6 exercícios inspirados em fisioterapia para problemas de bexiga de EM

Como a fisioterapia do assoalho pélvico pode ajudar

Embora possa ser difícil discutir essa condição médica, é necessário chamar a atenção para o problema para controlá-la. Felizmente, há ajuda disponível.

Uma área de atendimento muito especializada que pode ajudar é a fisioterapia do assoalho pélvico. Este tipo de fisioterapia se concentra em ajudar os pacientes a obterem um melhor funcionamento da bexiga por meio da educação e do retreinamento dos músculos do assoalho pélvico.

O assoalho pélvico é um grupo de músculos em forma de rede que compõe o assoalho pélvico. Esses músculos têm muitas funções importantes para a bexiga, incluindo:

• apoiando a bexiga dentro da pélvis
• contribuindo para o controle da bexiga, mantendo a saída da bexiga (esfíncter) fechada
• auxiliando no esvaziamento da bexiga, liberando a saída
• ajudando a controlar a urgência, comunicando-se com o cérebro e a bexiga
• dizendo à bexiga para permanecer calma até que você possa chegar ao banheiro

6 exercícios para melhor controle da bexiga

Felizmente, existem alguns exercícios prescritos por fisioterapeutas da saúde pélvica que podem ajudar a melhorar o controle da bexiga, aumentando a força do assoalho pélvico.

Esses seis exercícios estimularão os músculos do assoalho pélvico para aumentar a força e o controle. Eles foram feitos para ir do mais fácil ao mais difícil, então você pode querer começar com o primeiro e ir acrescentando conforme você domina cada exercício.

Respiração profunda da barriga

1. Comece este exercício em uma posição confortável e apoiada – talvez em uma cadeira reclinável ou deitado no sofá. (No entanto, tome cuidado para não adormecer, porque isso pode ser muito relaxante.)
2. Coloque as mãos sobre a parte inferior da barriga. Respire fundo, permitindo que sua barriga se encha primeiro, até a clavícula.
3. Sopre suavemente pela boca, expirando completamente.
4. Quando se sentir vazio, faça uma pausa e observe que os músculos internos da barriga e do assoalho pélvico devem se contrair suavemente.
5. Segure por cerca de 3 segundos.
6. Relaxe e repita 3 a 5 vezes.

Você pode fazer este exercício quantas vezes for bom, mas tente três a cinco vezes por dia.

Este exercício ajuda a despertar os músculos centrais profundos, incluindo o assoalho pélvico. Também pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, o que pode ajudar nos sintomas de bexiga hiperativa.

Kegels

1. Encontre uma posição confortável. Você pode começar deitado ou em uma posição reclinada sentada.
2. Relaxe e concentre-se no assoalho pélvico.
3. Puxe suavemente para cima e para dentro. Para fazer isso, tente envolver os músculos que interrompem o fluxo de urina. Você também pode sentir a parte inferior do abdômen (abaixo do umbigo) contrair, mas o aperto deve começar com o assoalho pélvico.
4. Solte-se e sinta seus músculos relaxarem ou se alongarem.

Comece segurando por uma contagem de 3 segundos, depois solte e conte de 4 a 10. Quantas você consegue fazer e ainda sentir o puxão para cima e a liberação para baixo: 10, 15, 20? Comece aí e faça duas vezes por dia. Você pode trabalhar até cerca de 25 de cada vez.

Kegels são a base de todos os exercícios de fisioterapia do assoalho pélvico. Mas pode ser difícil saber se você está fazendo certo, pois você não consegue ver nenhum movimento ocorrendo. Se você tiver dificuldade em sentir essa contração muscular, passe para o próximo exercício e volte a ele depois de praticar os outros por algumas semanas.

Aperto de bola

1. Comece sentado ou deitado com os joelhos dobrados para cima em direção ao teto.
2. Segurando uma bola pequena e macia entre os joelhos (cerca de 25 a 40 centímetros de distância), aperte a bola com as pernas enquanto puxa os músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro (fazendo um Kegel).
3. Mantenha a posição por 3 segundos e relaxe por 3 segundos.
4. Repita 5 a 10 vezes, trabalhando até 20 a 25 repetições por vez.

Puxar banda

1. Comece sentado ou deitado com os joelhos dobrados para cima em direção ao teto.
2. Coloque uma faixa de exercícios em volta das coxas.
3. Afaste os joelhos. Mantenha a posição por 3 segundos e relaxe por 3 segundos.
4. Repita 5 a 10 vezes, trabalhando até 20 a 25 repetições de cada vez.

Inclinação pélvica mais assoalho pélvico

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados.
2. Faça uma respiração profunda da barriga, expire e tente sentir os músculos profundos da barriga e do assoalho pélvico se ativando.
3. Segure essa contração suave (sem prender a respiração) enquanto você alisa a parte inferior das costas e inclina suavemente a pélvis para cima.
4. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e solte para começar.
5. Repita 5 a 10 vezes, trabalhando até 20 a 25 repetições de cada vez.

Ponte mais assoalho pélvico

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados.
2. Faça uma respiração abdominal profunda, expire e tente sentir os músculos abdominais profundos e o assoalho pélvico em ação.
3. Segure essa contração suave (sem prender a respiração) enquanto levanta os quadris do chão.
4. Segure por 3 segundos, solte e repita.
5. Repita 5 a 10 vezes, trabalhando até 20 a 25 repetições por vez.

Não exagere

Como acontece com qualquer programa de exercícios, você desejará dar a esses exercícios algum tempo para trabalhar. Nenhum desses exercícios deve causar dor, mas você pode ficar dolorido se empurrar muito rápido.

Devagar e sempre ganha a corrida!

Erin Glace PT, MSPT, PRPC, é uma especialista em saúde pélvica com mais de 25 anos de experiência no tratamento de pessoas com problemas do assoalho pélvico. Ela concentrou sua paixão e prática no desenvolvimento de programas de saúde pélvica inovadores e abrangentes. Em 2019, Erin começou o Mommy Care PT com a missão de melhorar a vida das mulheres por meio de educação online sobre preparação e recuperação da gravidez e do parto.