6 maneiras de aliviar a dor da síndrome do piriforme com automassagem e alongamentos


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O piriforme é um pequeno músculo localizado abaixo dos glúteos que ajuda a girar e estabilizar os quadris. Quando esse músculo fica tenso, usado em excesso ou irritado, ele pode exercer pressão sobre o nervo ciático e causar uma doença chamada síndrome do piriforme.

Massagear ou alongar o piriforme pode ajudar a reduzir a tensão nesse músculo e aliviar os sintomas da síndrome do piriforme.

Neste artigo, veremos maneiras diferentes de massagear o músculo piriforme no conforto de sua casa usando um rolo de espuma ou uma bola. Também compartilharemos vários alongamentos que você pode fazer para ajudar a reduzir os sintomas da síndrome do piriforme.

O que é a síndrome do piriforme?

A síndrome do piriforme ocorre quando o músculo piriforme exerce pressão sobre o nervo ciático. O nervo ciático é o maior nervo do corpo. Corre da coluna, passa pelo quadril e desce pela parte de trás da perna.

A pressão causada pelo músculo piriforme pode causar sintomas de uma doença conhecida como ciática.

Os sintomas comuns de ciática incluem:

  • dormência ou formigamento nas nádegas e na parte de trás da perna
  • queimação ou dor aguda nas nádegas e na parte de trás da perna
  • dor que piora com a atividade física
  • dor que piora durante sessão prolongada

Estima-se que a síndrome do piriforme seja responsável por qualquer lugar de 0,3 a 6 por cento de casos de dor lombar ou ciática. Tende a ser mais comum em mulheres e adultos de meia-idade.

Acredita-se que o uso excessivo, lesão ou aperto do piriforme pode causar a síndrome do piriforme. Tendo uma perna mais longa que a outra também pode ser um fator contribuinte.

Automassagem para síndrome do piriforme

Massagear o músculo piriforme pode ajudar a aliviar a tensão e a rigidez desse músculo, o que, por sua vez, pode reduzir a dor e o desconforto causados ​​pela síndrome do piriforme.

Você pode massagear o músculo piriforme em casa usando um rolo de espuma ou uma bola do tamanho de uma bola de tênis. Usar uma bola macia proporciona uma massagem suave, enquanto uma bola mais dura torna a massagem mais intensa.

Idealmente, a massagem deve ser ligeiramente desconfortável, mas não deve ser extremamente dolorosa. Se sentir dor intensa, diminua a pressão mudando o peso do corpo ou usando um objeto mais macio.

É sempre melhor ser muito gentil do que muito intenso. Se você aplicar muita pressão, corre o risco de irritar o músculo e piorar os sintomas.

Se você notar um agravamento dos sintomas da síndrome do piriforme, interrompa a massagem imediatamente.

Vejamos três técnicas simples de automassagem que você pode usar para ajudar a soltar o músculo piriforme.

1. Massagem com rolo de espuma

Se é a primeira vez que massageia seu piriforme, é uma boa ideia começar com um rolo de espuma para ver como seu corpo reage.

Um rolo de espuma lisa tem uma grande área de superfície que proporciona uma massagem relativamente suave em comparação com uma bola.

Os rolos com superfícies texturizadas geralmente fornecem uma massagem mais profunda e mais precisa do que os rolos lisos.

Como fazer a massagem:

  1. Sente-se em um rolo de espuma de forma que as pontas fiquem voltadas para os lados. Comece com os pés apoiados no chão à sua frente e as mãos apoiando o peso atrás de você.
  2. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e incline-se para o lado, de modo que a maior parte do seu peso fique no quadril da perna cruzada.
  3. Balance para a frente e para trás no rolo até sentir o desconforto diminuir.
  4. Continue por até 60 segundos e repita do outro lado.

2. Massagem com bola de tênis (ou bola semelhante)

Uma bola de tênis ou outra bola de tamanho semelhante fornece uma massagem mais precisa em comparação com um rolo de espuma. Seu tamanho menor permite que você coloque mais pressão sobre o piriforme do que sobre o tecido circundante.

É uma boa ideia começar com uma bola macia, como uma bola de tênis, antes de tentar uma bola mais dura, como uma bola de lacrosse.

