6 maneiras de melhorar seu Vo2 Max

Dicas para melhorar

Você pode aumentar seu Vo2 máx de duas maneiras: aumentando a quantidade de sangue que seu coração pode bombear e aumentando a quantidade de oxigênio que seus músculos podem absorver. As dicas a seguir podem ajudá-lo a desenvolver esses dois componentes.

1. Exercite-se em alta intensidade

Você pode treinar seu Vo2 max de forma mais eficiente trabalhando em alta intensidade. Muitos treinadores de corrida recomendam treinar em torno de 90 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.

Trabalhar perto de sua frequência cardíaca máxima ajuda a fortalecer os músculos do coração e aumentar a volume de sangue pode bombear a cada batida.

Você pode aproximar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.

2. Treine em intervalos

UMA Revisão de estudos de 2013 descobriram que o treinamento intervalado produz melhorias no Vo2 máx ligeiramente melhores do que o exercício aeróbio contínuo. O treinamento intervalado consiste na alternância de curtos períodos de atividade de alta intensidade com períodos de descanso.

3. Combine treinamento intervalado e contínuo

Incorporar o treinamento contínuo e o treinamento intervalado em seu programa de exercícios pode ser mais eficaz do que apenas realizar um dos dois.

Muitos dos estudos que encontraram o maior aumento no Vo2 máx. usaram um programa de treinamento de 10 semanas, consistindo em seis sessões de exercícios por semana.

Nos estudos, os participantes realizavam corridas intervaladas e contínuas em dias alternados.

Em dias de intervalo, eles realizaram seis sessões de 5 minutos em uma bicicleta ergométrica com uma carga de trabalho próxima ao seu Vo2 máximo, separadas por 2 minutos de recuperação entre cada intervalo.

Em dias de corrida contínua, os participantes correram o máximo possível 30 minutos por dia na primeira semana, 35 minutos na segunda semana e pelo menos 40 minutos nas semanas restantes.

É importante destacar que este programa é bastante intenso e só é adequado para pessoas que já estão em forma. No primeiro estudo a usar este programa, os participantes continuaram a ver aumentos no Vo2 máx no final do estudo, mas os participantes começaram a desistir devido à dificuldade do treinamento.

4 – Continue se desafiando

Quando você começa a tentar aumentar seu Vo2 máximo, praticamente qualquer tipo de treinamento de resistência provavelmente terá um efeito positivo. Conforme você fica mais bem treinado, os ganhos serão mais lentos e você terá que treinar em um nível mais alto para continuar melhorando.

Você pode tornar seu treinamento mais difícil, aumentando a frequência de treino, a duração do treino ou a velocidade com que você se move durante o exercício.

5. Encontre seus 5K e 10K vezes

Se você é um corredor, pode achar útil saber a velocidade com que pode correr 5 e 10 quilômetros. O ritmo com que você pode correr nessas duas distâncias se correlaciona aproximadamente com o ritmo que você precisa para correr para atingir 90 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.

6. Aprenda como encontrar sua potência funcional limite (FTP)

Se você é um ciclista, pode achar útil encontrar sua potência de limite funcional (FTP). Seu FTP é definido como a maior quantidade de energia que você pode sustentar por uma hora. Você pode usá-lo para determinar o quão duro você deve trabalhar ao tentar melhorar seu Vo2 máximo.

Você pode encontrar seu FTP realizando um teste em uma bicicleta que tenha um medidor de energia. Após o aquecimento, pedale o mais forte que puder por 20 minutos. Você pode subtrair 5 por cento dessa pontuação de poder para encontrar uma estimativa de seu FTP.

Exercícios de amostra

Aqui estão dois exemplos de como você pode configurar um treino Vo2 max para corrida ou ciclismo.

Treino de corrida

1. Comece com um aquecimento que consiste em corrida fácil e mobilidade dinâmica.
2. Corra o mais longe que puder em quatro minutos e registre a distância.
3. Descanse por quatro minutos.
4. Execute a mesma distância 15% mais devagar para as quatro repetições restantes.

Por exemplo, se sua distância para o primeiro intervalo foi de uma milha, você executaria suas quatro tentativas restantes em 4 minutos e 36 segundos.

Treino de ciclismo

1. Comece com um aquecimento de 15 minutos de bicicleta fácil.
2. Pedale em um ritmo mais acelerado por 15 minutos, mas fácil o suficiente para que você ainda possa manter uma conversa.
3. Realize cinco intervalos de 3 a 5 minutos de duração em uma intensidade que aumenta sua freqüência cardíaca para 90 a 95 por cento do seu máximo.
4. Termine com 10 minutos de ciclismo fácil para esfriar.

