30 movimentos para aproveitar ao máximo o seu treino em casa


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pessoa vestindo uma camisa cinza de manga comprida e leggings turquesas na posição de dobra para a frente sentada

Se a idéia de um treino em casa faz você bocejar, pense novamente!

Quando executado corretamente, usar apenas o peso do seu corpo pode dar uma corrida pelo seu dinheiro.

Portanto, não importa se a academia é sua ou se você está com pouco tempo, limpe um espaço na sala e prepare-se para suar.

Os 30 movimentos de peso corporal que detalhamos abaixo podem ser escalados para praticantes iniciantes, intermediários e avançados; portanto, comece onde você se sentir pronto e progredir a partir daí.

Rotina para iniciantes

Nossas 10 escolhas para exercícios iniciantes de peso corporal fornecerão um treino de corpo inteiro.

Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 1 minuto de descanso entre cada movimento.

Esse circuito deve levar cerca de 15 minutos – uma ótima rotina para iniciantes.

Ponte

pessoa realizando pose de ponte

Ative sua cadeia central e posterior (um termo chique para a parte traseira do seu corpo) com uma ponte. Este é um ótimo exercício para usar como aquecimento.

Instruções:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo.
  2. Empurrando os pés e apoiando o núcleo, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos no topo.
  3. Retorne lentamente para a posição inicial e repita.

Agachamento cadeira

pessoa que executa um agachamento em cadeira

Agache-se para fortalecer as pernas e o núcleo, o que facilitará os movimentos diários. Começando com uma cadeira embaixo, você o ajudará a dominar a forma correta.

Instruções:

  1. Fique em frente à cadeira com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados levemente para fora.
  2. Dobrando os quadris e dobrando os joelhos, abaixe as costas e para baixo até tocar a cadeira, permitindo que os braços se estendam à sua frente.
  3. Empurre os calcanhares e retorne à posição inicial.

Flexão de joelho

pessoa que realiza uma flexão de joelho modificada

Uma flexão no estilo iniciante, essa ação o ajudará a desenvolver força antes de tentar uma flexão padrão.

Instruções:

  1. Entre em uma posição de prancha alta de joelhos.
  2. Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobre os cotovelos para abaixar-se no chão. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
  3. Empurre de volta para começar.

Estocada estacionária

pessoa que executa uma investida estacionária

Bata seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos com uma estocada estacionária.

Instruções:

  1. Divida sua postura com a perna direita na frente. O pé direito deve estar apoiado no chão e o pé esquerdo na ponta dos pés.
  2. Dobre os joelhos e estique, parando quando a coxa direita está paralela ao chão.
  3. Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições e troque as pernas.

Prancha para cão descendente

pessoa que se move da posição da prancha para o cão descendente

Este movimento irá testar sua parte superior do corpo, especialmente seus ombros. Quem disse que você precisa de pesos para um treino no ombro?

Instruções:

  1. Fique em uma posição alta na prancha, com as mãos empilhadas sob os ombros e os pés juntos.
  2. Mantendo seu núcleo comprometido e suas mãos e pés estacionários, levante os quadris para cima e para trás na pose de Cão Descendente. Seu corpo deve formar um triângulo com o chão. Mantenha seu pescoço neutro. Seu olhar deve estar direcionado para os pés.
  3. Segure aqui por um segundo e depois retorne à prancha. Repetir.

Chute de burro com perna reta

pessoa que executa um chute de burro na perna reta

Construa esses glúteos com chutes de burro.

Instruções:

  1. Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
  2. Mantendo as costas retas, empurre o pé direito para a parede imaginária atrás de você, mantendo a perna reta.
  3. Seu pé deve permanecer flexionado (dedos apontando para o chão) por toda parte. Tome cuidado para manter os quadris alinhados ao chão. Esprema as nádegas na parte superior.
  4. Retorne à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições. Repita na outra perna.

Dog Bird

pessoa realizando um cachorro pássaro

Um movimento de corpo inteiro que requer equilíbrio e estabilidade, a pose do Dog Bird é facilmente escalável para o seu nível de habilidade. Comece com esta versão se você é iniciante.

Instruções:

  1. Fique de quatro, garantindo que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e joelhos sob os quadris.
  2. Mantendo o pescoço neutro, estenda simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita, mantendo os quadris retos no chão. Faça uma pausa aqui por 2 segundos.
  3. Retorne à posição inicial. Repita com o braço direito e a perna esquerda.