Como fazer a massagem:

  1. Sente-se no chão e coloque a bola sob a lateral do quadril esquerdo. Apoie seu peso atrás de você com as mãos.
  2. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho oposto.
  3. Role a bola até encontrar uma área de desconforto. Continue rolando sobre essa área por até um minuto ou até que o desconforto diminua.
  4. Repita do outro lado.

3. Sentado em uma bola

Sentar com uma bola sob o quadril proporciona uma massagem mais suave do que rolar, porque é mais fácil controlar a quantidade de pressão.

Como fazer a massagem:

  1. Sente-se com uma bola de tênis ou outra bola de tamanho semelhante sob o quadril. Você pode fazer esta massagem no chão ou em um assento.
  2. Você pode manter as pernas retas ou dobrar a perna lateralmente com a bola sob o quadril, de modo que a sola do pé fique contra a coxa oposta.
  3. Empurre suavemente até sentir algum desconforto. Retorne à posição inicial. Você pode repetir do mesmo lado até sentir menos desconforto na área sensível.
  4. Repita do outro lado.

Alongamentos para a síndrome do piriforme

Tal como acontece com a automassagem, alongar o piriforme regularmente também pode ajudar a soltar os músculos e reduzir os sintomas de ciática.

Comece devagar e seja gentil. O alongamento excessivo ou intenso pode piorar os sintomas. À medida que seus sintomas começam a diminuir, você pode tentar aprofundar suavemente os alongamentos.

Se você sentir uma piora repentina dos sintomas, pare imediatamente.

1. Alongamento de pretzel

O alongamento do pretzel pode ajudá-lo a alongar o piriforme e os outros músculos rotadores externos do quadril.

Como fazer o alongamento:

  1. Deite-se virado para cima em um tapete ou outra superfície macia.
  2. Cruze um dos tornozelos sobre a coxa oposta.
  3. Puxe o joelho na direção do peito até sentir um alongamento suave no quadril.
  4. Segure por pelo menos 20 segundos e repita do outro lado.

2. Alongamento do piriforme do joelho até o peito

Esse alongamento ajuda a trabalhar o músculo piriforme e também atinge os músculos externos do quadril. Se você sentir algum desconforto no joelho durante o alongamento, pare imediatamente.

Como fazer o alongamento:

  1. Deite-se virado para cima em um tapete ou outra superfície macia.
  2. Puxe um dos joelhos até o peito enquanto mantém o outro reto.
  3. Dobre o pé em direção ao quadril oposto e segure por cerca de 20 segundos.
  4. Repita do outro lado.

3. Torção sentada

O alongamento de torção sentado ajuda a soltar os músculos da parte externa do quadril e também do centro.

Como fazer o alongamento:

  1. Sente-se em uma esteira com as pernas à sua frente.
  2. Dobre a perna esquerda de modo que a canela fique horizontalmente no chão à sua frente. Coloque o pé direito atrás do joelho esquerdo.
  3. Dobre o cotovelo esquerdo na frente do joelho direito e empurre suavemente o lado externo do joelho.
  4. Segure por pelo menos 20 segundos e repita do outro lado.

O que mais pode ajudar?

Não há um consenso claro sobre qual é o melhor tratamento para a síndrome do piriforme. Você pode descobrir que, além da automassagem e alongamentos regulares, o seguinte pode ajudá-lo a controlar ou aliviar seus sintomas:

  • Faça pausas frequentes de longos períodos sentado.
  • Alterne usando calor e gelo na área macia. Use cada tipo de terapia por cerca de 15 a 20 minutos de cada vez.
  • Tome medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINE), como ibuprofeno ou aspirina, para ajudar a controlar a dor.
  • Se os seus sintomas não melhorarem, considere consultar um fisioterapeuta. Eles podem ajudar a construir um programa de reabilitação personalizado para você com alongamentos e exercícios direcionados.

O resultado final

Massagear o músculo piriforme pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do piriforme. A automassagem e alongamentos regulares podem ajudar a soltar os músculos e reduzir a pressão sobre o nervo ciático. Você pode usar um rolo de espuma, bola de tênis ou outra bola de tamanho semelhante.

Massagear o músculo piriforme em casa geralmente é seguro, especialmente se você começar devagar e com cuidado. Se notar um agravamento dos seus sintomas, pare imediatamente.

Se os seus sintomas não melhorarem com o tempo, considere consultar o seu médico ou fisioterapeuta.


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