6 benefícios para a saúde do Edamame que você deve conhecer


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6 benefícios para a saúde do Edamame que você deve conhecer

Edamame (soja imatura) é um lanche básico frequentemente encontrado na culinária do leste asiático. Esses grãos não contêm colesterol e são baixos em calorias. Eles são uma excelente fonte de proteína e oferecem muitos benefícios para a saúde. Eles também são isentos de glúten e podem ser consumidos sem processamento.

O rico perfil nutricional do edamame ajuda a melhorar a saúde cardiovascular? Que papel desempenha na regulação dos níveis de açúcar no sangue ou na diminuição do risco de câncer? Neste artigo, exploramos os benefícios para a saúde do edamame, seus dados nutricionais e os possíveis efeitos colaterais. Continue lendo.

O que é Edamame?

O feijão Edamame foi cultivado pela primeira vez na China há cerca de 7.000 anos. Esta soja verde imatura está disponível em duas formas – feijão e vagem. A soja verde é mais doce e pode ser adicionada a saladas ou sopas. Eles são fáceis de cozinhar e vendidos congelados, frescos ou na vagem. Edamame é um prato básico no Japão.

Role para baixo para saber mais sobre o perfil nutricional do edamame.

Informações Nutricionais do Edamame

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma xícara (155g) de edamame congelado contém (1):

Calorias 188
Proteína 18,4g
Gordura 8,06g
Carboidrato 13,8g
Fibra 8,06g
Ferro 3,52 mg
Cobre 0,535 mg
Manganês 1,58 mg
Tiamina 0,31 mg
Riboflavina 0,24 mg
Folato 482 µg

Edamame é rico em proteínas e ajuda a manter a saúde ideal. Aqui estão os benefícios para a saúde do edamame.

Benefícios para a saúde do Edamame

1. Pode Melhorar a Saúde Cardiovascular

Estudos afirmam que alimentos ricos em proteína de soja reduzem o colesterol. Os compostos bioativos da soja podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares (2). Um estudo do Veterans Affairs Medical Center, Lexington, em animais de laboratório descobriu que consumir proteína de soja diminui os níveis de colesterol sérico (3). Os produtos de soja são ricos em vitaminas, fibras, minerais e gorduras poliinsaturadas que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular (4). As isoflavonas de soja também podem ajudar a prevenir a aterosclerose (acúmulo de gorduras nas paredes das artérias) (5).

2. Pode regular os níveis de açúcar no sangue

As isoflavonas e proteínas da soja podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue (6). Assim, tomar produtos de soja pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Um estudo da Physicians Pharmaceuticals, Inc., EUA, descobriu que alimentos com baixo índice glicêmico (IG), como produtos de soja, podem controlar os níveis de glicose e insulina no sangue (7). No entanto, mais estudos são necessários para entender esse benefício do edamame em humanos.

3. Pode ter potencial anticancerígeno

As isoflavonas em produtos de soja, como a genisteína, têm propriedades antioxidantes que impedem o crescimento de células cancerígenas da próstata. Assim, alimentos ricos em isoflavonas podem reduzir o risco de câncer de próstata (8). Uma resenha publicada em Nutrientes sugere que tomar produtos de soja não fermentados também pode reduzir o risco de câncer de próstata (9). Além disso, tomar uma alta dose de isoflavonas também pode diminuir o risco de câncer de mama (10). No entanto, mais estudos são necessários para entender esse benefício do edamame.

4. Pode reduzir os sintomas da menopausa

Uma revisão publicada no Journal of Medicinal Food sugere que a ingestão de isoflavonas de soja pode ajudar mulheres na menopausa (11). Um estudo piloto mostrou que as mulheres que ingeriram alimentos ricos em isoflavonas por 12 semanas relataram menos sintomas da menopausa (12). Outro estudo com 51 mulheres viu as taxas de ondas de calor e suores noturnos caírem em 57% e 43%, respectivamente. Eles receberam 60 mg de isoflavonas diariamente (13).