Prancha do antebraço

pessoa que executa uma prancha no antebraço

Um exercício de corpo inteiro que requer força e equilíbrio, as pranchas colocam o núcleo em excesso.

Instruções:

  1. Assuma uma posição de prancha em seus antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
  2. Verifique se a região lombar e os quadris não cedem. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

Abdução lateral do quadril

pessoa que realiza uma adução lateral do quadril

Você pode não pensar em fortalecer os músculos do quadril até que eles comecem a incomodá-lo, mas por favor, reconsidere!

Este é especialmente o caso se você ficar sentado o dia todo. Contrariar isso com movimentos de quadril será muito benéfico.

Instruções:

  1. Deite-se do lado esquerdo, com a perna esquerda esticada, a perna direita esticada e o pé direito apoiado no chão.
  2. Levante a perna direita, mantendo a posição do seu corpo. Certifique-se de que seus quadris não se abrem.
  3. Retorne à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições e depois faça o outro lado.

Trituração de bicicleta

pessoa realizando uma trituração de bicicleta

Embora você trabalhe seu núcleo com quase todos esses exercícios de força, uma mudança de direção específica não dói.

Instruções:

  1. Deite-se de costas e coloque as pernas na posição de mesa. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.
  2. Crise e leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo, esticando a perna direita.
  3. Solte a trituração ligeiramente. Dobre a perna direita e estique a perna esquerda, depois leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
  4. Repita para o número desejado de repetições.

Rotina intermediária

Se você dominou a rotina para iniciantes, está pronto para realizar esses movimentos intermediários.

Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício abaixo e depois passe para a próxima após 1 minuto de descanso.

Uma abordagem alternativa e mais avançada é concluir rodadas cronometradas. Por exemplo, complete 1 minuto de cada exercício e repita o circuito duas vezes.

Competir contra si mesmo para obter apenas mais 1 ou 2 repetições cada vez que você completar a rotina.

Ponte de perna única

Sempre que você fizer um exercício em uma única perna, você automaticamente tornará mais difícil.

Aqui, siga os passos para uma ponte, mas levante um pé do chão enquanto mantém a perna dobrada para um desafio intermediário.

Complete o mesmo número de repetições de cada lado.

Agachamento

Tirar a cadeira permite que você domine a forma de um agachamento regular com peso corporal.

A mesma moção ainda é aplicável aqui, no entanto. Imagine que você está sentado em uma cadeira, dobrando os quadris e empurrando a parte inferior das costas.

Flexão

Uma flexão padrão é a versão mais desafiadora de uma flexão do joelho. Assuma uma posição alta na prancha e complete a flexão da mesma maneira, permitindo que os cotovelos se alargem em um ângulo de 45 graus.

Estocada ambulante

Ao viajar, em vez de ficar parado, você adiciona aspectos de estabilidade, mobilidade e equilíbrio.

Comece com os pés juntos e dê um passo à frente, pulando com a perna direita. Levante-se e repita com a perna esquerda.

Flexões de pique

Adicionar uma flexão ao seu pique terá como alvo ainda mais os ombros. O movimento aqui é todo nos braços, então mantenha o resto do seu corpo estável.

Para executar, assuma a posição de pique e dobre os cotovelos – permitindo que eles se projetem para os lados – direcionando o topo da cabeça em direção ao chão.

Agachamento

Os agachamentos de recuperação são ótimos para o tempo sob tensão, ou para manter as pernas e os glúteos sob trabalho contínuo, o que aumenta a queimadura.

Instruções:

  1. Desça para uma posição agachada. Você não ficará de pé durante essa mudança.
  2. Abaixe os joelhos no chão, um de cada vez, para se ajoelhar.
  3. Coloque os pés no chão, um de cada vez, mantendo a posição de agachamento.
  4. Repita o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

Super homen

Trabalhe a parte inferior das costas – e toda a parte traseira do corpo – com um super-homem. Vá o mais devagar possível aqui para realmente colher os benefícios dessa mudança.

Instruções:

  1. Deite-se de bruços, braços e pernas estendidos.
  2. Mantendo o pescoço neutro, recrute seu núcleo e a parte de trás do corpo para levantar simultaneamente os braços e as pernas para cima e para fora do chão o mais alto que puderem.
  3. Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior e abaixe lentamente a posição inicial.

