6 exercícios para ombros arredondados


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Exercitar, dirigir, sentar, estender a mão, ficar em pé, olhar para nossos telefones celulares – você escolhe, damos a volta nos ombros fazendo isso.

Enquanto algumas pessoas podem treinar para puxar os ombros para trás enquanto fingem apertar uma bola de golfe entre as omoplatas, o restante de nós passa longos períodos curvados na frente do computador, com os ombros para frente e para baixo.

Infelizmente, a postura incorreta de ombros arredondados se torna um hábito que pode desencadear de tudo, desde dores no pescoço e de cabeça a tensão na região lombar e má circulação.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, diretor de educação do StretchLab, diz que a posição do ombro arredondado é frequentemente associada a uma condição denominada “síndrome cruzada superior”, que é caracterizada por músculos do peito tensos (peitoral maior / menor) e pescoço / ombro músculos (elevadores da escápula).

As boas notícias? Com um pouco de retreinamento do cérebro e do corpo, alguns exercícios e alongamentos para ombros arredondados e muita prática, você também pode aprender a segurar aquela bola de golfe (OK, talvez uma bola de softball!) Entre as omoplatas.

Aqui estão seis movimentos para abrir o peito, relaxar os ombros e corrigir a postura.

Alongamento em flexão lateral do pescoço

Martinez diz que esse alongamento visa os músculos trapézios e escalenos, que desempenham um papel na postura e na respiração em todo o pescoço e ombros.

  1. Fique de pé ou sente-se ereto em uma cadeira com os ombros para baixo e para trás.
  2. Puxe suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo para alongar o lado direito do pescoço.
  3. Repita do outro lado.
  4. Complete 1–2 séries de cada lado, segurando por 15–30 segundos.

Trecho da porta do peito

O trecho da porta é a melhor escolha para ombros arredondados, diz John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fisioterapeuta e CEO da JAG-ONE Physical Therapy. Este movimento abre o peito enquanto alonga suavemente os ombros.

  1. Fique com uma porta de cerca de 30 a 60 centímetros à sua frente.
  2. Dobre os cotovelos em 90 graus e levante os braços de forma que os braços fiquem paralelos ao chão. Coloque os antebraços de cada lado da porta.
  3. Dê um passo à frente colocando um pé do outro lado da porta.
  4. Lentamente, mude o peso para o pé da frente até sentir um alongamento no peito. Aguarde.
  5. Complete 3 séries de 15–30 segundos cada, duas a três vezes por dia.

Alongamento reverso do ombro

O alongamento reverso do ombro é outro movimento que abre o peito e alonga os ombros. Também é um ótimo alongamento do bíceps. Exige flexibilidade nos ombros, portanto, se você sentir dor ao tentar fazer esse movimento, diminua a amplitude do movimento.

  1. Fique olhando para a frente, pés na largura dos ombros e braços ao longo do corpo.
  2. Junte as mãos atrás das costas com os polegares apontando para o chão.
  3. Fique em pé, abra o peito e mova as mãos para trás e em direção ao teto. Pare quando sentir um alongamento nos músculos dos ombros e bíceps.
  4. Segure nesta posição por 20-30 segundos.
  5. Solte o alongamento e retorne as mãos à posição inicial.
  6. Complete 2 séries, com duração de 20-30 segundos cada, uma a duas vezes por dia.

Propenso I, T, Y

O exercício de prono I, T, Y ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores menores em seus ombros e parte superior das costas.

  1. Deite-se de barriga para baixo, a testa tocando o chão, os braços esticados acima da cabeça e as mãos em posição de polegar para cima.
  2. Levante os braços o máximo que puder, faça uma pausa e depois abaixe-os lentamente.
  3. Mova os braços para a posição “Y”, eleve-os o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-os lentamente.
  4. Mova os braços para a posição “T”, eleve-os o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-os lentamente.
  5. Retorne à posição “I” e repita.
  6. Complete 2 séries de 10 repetições, uma a duas vezes ao dia.

Faixa de separação

O exercício de puxar a faixa abre o peito e fortalece os músculos da parte superior das costas e dos ombros traseiros. Você precisará de uma faixa de resistência / exercício – o nível ou força da faixa depende do seu nível de força.

  1. Fique em pé com as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Segure a faixa com um aperto de mão e os braços esticados à sua frente.
  3. Lentamente, afaste as mãos apertando as omoplatas uma contra a outra.
  4. Concentre-se no aperto, imaginando uma pequena bola entre as omoplatas.
  5. Retorne lentamente a banda à posição inicial.
  6. Complete 2 séries de 10–12 repetições, uma a duas vezes por dia.

Escapular parede slides

Os slides da parede escapular ajudam restaurar o alinhamento normal da escápula e melhorar a flexibilidade dos músculos do ombro. Eles também o treinam para segurar as omoplatas para trás.

  1. Fique em pé com as costas contra a parede, os braços ao lado do corpo. Certifique-se de que sua cabeça, parte superior das costas e glúteos estejam em contato com a parede. Seus pés ficarão ligeiramente afastados da parede.
  2. Levante os braços acima da cabeça e pressione-os contra a parede, as palmas das mãos ficarão voltadas para fora com os nós dos dedos tocando a parede.
  3. Dobre os cotovelos em 90 graus, mantendo os braços contra a parede. esta é a posição inicial.
  4. Dessa posição, deslize lentamente os braços para cima na parede o mais alto possível, sem que as costas, ombros, cotovelos ou pulsos saiam da parede.
  5. Faça uma pausa no início do movimento.
  6. Abaixe lentamente os braços deslizando-os pela parede até a posição inicial (cotovelos dobrados a 90 graus). Este movimento é lento e controlado.
  7. Complete 2 séries de 10 repetições, uma a duas vezes ao dia.

Há algum outro tratamento que eu possa tentar para ajudar a corrigir os ombros arredondados?

Sua primeira linha de defesa para corrigir ombros arredondados é alongar e fortalecer. Além disso, Gallucci afirma que a mobilização de tecidos moles por um fisioterapeuta pode afrouxar os músculos tensos da região do peito, o que pode ocorrer devido à posição curvada para cima.

Algumas pessoas podem se beneficiar de uma cinta de postura de ombro que ajuda a manter o pescoço e os ombros na posição correta. Se você quiser seguir esse caminho, converse com seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem ajudar a ajustar aquele que funciona para você.

Existem exercícios que devo evitar se tiver ombros arredondados?

Contanto que você não sinta dor ou desconforto, Gallucci diz que você não precisa evitar exercícios específicos. O que ele recomenda é alongamento e fortalecimento.

“Ombros curvados ou arredondados são mais frequentemente experimentados devido a um desequilíbrio muscular entre o peito e os ombros / região superior das costas”, explica Gallucci.

Para corrigir o desequilíbrio, ele diz que o alongamento e o fortalecimento devem ter como alvo o tórax e a parte superior das costas, e não especificamente um ou outro. Ao fazer exercícios, certifique-se de que sua coluna esteja reta e de que você não esteja curvado.

Leve embora

Ombros arredondados são um problema comum para muitas pessoas. Seguindo um programa de alongamento e fortalecimento projetado especificamente para esse problema, você pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.

Como sempre, se você sentir dor ou desconforto ao fazer esses exercícios, pare o que estiver fazendo e peça a um fisioterapeuta ou especialista em fitness para demonstrar esses movimentos da forma correta.

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