25 lanches rápidos e saudáveis ​​para amamentar


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Banana e manteiga de amendoim na torrada
Tatjana Zlatkovic / Stocksy United

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Você acabou de se sentar para amamentar seu filho quando – wham! – quando você se acomoda, é atingido por uma sensação de fome que o consume.

Você olha ao redor da sala, imaginando se há algo ao alcance do braço para comer. Sem nenhum lanche à vista, você se dirige à cozinha, bebê de colo, pronto para devorar qualquer coisa que não esteja pregada.

Isso é normal?

Em uma palavra, sim. Criar leite suficiente para alimentar um bebê em crescimento exige muito do seu corpo, o que requer calorias extras – cerca de 500 calorias extras por dia, para ser exato. Além disso, algumas pessoas relatam uma fome ou sede intensa que bate no momento em que o leite desce.

Com tudo o que você tem em seu prato como mãe que amamenta, você pode se pegar beliscando ou pastando mais ao longo do dia – e isso é totalmente normal. Encher sua dieta com lanches extras pode ser uma maneira saudável de atingir suas necessidades de calorias extras.

Temos 25 sugestões de opções rápidas e boas para você para a ingestão de leite materno.

O que é um bom lanche para a amamentação?

Escolher lanches saudáveis ​​durante a amamentação não é tão diferente de fazer em qualquer outro momento da vida. (Afinal, mesmo sendo um superpai, você ainda é humano.)

É melhor atender às suas necessidades calóricas extras com alimentos ricos em nutrientes – o tipo que contém muitas vitaminas e minerais. Isso inclui frutas, vegetais, grãos inteiros, carnes, nozes, laticínios e legumes.

Quanto a aumentar o seu suprimento de leite, não há comida mágica que o faça passar da diminuição à quantidade, mas alguns alimentos têm sido associados à promoção da lactação. Eles são conhecidos como galactagogos. Incluímos vários em nossa linha de lanches.

Além disso, suas necessidades de líquidos aumentam durante a amamentação, de modo que os alimentos que hidratam são outra ótima opção. Obter líquido suficiente ajudará seu corpo a criar bastante leite nutritivo para seu filho.

Finalmente, como todo pai que amamenta sabe, a logística é importante quando você está segurando o bebê com um braço e tentando lanchar com o outro. Escolhemos muitas opções perfeitas para mastigar com uma mão.

Aqui estão 25 lanches para alimentar seus dias (e noites) de amamentação.

Lanches caseiros

1. Bolas de proteína de aveia

Alguns galactagogos são apoiados por evidências duvidosas, mas um se destaca pela ciência por trás disso: aveia. A aveia é rica em uma fibra chamada beta glucana, que tem sido associada ao aumento do hormônio prolactina na produção do leite.

Bata bolas de proteína de aveia fáceis processando 1 1/2 xícara de aveia, 2/3 xícara de manteiga de amendoim e 2–3 colheres de sopa de mel em um processador de alimentos. Forme rodadas poppable e coma!

2. Pepinos com cream cheese e salmão defumado

Pepinos estão entre os vegetais mais hidratantes, tornando-os a melhor escolha para reabastecer suas reservas de fluidos. Corte um cuke e cubra com uma camada de cream cheese e salmão defumado rico em proteínas.

3. Bolachas e queijo

Pode não ser o lanche mais glamoroso, mas biscoitos e queijo são uma boa opção por um bom motivo. Uma pilha de fatias de cheddar e biscoitos de trigo integral é fácil, portátil e cheia de cálcio – que seu corpo precisa de muito durante a amamentação. Além disso, o trigo integral também contém fibra de beta glucano.

4. Frutas secas

Onça por onça, frutas secas contêm mais nutrientes do que suas contrapartes mais suculentas (embora tendam a ter menos fibras e, obviamente, não são tão hidratantes). Opte por frutas secas sem açúcar como damascos, morangos e mangas para obter bastante vitamina C e potássio.

5. Espetinhos antipasto

Não são apenas as crianças que gostam de comer comida presa. Você também pode! Passe um espeto de bambu com carne fatiada, queijo, azeitonas e / ou alcachofras para uma tábua de charcutaria portátil e cheia de proteínas que você pode mordiscar enquanto amamenta.