Quanto tempo leva?

Se você estiver inativo no momento, provavelmente notará melhorias em sua capacidade aeróbica em cerca de quatro a seis semanas após o início do treinamento.

Quanto mais em forma você estiver, mais tempo levará para ver um aumento em seu Vo2 máximo. Para continuar fazendo progresso, você precisará tornar seus treinos mais difíceis. Para continuar se desafiando, você pode aumentar a intensidade, distância ou frequência de seus treinos.

Algum suplemento ajuda?

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde, poucos suplementos melhoram diretamente o desempenho atlético. Muitos suplementos comercializados para melhorar o Vo2 max ou a resistência baseiam suas afirmações em evidências inconclusivas ou conflitantes.

Alguns suplementos podem ajudar a apoiar um plano de treinamento bem estruturado, mas não devem ser usados ​​para substituir um plano de alimentação balanceado.

Alguns suplementos comumente tomados para exercícios aeróbicos incluem:

• Suco de beterraba. Acredita-se que o suco de beterraba tenha o potencial de reduzir a pressão arterial e aumentar o desempenho em exercícios aeróbicos. No entanto, seus efeitos no VO2 máximo não estão claros neste momento. UMA Estudo de 2019 publicado no International Journal of Exercise Science descobriu que 70 ml de suco de beterraba dado a 20 participantes recreacionalmente ativos não afetou o VO2 máximo dos participantes.
• Ferro. O exercício regular esgota os níveis de ferro. O ferro é necessário para que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio. Se você estiver com baixo teor de ferro, tomar um suplemento de ferro pode ajudar a melhorar seu VO2max. Se você não tem baixo teor de ferro, é improvável que melhore o desempenho.
• Beta-Alanina. Algumas pesquisas descobriram que a beta-alanina pode ser eficaz em aumentar seu desempenho em exercícios que duram entre um e quatro minutos. Não está claro se isso pode ajudar a aumentar seu Vo2 máx. UMA Estudo de 2018 descobriram que quatro semanas de suplementação de beta-alanina não aumentaram significativamente o Vo2 máx de jogadores de pólo aquático.

Como medir

Vo2 max é medido com mais precisão em um laboratório. Durante um teste de Vo2 máximo, você usa uma máscara facial especial que mede a quantidade de ar que você inspira e expira durante o exercício. Você trabalha em intervalos progressivamente mais difíceis até atingir seu limite.

Normalmente, o teste é realizado enquanto você anda de bicicleta ergométrica ou corre em uma esteira. Mas várias outras variações podem ser usadas para reproduzir as condições específicas do esporte.

Ir a um laboratório para medir seu Vo2 máximo pode não ser prático se você não for um atleta de alto desempenho. Você pode obter uma boa aproximação de seu VO2 observando seu tempo de corrida para uma certa distância. Esta calculadora pode aproximar seu Vo2 máximo de qualquer distância percorrida por mais de 1,5 km (0,93 milhas).

Alguns relógios de fitness podem fornecer uma estimativa de Vo2 máx com base na sua frequência cardíaca. A precisão varia de acordo com a empresa. A empresa finlandesa Firstbeat conduziu um estudo analisando sua tecnologia e descobriu que ela é cerca de 95% precisa para calcular Vo2 máx.

Quando falar com um profissional

Se você é um atleta de um esporte aeróbico, aumentar seu Vo2 máximo pode ajudá-lo a ter um desempenho superior. Muitos treinadores esportivos e personal trainers podem ajudá-lo a criar um programa para otimizar seu treinamento. Muitos laboratórios acadêmicos ou privados oferecem testes de Vo2 max para obter um resultado preciso.

Mesmo que você não seja um atleta, você ainda pode se beneficiar trabalhando com um treinador ou outro profissional de fitness. Muitas pessoas acham que trabalhar com um treinador as ajuda a permanecer motivadas e torna o treinamento mais divertido.

O resultado final

Seu Vo2 max é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. A melhor maneira de aumentar seu Vo2 máximo é se exercitar próximo à sua freqüência cardíaca máxima.

Atletas de elite em esportes de resistência geralmente têm Vo2 máx. Notavelmente alto. Mesmo se você não for um atleta, aumentar seu Vo2 máximo pode ajudá-lo a melhorar sua saúde cardiovascular.