3 maneiras de usar a automassagem para aliviar a dor crônica

Ao contrário da crença popular, a maior parte da cura não acontece em um consultório médico.

Durante anos, esperei que um médico me desse a proverbial bala mágica que eliminaria minha dor crônica e outros sintomas. Não tenho certeza do que esperava: uma pílula? Uma injeção? Um provérbio sábio e espirituoso que coloca tudo em perspectiva e faz meu corpo sair disso?

O que aprendi não é revolucionário nem radical: é que a cura vem por meio de cuidados diários – desde uma boa higiene do sono até exercícios e nutrição de todos os tipos.

Hoje vou me concentrar na automassagem para aliviar a dor crônica.

Por que a automassagem e não a tradicional, entregue por outra pessoa? Bem, você pode pagar uma massagem todos os dias? Nem eu.

Felizmente, não custa nada dedicar 10 ou 15 minutos por dia à automassagem

Como escrevi em meu primeiro artigo de Life’s a Pain: Fascia é “uma faixa ou folha de tecido conjuntivo, principalmente colágeno, sob a pele que se liga, estabiliza, envolve e separa músculos e outros órgãos internos”.

Alguns médicos, fisioterapeutas e outros profissionais de saúde estão começando a se concentrar no tratamento da dor tratando os “pontos-gatilho”, pontos sensíveis que se formam dentro da fáscia.

Geralmente doloridos ao toque, os pontos-gatilho fazem com que os músculos se contraiam e se tensionem e podem causar dor referida em todo o corpo. A dor causada pelos pontos-gatilho agora é reconhecida como seu próprio distúrbio: a síndrome da dor miofascial.

Na automassagem, você se concentra em liberar esses pontos-gatilho aplicando pressão direta ou indireta nos pontos-gatilho. Se feitas de forma consistente, as técnicas de liberação miofascial podem aliviar a dor muscular ao longo do tempo.

Então, como você começa? Você vai precisar de pelo menos uma ferramenta para ajudá-lo. Por que não recomendo usar suas próprias mãos? Por um lado, é irreal: mesmo a pessoa mais hipermóvel da história não pode alcançar confortavelmente cada centímetro de seu próprio corpo.

Mas o principal motivo pelo qual não recomendo o uso das mãos é porque a massagem exige muito trabalho. Se você já está lidando com uma dor crônica, é provável que a piore usando as mãos. A quantidade de força necessária para massagear os pontos-gatilho pode forçar rapidamente seus ombros ou pulsos. Eu não quero que você se machuque na busca de machucar Menos.

Portanto, vamos falar sobre qual equipamento você deve usar, onde obtê-lo e como usá-lo.

Bolas de tênis e bolas de lacrosse

Um simples bola de tênis ou a bola de lacrosse é uma ferramenta de massagem poderosa, porém econômica. Passo 10 minutos por dia massageando minhas costas com uma bola de lacrosse. As bolas de tênis fornecem uma pressão mais suave, o que é bom para iniciantes. As bolas de lacrosse são mais firmes, permitindo um alívio mais profundo e intenso.

Auto-massageadores de cana

Eu uso tanto massageadores de cana que possuo três diferente versões. Seu formato flexível e ergonômico permite que você massageie profundamente todas as costas sem exigir muita força.

Rolos de espuma

Você pode ter visto rolos de espuma na academia ou na fisioterapia. Popular há anos entre os atletas, os rolos de espuma vêm em vários densidades e texturas.

Assim que tiver uma ferramenta para experimentar, vamos começar a eliminar esses pontos de gatilho. Se você quiser um histórico aprofundado sobre os pontos de gatilho, gosto de “A apostila de terapia do ponto de gatilho ”. Aprendi muito sobre a dor miofascial naquele livro de exercícios, incluindo diagramas dos pontos-gatilho dos locais mais comuns.

Mas a parte legal da automassagem é que ela é bastante intuitiva. Sim, gostei daquele livro que me ensinou mais sobre minha fáscia e por que ela causa dor. Mas a maior parte do meu aprendizado veio fazendo!