Prancha com elevação alternada das pernas

Adicionar um levantamento de pernas a uma prancha regular o deixa instável, exigindo que seu núcleo trabalhe em excesso e seus três membros para suportar mais peso.

Levante uma perna, segure por 5 segundos e retorne-a ao chão. Repita com a outra perna.

Prancha lateral ajoelhada com abdução do quadril

Manter o corpo com o joelho e o braço estendido durante uma abdução do quadril também faz com que esse movimento seja um exercício para a parte superior do corpo. Além disso, ele recruta o núcleo ainda mais.

Para executar, assuma uma prancha lateral ajoelhada e levante a perna livre para cima, faça uma pausa e abaixe-a novamente. Repita nos dois lados.

Bug morto

Ative os músculos do núcleo profundo com um inseto morto.

Instruções:

  1. Comece deitado de costas, pernas na mesa e braços estendidos à sua frente.
  2. Em um movimento coordenado, estenda a perna esquerda e solte o braço direito acima da cabeça, cuidando para que a região lombar fique plana no chão.
  3. Traga a perna de volta para a mesa e o braço à sua frente e repita com o braço e a perna opostos.

Rotina avançada

Quando a rotina intermediária se tornar uma brisa, dê uma facada nesses movimentos avançados.

Ponte com a perna estendida

Levantar o pé e estender a perna para fora tornará ainda mais difícil uma ponte de perna única.

Mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Complete o mesmo número de repetições nas duas pernas.

Agachamento aéreo

Estender os braços acima da cabeça desafiará sua mobilidade e amplitude de movimento na parte superior do corpo, além de proporcionar à parte inferior do corpo os benefícios de um agachamento.

Para executar, faça um agachamento com os braços estendidos acima da cabeça.

Flexão de uma perna

Levantar uma perna novamente colocará mais peso nos outros três membros, criando assim mais um desafio.

Para fazer isso, assuma uma posição de flexão e levante uma perna do chão, depois complete a flexão.

Pulando pulmões

Os exercícios de salto – geralmente conhecidos como pliométricos – exigem que você faça o máximo de esforço por um curto intervalo de tempo.

Devido ao poder e força que eles exigem, você sentirá a queimadura rapidamente.

Adicione um salto à sua estocada, realmente explodindo em cada representante, para desafiar a si mesmo.

Flexões de pique elevadas

Elevar os pés em uma flexão de pique tornará esta versão a mais difícil.

Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco ou um degrau, e faça uma flexão de pique elevada.

Quanto maior a superfície, mais desafiador será.

Agachamento com salto

Em vez de recuar, ajoelhe os pés. Você precisará de muito poder e força para essa mudança.

Advanced Bird Dog

Entre em uma posição alta na prancha e complete um Bird Dog, levantando um braço e a perna oposta simultaneamente.

Como em todos os exercícios avançados, manter a coluna reta é fundamental aqui.

Prancha de uma perna ou um braço

Levantar um braço ou uma perna – e segurá-lo ali – levará uma tábua para cima. Mantenha pressionado o máximo de segundos possível e mude de lado.

Uma perna será mais desafiadora que um braço, então escolha a versão certa para você.

Prancha lateral com abdução do quadril

Prancha o pé em vez do joelho para um desafio de corpo inteiro neste abdução do quadril.

Para executar, assuma uma prancha lateral e depois levante a perna. Repita nos dois lados.

Fixação oca no canivete

Esse movimento exige que você contraia os abdominais por toda parte.

Instruções:

  1. Fique em uma posição de espera oca: Deite-se de costas e estenda os braços acima da cabeça. Envolva seu núcleo, levante as pernas e a parte superior do corpo do chão e segure-as ali.
  2. Adicione um canivete: agite-se, colocando os braços acima dos dedos dos pés e as pernas na direção do centro do corpo.
  3. Solte lentamente de volta à posição do canivete e repita.

A linha inferior

Os exercícios com peso corporal tornarão o seu treino em casa desafiador, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Comece com nossa rotina para iniciantes e, em apenas alguns meses, você poderá estar no caminho de dominar a rotina avançada. Ganhe essa equidade hoje!


Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.


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