5. Pode Reduzir a Perda Óssea

Consumir soja tradicional e integral, incluindo edamame, pode ajudar a reduzir o risco de perda óssea (14). Um estudo do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição do Japão descobriu que as isoflavonas de soja podem ter efeitos benéficos na perda óssea (15). No entanto, mais pesquisas são necessárias nesse sentido. Quanto às mulheres na pós-menopausa, um estudo descobriu que a isoflavona fitoestrogênio genisteína reduz a perda óssea (16).

6. Pode melhorar a função cognitiva

Os suplementos de isoflavona de soja podem melhorar a função cognitiva e a memória visual em mulheres na pós-menopausa (17). Eles também podem beneficiar ligeiramente as pessoas com doença de Alzheimer, embora sejam necessários estudos mais completos (18). O folato no edamame pode atuar como antidepressivo (19).

7. Pode Ajudar a Reduzir o Peso

Consumir proteínas de soja e suas isoflavonas pode ajudar a reduzir o peso. Uma resenha publicada em Revista Internacional de Ciências Médicas sugere que as proteínas da soja têm um efeito benéfico na obesidade (20).

8. Pode reduzir o risco de câncer de pele

De acordo com estudos em animais, a genisteína (isoflavona derivada da soja) no edamame pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele e reduzir o risco de câncer de pele (21). No entanto, mais estudos são necessários para comprovar essa afirmação.

Agora que você conhece os benefícios para a saúde de tomar edamame, aqui estão três receitas simples de edamame que você pode experimentar em sua cozinha.

3 Receitas Edamame simples para experimentar

1. Mergulho Edamame

O que você precisa

  • Edamame congelado – 1 saco (12 onças)
  • Azeite extra virgem – 3 colheres de sopa
  • dentes de alho descascados – 2
  • Suco de limão – 1
  • Manjericão fresco ou coentro – 1 colher de sopa (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto
  • Batatas fritas, bolachas e/ou vegetais – para mergulhar

Processo

  1. Adicione edamame congelado a uma panela com água fervente.
  2. Cozinhe até ficar macio, por cerca de 5 minutos.
  3. Economize cerca de ½ xícara da água do cozimento e escorra o restante.
  4. Adicione o edamame cozido a um processador de alimentos com azeite, dentes de alho e suco de limão.
  5. Processe a mistura, adicionando lentamente um pouco da água de cozimento reservada até que o molho atinja a espessura desejada.
  6. Adicione manjericão ou coentro (se estiver usando) e um pouco de sal e pimenta.
  7. Continue processando até que a mistura fique homogênea.
  8. Transfira para uma tigela e sirva com batatas fritas, bolachas e/ou legumes frescos.

2. Edamame, Cranberry e Salada Feta

O que você precisa

  • Edamame sem casca congelado – 2 xícaras
  • Azeite extra virgem – 1 colher de sopa
  • Cranberries secas – 2 xícaras
  • Queijo feta esfarelado – 1 xícara
  • Pimenta fresca ralada – a gosto

Processo

  1. Descongele o edamame no micro-ondas e deixe esfriar completamente.
  2. Misture edamame e cranberries junto com azeite e pimenta até combinado.
  3. Adicione o queijo feta e mexa delicadamente.
  4. Refrigere até estar pronto para servir.

3. Húmus de Edamame

O que você precisa

  • Edamame sem casca – 1 ½ xícaras
  • Tahine – 1/3 xícara
  • Azeite extra virgem – 3 colheres de sopa
  • Suco de limão – 1/3 xícara
  • Alho picado grosseiramente – 1 (médio)
  • Sal marinho de grão fino – ½ colher de chá
  • Folhas de coentro frescas levemente embaladas – ½ xícara
  • Água – 2 a 4 colheres de sopa
  • Sementes de gergelim – para decorar (opcional)

Processo

  1. Misture o tahine, o suco de limão, o azeite, o alho e o sal.
  2. Processe a mistura por cerca de 1 ½ minutos em um processador de alimentos ou liquidificador de alta potência.
  3. Adicione o coentro e processe por cerca de um minuto até que a mistura fique homogênea.
  4. Adicione metade do edamame, duas colheres de sopa de água e processe por um minuto.
  5. Raspe a tigela e adicione o edamame restante. Processe até que o homus fique espesso e liso (cerca de 1 a 2 minutos a mais).
  6. Se o homus for muito grosso ou grosso, regue 1 a 2 colheres de sopa de água. Execute o processo de alimentos ou até atingir a consistência desejada.
  7. Prove e adicione mais sal se o homus ainda não estiver bom.
  8. Raspe o homus em uma tigela pequena. Se desejar, regue levemente o azeite por cima e polvilhe mais folhas de coentro e algumas sementes de gergelim.

