6 exercícios de aquecimento para corrida de inverno


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Karla Tafra

Seja você um novato na corrida ou um aficionado experiente, nunca se esqueça de se aquecer. E quando as temperaturas caem e o corpo demora muito mais para se ajustar, o aquecimento se torna ainda mais importante. Verifique estes seis exercícios em sua lista de tarefas antes de começar a registrar essas milhas neste inverno!

Agachamento com salto


Nada aumenta sua frequência cardíaca como os bons e velhos agachamentos com salto. Eles farão seu sangue bombear e elevarão sua temperatura corporal mais rápido do que você pode imaginar, deixando você pronto para correr.

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Inspire e envolva os músculos centrais, expire e fique em uma posição de agachamento, quadris baixos e para trás. Inspire e, na próxima expiração, pule verticalmente para o céu, explodindo de seus pés. Certifique-se de que os músculos centrais e as pernas estejam ativos e tente ficar o mais macio possível na descida para evitar lesões. Faça 15-20 repetições.

Conjunto de Faixas de Resistência

Este conjunto completo permite que você aproveite ao máximo seus treinos onde quer que esteja.

polichinelos

Outro exercício de aquecimento fácil e eficiente, os polichinelos garantem que você aumente sua amplitude geral de movimento, da cabeça aos pés.

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Envolva os músculos centrais e, ao inspirar, salte para uma postura mais ampla. Expire e pule para a posição central, pés juntos. Inspire e pule para fora, expire e pule para dentro. Mantenha seu ritmo moderado ou acelere se quiser um desafio. Faça 20-30 repetições.

Tiara de corrida

Mantém o suor longe do seu rosto.

Alpinistas

Deixe seu abdômen queimando com este poderoso exercício de aquecimento. Comece em uma posição de prancha, pulsos logo abaixo dos ombros, dedos dos pés sob os calcanhares e quadris alinhados com todo o corpo. Ative seu núcleo e empurre o chão para longe de você, para sentir o espaço entre as omoplatas se expandir.

Na próxima inspiração, comece a trazer os joelhos em direção ao peito, alternando conforme avança para parecer que está correndo no mesmo lugar. Mantenha os quadris abaixados e trabalhe duro para evitar que eles fiquem em uma posição de pique. Faça 30 repetições.

luvas de corrida

Mantenha as mãos quentes.

Lunges de caminhada

Os pulmões são um ótimo exercício geral para tonificar e ativar toda a parte inferior do corpo e, quando você incorpora o movimento, eles se tornam ainda mais poderosos. É quando o equilíbrio e a ativação dos músculos centrais se tornam ainda mais proeminentes.

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Envolva os músculos centrais e, ao inspirar, dê um passo à frente com a perna direita, dobrando os dois joelhos à medida que avança. Tente manter um ângulo de 90 graus do quadril ao joelho e até o tornozelo. Expire e estenda as pernas, empurrando a perna esquerda para trás para trazer o pé esquerdo ao encontro do direito.

Na próxima inspiração, dê um passo à frente com o pé esquerdo, repetindo todo o exercício 10 vezes de cada lado. Seu núcleo precisa estar firme para evitar tombar, então tente manter a parte superior do corpo o mais imóvel possível.

Tênis de corrida

Amortecido e de suporte, exatamente onde você precisa deles.

Panturrilha

Correr é difícil para as panturrilhas e muitas vezes elas podem ficar bem doloridas e tensas. É por isso que eles precisam ser devidamente aquecidos para evitar qualquer dor no tornozelo ou joelho.

Aproxime-se de uma parede ou grade e coloque as mãos firmemente para se firmar. Junte os pés e, ao inspirar, levante os calcanhares, sentindo a ativação das panturrilhas. Expire e abaixe os calcanhares. Repita 15-20 vezes.

Se você quiser um desafio adicional, fique em um degrau com os calcanhares ligeiramente acima da borda. Ao inspirar, levante-se na ponta dos pés e, ao expirar, abaixe os calcanhares, tentando estender o tendão de Aquiles o máximo possível. Isso pode deixar os calcanhares mais baixos, além do degrau, o que apenas intensifica o exercício.

Rolo de espuma de ponto de gatilho

Aprofunde-se em suas fibras musculares com este incrível rolo de espuma.

Círculos de ombro

Embora a corrida seja mais voltada para a parte inferior do corpo, você não deve deixar de aquecer a parte superior do corpo também. Corridas longas podem ser difíceis para os ombros, por isso é importante aquecê-los adequadamente para evitar dores e nervos comprimidos.

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Traga os braços para os lados e, ao inspirar, comece a fazer grandes círculos ao redor do corpo. Mantenha seu núcleo engajado e imóvel, para isolar apenas seus braços e ombros. Vá para 10-15 círculos ambos, no sentido horário e anti-horário.

Meias de corrida

Mantenha os pés quentes e secos.


Estes são alguns dos melhores exercícios para aquecer o corpo e prepará-lo para a estrada. Se você planeja sair de manhã cedo, também pode se beneficiar desses poderosos movimentos de ioga. Confira!


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