6 exercícios de peso corporal que você pode fazer com uma toalha

Se você está cansado de sua rotina habitual de exercícios, pegue uma toalha e desafie-se com alguns movimentos picantes. Uma toalha atua como resistência extra enquanto você empurra com força para mantê-la no chão durante os exercícios. E não se deixe enganar, uma toalha realmente aumentará a intensidade do seu treino.

Ele faz as mesmas coisas que os controles deslizantes de ab, mas caso você não tenha alguns à mão, uma toalha servirá. Além disso, você limpa um pouco o chão.

Retrocesso

Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril. Pise na toalha com a perna direita e deslize a toalha de volta em uma estocada, dobrando os dois joelhos. Expire e deslize a toalha de volta à posição inicial apertando os isquiotibiais e a parte interna das coxas. Repita 12-15 vezes e faça a mesma coisa do outro lado.

Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o exercício. Certifique-se de que o joelho da frente não está cedendo e mantenha-o reto à sua frente. Não se esqueça de respirar.

Afundo Lateral

Comece em pé, com os pés na largura do quadril. Pise na toalha com a perna direita e fique de frente para o lado direito. Inspire e deslize a toalha para a direita, dobrando o joelho esquerdo e sentando-se em sua estocada lateral. Expire e deslize a toalha de volta para o centro, usando a força da parte interna das coxas. Inspire e deslize para fora, expire e deslize para dentro.

Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o exercício e não comprometa sua forma. Repita 12-15 vezes em cada perna.

Varreduras de perna redonda

Comece em pé com os pés na distância do quadril. Pise na toalha com a perna direita e coloque as mãos nos quadris. Ative os músculos do core e levante o umbigo. Abra o peito, levante o queixo e relaxe os ombros. Inspire e deslize a toalha diretamente na sua frente, varrendo a perna para a direita e para trás, fazendo um semicírculo. Expire e arredonde de volta para a frente.

Mantenha as coxas ocupadas o tempo todo e certifique-se de que sua perna esquerda esteja forte e estável. Você pode optar por manter a perna esquerda estendida e realmente trabalhar a parte interna das coxas ou dobrá-la levemente e sentir o exercício também no glúteo esquerdo.

Faça 10 rodadas antes de passar para a outra perna.

Dobras de Joelho

Comece em uma pose de prancha, pernas estendidas e núcleo ativo. Mantenha os quadris na mesma linha e tente evitar que eles subam ou desçam. Pise na toalha e comece a trazê-la em direção ao abdômen, dobrando os joelhos e dobrando-os.

Mantenha o seu núcleo envolvido e use a força do seu abdômen para deslizar a toalha sem levantar demais os quadris. Faça 15-20 dobras de joelho e relaxe. Repita mais duas vezes se quiser.

Varredura de Afundo do Corredor

Comece em uma pose de prancha, pernas estendidas e quadris alinhados. Empurre o chão para longe de você e sinta o espaço entre as omoplatas se expandir. Pise na toalha com a perna direita e, ao inspirar, deslize a toalha em direção ao ombro direito, entrando em uma estocada de corredor um pouco mais larga do lado de fora da mão direita. Expire e deslize a toalha de volta para a posição de prancha.

Repita 12-15 vezes e depois faça o mesmo na perna esquerda. Este é um ótimo exercício para aumentar sua amplitude de movimento e melhorar a mobilidade de seus quadris, portanto, concentre-se em trazer o pé o mais próximo possível de suas mãos.

Curvas dos isquiotibiais

Comece na posição deitada, pés na toalha e joelhos dobrados. Levante os quadris e deslize lentamente os pés para baixo, de modo que as pernas fiquem quase totalmente estendidas. Inspire e deslize a toalha de volta para os ísquios, tentando manter os quadris elevados. Expire e estenda, inspire e traga a toalha de volta.

Este é um dos exercícios mais desafiadores que você pode fazer com uma toalha, então não desanime se não funcionar de primeira. Apontar para 10 repetições, mas se você puder reunir cinco, isso é ótimo para começar.

Se isso parecer realmente impossível para você, deixe seus quadris no chão e simplesmente trabalhe para trazer a toalha o mais próximo possível de seus ossos da ísquita, contraindo os isquiotibiais.

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