajudar a suscitar pensamentos positivos e evitar a fadiga.

A música pode ajudar a distraí-lo de pensamentos negativos ou ansiosos, ao mesmo tempo que reduz o esforço percebido, fazendo com que os exercícios pareçam mais divertidos do que uma tarefa árdua.

Perda de osso de batalha um passo de cada vez

O osso é tecido vivo e, para mantê-lo saudável, o corpo quebra o osso velho e o substitui por tecido novo.

De acordo com o National Institute on Aging, a massa óssea para de aumentar por volta dos 30 anos. À medida que as pessoas chegam aos 40 e 50 anos, mais osso pode ser quebrado do que substituído.

Uma queda no estrogênio durante a menopausa produz ainda mais perda óssea. A perda óssea pode contribuir para a osteoporose, um enfraquecimento dos ossos que pode causar fraturas. Caminhar pode ajudar a combater os efeitos da perda óssea.

“Caminhar é um exercício de levantamento de peso, por isso pode ser útil para manter a saúde óssea”, diz o Dr. Faubion.

Os exercícios de levantamento de peso, como caminhar, envolvem diretamente os ossos das pernas, quadris e coluna, ajudando a retardar a perda de minerais.

Faça da caminhada uma parte de sua rotina regular

A melhor maneira de colher os benefícios da caminhada é incorporá-la à sua rotina diária ou semanal.

Para cumprir os 150 minutos recomendados de exercício por semana, faça pelo menos uma caminhada de 30 minutos 5 dias por semana.

Para ajudar a construir a rotina, agende em torno do mesmo horário todos os dias. A primeira hora da manhã, durante o almoço ou depois do jantar, são momentos fáceis de lembrar.

Quando o tempo permitir, faça caminhadas ao ar livre para mudar de cenário e colher os benefícios adicionais do ar fresco e do sol.

Se você preferir se exercitar com outras pessoas, encontre um companheiro de caminhada para ajudar a responsabilizá-lo. Depois de criar a rotina, andar se torna um hábito que você não vai querer quebrar.

Resistindo às mudanças

Embora nenhum plano de exercícios possa remediar todos os sintomas desconfortáveis ​​da menopausa, adicionar atividades aeróbicas regulares de baixo impacto, como caminhar, pode ajudá-la a construir um corpo e uma mente fortes e resistentes.

Essa força física e mental o ajudará a enfrentar essas mudanças em seu corpo mais facilmente, tanto emocional quanto fisicamente.


Jennifer Bringle escreveu para Glamour, Good Housekeeping e Parents, entre outros veículos. Ela está trabalhando em um livro de memórias sobre sua experiência pós-câncer. Siga-a Twitter e Instagram.


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