5 maneiras de responder à sua autocrítica interior


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Introdução

Saúde e bem-estar afetam cada um de nós de maneira diferente. Esta é a história de uma pessoa.

Ainda estou para conhecer alguém que não tenha lutado com sua auto-estima em algum momento de sua vida. Como diz o ditado, frequentemente somos nossos piores críticos. Isso pode aparecer não apenas em nossas carreiras, mas em todas as áreas de nossas vidas.

Como um blogueiro de saúde mental, ouço leitores de todas as esferas da vida – incluindo aqueles que a maioria de nós consideraria incrivelmente sucesso – lutando para combater a conversa interna negativa que os impede.

Não somos nossos pensamentos – somos apenas as pessoas que os ouvem.

A voz negativa que nos incomoda pode realmente cobrar seu tributo quando não é controlada, mas poucos de nós sabem como reagir. Se o rádio em sua mente sempre parece estar tocando a música “I’m the pior” repetidamente, aqui estão algumas dicas para mudar a estação.

1. Dê um nome àquela voz crítica e mesquinha em sua cabeça

Um amigo meu compartilhou comigo que, em um esforço para desafiar a forma como a depressão distorceu seu pensamento, eles deram um nome a essa voz negativa em sua cabeça: Brian.

Por que Brian? Bem, eles me disseram, é um anagrama da palavra “cérebro”. Inteligente, sim, mas também um lembrete importante de que não somos nossos pensamentos – somos apenas a pessoa que os escuta.

Portanto, qualquer que seja o nome que você dê a essa voz crítica, certifique-se de que isso o impede de se identificar com seus pensamentos ou colocar muito peso neles. Pense em você como o filtro, decidindo quais pensamentos se apegar e quais deixar ir.

É muito importante se separar dos pensamentos negativos e autodestrutivos.

Você não pode escolher seus pensamentos, mas pode trabalhar para criar uma distância saudável entre seus pensamentos e você. Quando você ouvir uma afirmação de autocrítica surgindo em seu cérebro – de que você não é bom o suficiente, inteligente ou digno – reconheça isso.

“Obrigado por sua contribuição, Brian”, você pode responder.

E então afirme que não é necessariamente a verdade, fazendo perguntas e invertendo-as:

  • Esse erro realmente o torna um fracasso ou o torna imperfeito, como todo mundo?
  • A explosão de seu chefe foi realmente sobre sua inadequação, ou foi sobre o dia ruim dela?
  • O seu amigo não respondeu porque não gosta de você ou pode ser apenas que ele está ocupado?
  • Sempre haverá outra perspectiva se você diminuir o ritmo o suficiente para encontrá-la.

Os pensamentos são apenas pensamentos, mas é fácil esquecer isso quando simplesmente os aceitamos sem questionar.

2. Experimente uma meditação guiada

Confissão: Depois de passar por muitos traumas em minha vida, meu senso de autoestima despencou. Eu olhei para o que havia acontecido comigo e deixei aquela dor escrever uma história sobre quem eu era – alguém que não era digno de cuidado, segurança ou agência.

Por insistência de um amigo, decidi experimentar a meditação como uma forma de lidar com o trauma. Embora eu estivesse cético no início, fiquei chocado com o quanto isso me ajudou. Usando o aplicativo Simple Habit, trabalhei na série “Heal From Trauma” de Catherine Cook-Cottone e encontrei afirmações que nem sabia que precisava.

Por exemplo, Cook-Cottone fala sobre como passar pela recuperação “na velocidade da confiança”. Como alguém que sempre foi impaciente comigo mesmo, me perguntando por que eu não conseguia simplesmente “superar” meu trauma passado, essa estrutura me permitiu ser mais gentil comigo mesmo. A recuperação requer confiança e o trauma costuma ser causado por uma violação da confiança.

Depois que me tornei mais consciente das idéias negativas sobre mim que aprendi com minhas experiências traumáticas, isso me permitiu reescrever o script mental negativo que meu cérebro gosta de repetir.

Eu não deveria estar tão surpreso, entretanto – afinal, existem inúmeros benefícios em praticar a meditação, tanto para a saúde emocional quanto física. E com tantos aplicativos para escolher, é mais fácil do que nunca começar.

3. Aprenda a dar um passo para trás

Muitas vezes, quando estou me batendo por alguma coisa, tento me perguntar: “O que eu diria a um amigo se ele estivesse passando por isso?”