Em suma, a automassagem é encontrar um ponto dolorido e aplicar pressão. É isso aí! Você já tem as habilidades. Abaixo estão alguns exemplos do que descobri que funciona melhor para mim.

Exercícios para experimentar

O lançamento de 10 minutos

Onde: Coloco uma bola de lacrosse entre minhas costas e a parede da cozinha. Se preferir, você pode deitar-se e colocar a bola entre as costas e o chão.

Para iniciar: Use sua bola de lacrosse ou tênis posicionando-a entre suas costas e uma parede ou chão. Digitar o dia todo tende a me deixar com dores nas costas e no pescoço. Então, a cada noite, eu ajusto um cronômetro para 10 minutos e começo a massagear.

Como massagear: Mova a bola com o corpo até atingir um ponto especialmente sensível. Concentre-se nesse ponto sensível pressionando a bola nele. Você pode ficar parado e empurrar contra ele ou rolar lentamente ao redor da área dolorida.

Sim, vai doer um pouco, mas não deve doer tanto a ponto de gritar de dor ou sentir angústia. Ajuste a pressão conforme necessário – e não se esqueça de continuar respirando!

Após alguns minutos de pressão concentrada, você deve sentir uma liberação. Passe para o próximo ponto de gatilho, enxágue e repita. Outras áreas que respondem bem à massagem com bola de tênis / lacrosse são as nádegas e a parte de trás das pernas.

Massagem suave com cana

Onde: Como as bengalas são muito portáteis, você pode usá-las em qualquer lugar para um alívio rápido (elas viajam bem – mantenha uma no carro!).

Para iniciar: As bengalas de massagem são especialmente úteis em áreas que são muito difíceis de alcançar com uma bola de lacrosse ou muito sensíveis para tanta pressão. Identifique esses gatilhos mais sensíveis.

Eu, pessoalmente, adoro usar minhas bengalas nos músculos trapézios. Meus músculos do peito sensíveis também se beneficiam da pressão mais suave das protuberâncias curtas no final do esta cana.

Como massagear: Simplesmente “cave” nessas áreas com a bengala, aplicando tanta pressão quanto possível, e segure até sentir a liberação.

Bem-aventurança de espuma

Onde: Rolos de espuma são usados ​​no chão. Uma ótima liberação para as costas é deitar de forma que sua coluna fique paralela ao rolo de espuma.

Os rolos de espuma permitem massagear uma área mais ampla. A pressão geralmente é menos intensa porque está espalhada. A área mais ampla torna-o menos eficaz para calcular os pontos de gatilho, que precisam do foco de uma bola ou bengala.

Para iniciar: Rolar a espuma é melhor para músculos doloridos. Eu recomendo um rolo de espuma macia se você é novo no rolo de espuma ou tem articulações hipermóveis com tendência a subluxar.

Para panturrilhas e coxas doloridas, eu uso este rolo de espuma. Gosto porque tem várias texturas e pode até ser usado debaixo das panturrilhas enquanto estou deitado na cama. Experimente várias densidades e texturas de espuma para descobrir quais rolos são os mais adequados para você.

Como massagear: Relaxe os ombros e respire fundo enquanto se deita no rolo por vários minutos. Os músculos das costas relaxarão, o peito se abrirá e você terá alguns minutos de relaxamento sem muito esforço.

Dicas para manter em mente

• Não massageie os ossos ou a coluna.
• Não exagere. Comece com alguns minutos por dia e vá aumentando gradualmente. Muita automassagem pode piorar a dor.
• Ouça seu corpo e, à medida que faz experiências com a automassagem, aprenderá a reconhecer a sensação do que gosto de chamar de “alívio da dor” que ocorre quando você está se automassagem com eficácia.
• Confira o YouTube para obter ainda mais tutoriais sobre rolamento de espuma e automassagem.

Ash Fisher é um escritor e comediante que vive com a síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvel. Quando ela não está tendo um dia de bebê-cervo vacilante, ela está caminhando com seu corgi, Vincent. Ela mora em Oakland. Saiba mais sobre ela nela local na rede Internet.