6. Muffins de banana com 5 ingredientes

Como um pai ocupado, você pode não ter todo o tempo do mundo para assar muffins caseiros. Atalho para um lanche caseiro com muffins do liquidificador!

Misture 3 bananas, 2 ovos, 1/4 xícara de mel, 2 xícaras de aveia em flocos, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e 1/2 colher de chá de sal. Despeje em formas de muffin e leve ao forno por 15-20 minutos a 350 ° F (176,7 ° C). Para comer ainda mais facilmente, prepare-os em uma forma de mini muffins.

7. Smoothie de frutas e iogurte

Não guarde o liquidificador ainda!

Com 1/2 xícara de iogurte grego puro, uma banana congelada e um punhado de frutas vermelhas congeladas, você pode preparar um smoothie rápido e fácil, perfeito para beber enquanto mama. Misture alguns punhados de espinafre para um impulso extra de ferro.

8. Torrada com manteiga de amendoim e banana

Uma fatia de torrada de trigo integral com manteiga de amendoim e banana fatiada é o pacote nutricional completo. Os carboidratos complexos de digestão lenta no pão e na banana mantêm-no saciado por mais tempo, enquanto a manteiga de amendoim fornece gorduras saudáveis ​​e 3,5 gramas de proteína por colher de sopa.

9. Hummus e vegetais

Outra fonte de gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais? Húmus! Mergulhe palitos de fósforo de cenoura ou mini pimentas nesta pasta rica em fibras.

10. ‘Batatas fritas’ de melancia com molho de iogurte

A hidratação está ali no nome! Melancia é 92 por cento agua. Simplifique o lanche dessa fruta de verão cortando-a em conchas grossas. Adicione cálcio e probióticos com um molho picante de iogurte grego puro, mel, suco de limão e pimenta em pó.

11. Waffle de trigo integral com compota de maçã

Um waffle congelado multigrãos torrado pode ser uma tela em branco para qualquer número de coberturas saudáveis, como uma compota de maçã sem adição de açúcar. Dica profissional: para comer de forma mais limpa com uma mão, espalhe a purê de maçã logo abaixo da circunferência do waffle.

12. Baunilha aveia durante a noite

Aproveite os benefícios da fibra de beta glucano, que aumenta a lactação da aveia, mais uma vez com uma farinha de aveia fácil durante a noite.

Antes de dormir, mergulhe 1/2 xícara de aveia em 1 xícara de leite de amêndoa e baunilha sem açúcar e um fiozinho de mel. Guarde na geladeira. Depois de algumas horas, a aveia estará boa e macia (então você pode pegá-la se a fome bater durante a mamada do bebê às 3 da manhã).

13. Chocolate amargo e morangos

O chocolate escuro não é apenas delicioso – também pode ajudar a aliviar o estresse. UMA Estudo de 2014 descobriram que um bocado diário de chocolate amargo ou ao leite parecia ser uma forma eficaz de reduzir o estresse nas mulheres. (Que novo pai não poderia usar um pouco de alívio do estresse?)

Combine com morangos para obter mais fibra e vitamina C.

14. Mistura de trilha

Nozes como pistache e amêndoas são uma excelente fonte natural de melatonina, que promove um sono melhor. Experimente uma mistura de trilha com essas nozes e frutas secas pouco antes de dormir para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua preciosa janela para dormir.

15. Edamame com casca

A menos que você tenha uma mão extra, descascar edamame é uma tarefa difícil enquanto você está amamentando. Em vez de tirar os feijões das vagens, torne a vida um pouco mais fácil escolhendo o edamame com casca.

No 18,5 gramas de proteína por xícara, os grãos cozidos no vapor podem ajudá-lo a atender às suas necessidades aumentadas de proteína durante a amamentação.

16. Cereais com iogurte líquido

Se você ainda não explorou o mundo dos iogurtes líquidos, talvez agora seja a hora. Filmjölk, uma bebida tradicional escandinava, tem a consistência de leite com o conteúdo probiótico de iogurte.

Quando você tiver um momento (e duas mãos livres), experimente um pouco derramado sobre uma tigela de cereais integrais, como farelo de passas.

17. Batido de abóbora

Não importa a estação, a abóbora enlatada pode criar os sabores do outono na forma de smoothie. Para uma bebida cremosa, misture 1/3 xícara de purê de abóbora, uma banana congelada, 1 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de sopa de mel e um pouco de canela.