Se formos capazes de dar um passo para trás e praticar um pouco de autocompaixão, isso pode ajudar a manter as coisas em perspectiva. Você consegue imaginar alguém que você ama e colocá-la no seu lugar? O que você diria ou faria para apoiá-los?

No entanto, isso não é natural para todos. Adoro usar o aplicativo Wysa quando estou tendo problemas com isso. É um bot de bate-papo interativo, uma espécie de coach de vida em seu bolso, desenvolvido por uma equipe de psicólogos e designers. Ele usa inteligência artificial para ajudá-lo a desafiar pensamentos e comportamentos autodestrutivos, usando diferentes terapias comportamentais e técnicas de autocuidado.

Por exemplo, Wysa ajuda você a aprender a identificar algo chamado distorções cognitivas, que são as mentiras que nosso cérebro frequentemente nos conta.

Talvez você esteja tirando conclusões precipitadas, atribuindo a culpa a si mesmo onde não é apropriado ou generalizando demais. Wysa pode ajudá-lo a identificar padrões como esses, ver onde não é útil ou preciso e encontrar novas maneiras de pensar sobre um problema ou evento.

Se você precisar de uma ajudinha para manter as coisas em perspectiva, um chatbot como o Wysa pode ser um ótimo recurso.

4. Comece a manter um diário

O registro no diário pode ser ótimo para tirar as coisas do seu peito. Além de ser catártico, o registro no diário também é uma ótima maneira de se tornar mais autoconsciente. Muitas vezes, não estamos desafiando nossos pensamentos negativos porque nem sempre estamos cientes de quando eles estão acontecendo – mas escrever regularmente pode ajudar muito com isso.

Um exercício que me ajudou muito é criar um diário simples de duas colunas. Na primeira coluna, faço anotações sobre as críticas que faço a mim mesmo ao longo do dia.

Quando tenho um minuto, dou uma olhada nos pensamentos que acumulei naquela coluna e, na segunda coluna, eu os reescrevo – desta vez, procuro uma maneira mais fortalecedora ou positiva de reformular o que escrevi.

Por exemplo, se escrevi “Cometi um erro estúpido no meu trabalho” na coluna da esquerda, posso reescrever como, “Aprendi uma maneira melhor de fazer algo no meu trabalho, agora posso melhorar”

Se eu escrevesse “Eu odeio como minha pele parece nojenta”, poderia reescrever como, “Não gostei da aparência da minha pele hoje, mas minha roupa estava incrível”.

Pode parecer extravagante, mas a auto-estima requer ensaio e prática. Encontrar um espaço privado como um diário para experimentar uma nova atitude pode nos ajudar a aprender a mudar nossa perspectiva.

5. Considere encontrar um terapeuta

É importante saber que se seus pensamentos negativos forem persistentes – afetando sua qualidade de vida e funcionamento – pode ser um sinal de algo mais sério.

Se você descobrir que esses pensamentos acompanham questões como depressão, ansiedade, baixa motivação, fadiga, desesperança e muito mais, é sempre melhor consultar um terapeuta ou psicólogo para ter certeza de que está recebendo o melhor apoio possível.

Quando se trata de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, não é tão simples quanto ter pensamentos positivos e manter um diário. Ter uma caixa de ressonância da perspectiva de um estranho pode às vezes mudar totalmente a maneira como você pensa. Se você não tem certeza se pode pagar por uma terapia, este recurso pode ajudá-lo a decidir sobre a melhor opção para você.

Todos nós podemos nos sentir um pouco tolos quando tentamos algo novo, especialmente se isso não acontecer naturalmente. Mas isso não significa que permanecerá assim para sempre. Quando se trata de auto-estima, lembre-se de que leva tempo para se desenvolver. Mas, com um pouco de prática, espero que você descubra que sua saúde mental e bem-estar sempre valem o esforço.


Sam Dylan Finch é um importante defensor da saúde mental LGBTQ +, tendo obtido reconhecimento internacional por seu blog, Vamos Queer Things Up!, que se tornou viral pela primeira vez em 2014. Como jornalista e estrategista de mídia, Sam publicou extensivamente sobre tópicos como saúde mental, identidade transgênero, deficiência, política e direito e muito mais. Trazendo sua experiência combinada em saúde pública e mídia digital, Sam trabalha atualmente como editor social na Healthline.


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