Estas são algumas receitas fáceis e deliciosas de edamame. Mas algumas pessoas podem ser alérgicas ao edamame. Também pode causar alguns efeitos colaterais. Role para baixo para saber em detalhes.

Evite Edamame se você tem alergia à soja

Edamame é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, pessoas com alergia à soja não devem comer edamame. Essas alergias são comuns em bebês e crianças (22). Algumas pessoas podem sentir diarreia, cólicas estomacais e constipação (23). No entanto, a pesquisa é limitada neste aspecto.

Se você é alérgico a alimentos de soja, tente comer feijão, ervilhas verdes e fava fresca.

Conclusão

O feijão edamame é rico em proteínas e tem menos calorias. Seu rico perfil nutricional oferece vários benefícios à saúde. Consumir edamame ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhora a função cognitiva. Também pode reduzir o risco de câncer de próstata e mama. Faça questão de experimentar as receitas listadas acima. No entanto, evite consumir alimentos à base de soja se você for alérgico a eles. Consulte o seu médico em caso de emergência.

Referências:

Os artigos sobre StyleCraze são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmica e revisados ​​por pares, organizações de renome, instituições de pesquisa e associações médicas para garantir precisão e relevância. Leia nossa política editorial para saber mais.

    1. Edamame preparado congelado https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
    2. Além do efeito de redução do colesterol da proteína de soja: uma revisão dos efeitos da soja dietética e seus constituintes sobre os fatores de risco para doenças cardiovasculares https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
    3. Meta-análise dos efeitos da ingestão de proteína de soja nos lipídios séricos https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7596371/
    4. Isoflavonas de proteína de soja e saúde cardiovascular: um conselho científico da American Heart Association para profissionais do Comitê de Nutrição https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418439/
    5. Efeitos das isoflavonas de soja na aterosclerose: mecanismos potenciais https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9848505/
    6. Consumo de soja e risco de diabetes mellitus tipo 2 em cingapurianos chineses https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480546/
    7. Alimentos à base de soja têm baixos índices glicêmicos e de resposta à insulina em indivíduos com peso normal https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17192192/
    8. A ciência da soja: o que realmente sabemos? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/
    9. Consumo de soja e risco de câncer de próstata: uma revisão sistemática atualizada e meta-análise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793268/
    10. Meta-análise da ingestão de soja e risco de câncer de mama https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16595782/
    11. Isoflavonas de Soja e Perda Óssea Osteoporótica: Uma Revisão com Ênfase na Modulação da Remodelação Óssea https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717511/
    12. O efeito das isoflavonas de soja na pontuação da escala de classificação da menopausa em mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa: um estudo piloto https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713750/
    13. Tratamento com isoflavona para sintomas agudos da menopausa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17290160/
    14. Componentes de soja vs. soja integral: estamos apostando nossos ossos em um tiro no escuro? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981009/
    15. Isoflavonas de soja para osteoporose: uma abordagem baseada em evidências https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21958941/
    16. Efeitos do fitoestrogênio genisteína no metabolismo ósseo em mulheres osteopênicas na pós-menopausa: um estudo randomizado https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17577003/
    17. As isoflavonas de soja melhoram a função cognitiva em mulheres na pós-menopausa? Uma meta-análise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003621/
    18. Efeitos cognitivos das isoflavonas de soja em pacientes com doença de Alzheimer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657545/
    19. Folato e depressão – um problema negligenciado https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1810582/
    20. Papel da proteína de soja dietética na obesidade https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/
    21. Genisteinaglicona, uma isoflavona derivada da soja, melhora as alterações cutâneas induzidas pela ovariectomia em ratas https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827449/
    22. Alergia a Leite e Soja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070118/
    23. Colite, diarreia persistente e intolerância à proteína de sojahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/561179/

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