Não é apenas saboroso; também pode aumentar seu suprimento de leite. Um pequeno Pesquisa de 2017 de 36 mulheres na Tailândia descobriram que comer abóbora se correlacionou significativamente com o aumento do volume de leite.

18. Muffins de ovo vegetariano

Os ovos são alimentos integrais com alto teor de proteína – mas certas preparações não são exatamente portáteis. (Olhando para você, é mais fácil.) Aumente o fator de conveniência dos ovos assando mini fritadas vegetarianas.

Encha 12 forminhas de muffin com uma mistura batida de 8 ovos, 1/2 xícara de leite, uma pitada de sal e pimenta e vegetais em cubos de sua escolha. Asse em forno a 375 ° F (190 ° C) por 18–20 minutos.

19. Sementes de abóbora torradas

Para um lanche fácil, você pode jogar em sua sacola de fraldas e assar um estoque de sementes de abóbora. Espalhe as sementes secas em uma assadeira, polvilhe com sal e regue com azeite de oliva e leve ao forno a 300 ° F (149 ° C) por 45 minutos.

Quando você está cansado de dormir pouco e de muito estresse, o teor de zinco das sementes pode ajudar a manter o sistema imunológico forte.

20. Pudim de chocolate com abacate

Todos nós precisamos de uma doce dose de vez em quando. Digite o pudim de chocolate com abacate, uma sobremesa rica em nutrientes que pode ajudá-lo a atender às suas necessidades calóricas para a amamentação sem uma tonelada de açúcar.

No liquidificador, bata meio abacate, 1 colher de sopa de cacau em pó, 2 colheres de sopa de leite, 1 colher de sopa de xarope de bordo e 1/4 de colher de chá de baunilha. Relaxe e coma!

Melhores opções compradas em loja

Nós entendemos – às vezes você está literalmente muito ocupado (ou fazendo malabarismos com muitas coisas em suas mãos) para fazer até mesmo algo tão simples como manteiga de amendoim com torrada. Quando o seu dia está completamente louco, você sempre pode optar por um lanche pré-embalado para maior comodidade.

Essas cinco opções que podem ser adquiridas são quase tão boas quanto as que você compraria em casa.

21. Barras de aveia com canela KIND

Aveia para o resgate de novo! Em Barras de Aveia com Canela KIND, você encontrará 22 gramas de grãos inteiros ricos em fibras e apenas 5 gramas de açúcar adicionado.

22. É isso aí, Apple Blueberry Bars

Espere … é realmente isso? Apenas maçãs e mirtilos? Sim. O pessoal da That’s It desidrata frutas inteiras em uma barra portátil que você pode facilmente jogar na bolsa (sem acabar com uma bagunça de gosma azul fofa).

23. Trader Joe’s Seasoned Kale Chips

Quando você não tem tempo para assar chips de couve no forno, o Trader Joe’s ajuda você. Aromatizados com uma mistura de especiarias e tahine, esses petiscos crocantes vegetais fornecem cálcio, ferro e fibras para algo saudável para mordiscar enquanto você amamenta.

24. Alasca Smokehouse King Salmon Jerky

Você já experimentou o charque… e provavelmente o peru. Que tal salmão seco? Quinze gramas de proteína por porção ajudarão a atender às suas necessidades crescentes, enquanto os ácidos graxos ômega-3 e zero açúcar adicionam ao perfil nutricional deste lanche conveniente.

25. Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix

Para algo um pouco doce – com abundância de gorduras saudáveis ​​para atender às suas necessidades calóricas – Mango Tango Almond Trail Mix da Sahale Snacks se encaixa no projeto. Sacuda a mistura de manga desidratada, chips de banana, amêndoas e amendoim na boca. Não vamos julgar.

Compre esses lanches online

  • Barras de aveia com canela KIND
  • É isso aí, Apple Blueberry Bars
  • Trader Joe’s Seasoned Couve Chips
  • Alasca Smokehouse King Salmon Jerky
  • Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
Healthline

O takeaway

Com o aumento de suas necessidades calóricas, é inteligente estar preparado para uma fome extra. Antecipe-se aos ataques de lanches, mantendo à mão alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes. Dessa forma, você poderá preparar algo nutritivo, saboroso e prático para abastecer seu corpo enquanto alimenta seu bebê.


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