Você comeu limpo o dia todo. Mas bem quando está quase batendo a meia-noite e você está trabalhando / assistindo seu programa favorito, seu estômago começa a roncar. E você só consegue pensar em petiscos, bolos e sorvetes! É apenas humano ceder a esses desejos. Afinal, você se alimentou de maneira saudável o dia todo, certo? Mas você sabia que lanches noturnos levam à obesidade e à depressão e evitam que você perca a flacidez extra (1), (2)? A única maneira de contornar isso é fazer escolhas inteligentes de alimentos que sejam de baixa caloria e alta densidade. Este artigo lista 15 lanches saborosos e saudáveis até tarde da noite que irão ajudá-lo a treinar o “dragão dos desejos”. Vamos mastigar!
15 lanches noturnos para perda de peso
1. Chocolate Amargo
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 27 | 1,84 | 3,21 | 0,21 |
Por que é bom para lanches noturnos?
O chocolate amargo é um agente incrível para controlar seus desejos por doces. Mas você deve consumir 75-80% de chocolate amargo para obter os benefícios. Cientistas da Dinamarca compararam os efeitos do chocolate amargo e do chocolate ao leite no apetite. E descobriram que o chocolate amargo leva a uma maior saciedade, reduz a vontade de comer algo doce e ajuda a suprimir a ingestão de calorias (3).
2. Salada de Couve
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 58 | 0 | 12 | 4 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Os brotos contêm proteínas junto com amido de fácil digestão. A germinação melhora a composição nutricional e torna as vitaminas e minerais mais disponíveis para o corpo (4). Os brotos estão enchendo e controlando a ingestão excessiva de alimentos processados. Você pode adicionar duas colheres de sopa de iogurte para torná-lo mais delicioso.
3. Ovo cozido inteiro
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 78 | 5,3 | 0,56 | 6,29 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Ovos cozidos são ótimas fontes de proteína. E proteínas, como bons carboidratos, levam tempo para digerir. Comer um ovo cozido com um pouco de sal e pimenta ajudará a conter a fome e mantê-lo saciado por pelo menos uma hora. Este lanche delicioso e de baixa caloria também ajudará a reconstruir seus músculos se você tiver malhado pela manhã ou à noite, o que ajudará a impulsionar seu metabolismo.
4. Iogurte puro de leite integral
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 69 | 3,7 | 5,2 | 3,9 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Leite integral iogurte natural é um ótimo lanche tarde da noite, pois tem todas as qualidades do leite integral. Ele também tem boas bactérias intestinais que ajudam na digestão. Os cientistas recomendam consumir leite integral e derivados em vez de leite com baixo teor de gordura, pois eles mantêm os níveis de saciedade elevados e evitam que você coma em excesso. E isso resulta em menor ganho de peso e obesidade central (5).
5. Tart Cherries
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 52 | 0,31 | 12,55 | 1.03 |
Por que eles são bons para lanches noturnos?
As cerejas azedas são os novos brócolis! E são perfeitos para lanches à meia-noite, pois são frutas de baixo teor calórico e densas em nutrientes. Desde combater o câncer até ajudar na perda de peso, as cerejas azedas têm inúmeros benefícios à saúde (6). A fibra dietética dessas cerejas ajuda a diminuir o tempo de transição em seu intestino, evitando assim que você sinta fome logo. Eles também são ricos em melatonina, o que ajuda a melhorar a qualidade do sono (7).
6. Queijo Ricota
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 110 | 9 | 2 | 5 |
Por que é bom para lanches noturnos?
O queijo ricota de leite integral é fácil e rápido de fazer em casa. Basta ferver o leite e adicionar uma colher de vinagre ou suco de meio limão. Os sólidos do leite se separarão, os quais você pode separar usando uma peneira. Adicione um pouco de sal e aprecie a ricota macia e preparada na hora. Você também pode obter um pacote de uma marca confiável. O queijo ricota é rico em proteínas do leite e cálcio (8). Ambos ajudam na perda de peso, suprimindo o apetite e aumentando o metabolismo.
7. Pipoca estourada
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 31 | 0,36 | 6,22 | 1.04 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Pipoca estourada é um lanche incrível, especialmente se você estiver assistindo ao seu programa noturno favorito. É baixo em calorias e o preenche rapidamente e mantém as dores da fome sob controle por pelo menos uma hora. Você pode adicionar alguns temperos e sal para dar um sabor único. Mas evite consumir pipoca de manteiga. Coma uma pequena xícara de pipoca em vez de comer demais, pois pode adicionar carboidratos e calorias em excesso.
8. Sobras de Peito de Frango
| Calorias / Bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 130 | 1,46 | 0 | 27,25 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Se sobrar peito de frango sem pele, vá em frente e coma! Porque os peitos de frango sem pele são baixos em calorias e ricos em proteínas (9). E isso os torna ideais para lanches noturnos. Coma apenas o peito de frango para não acabar tendo uma refeição em vez de um lanche. A proteína do peito de frango ajudará a controlar a fome e a retardar o trânsito intestinal, fazendo com que você se sinta saciado.
9. Leite com chocolate
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 208 | 8,48 | 25,85 | 7,92 |
Por que é bom para lanches noturnos?
O único motivo pelo qual o leite com chocolate está incluído nesta lista é que é muito melhor tomar um copo de leite com chocolate integral em vez de sorvete, brownies e bebidas carbonatadas. Portanto, se você deseja algo doce, gelado e achocolatado, não há nada melhor do que leite com chocolate gordo e gelado. Beba devagar e divirta-se lendo um livro ou assistindo seu guru de maquiagem favorito no YouTube!
10. Nozes Mistas
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 170 | 15 | 5 | 6 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Um punhado de nozes mistas – amêndoa, avelã, castanha do Brasil e pistache – é o melhor para dar ao corpo uma boa dose de proteínas e gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis ajudam a reduzir a inflamação no corpo e diminuem as chances de obesidade induzida por inflamação (10). Além disso, como as nozes são ricas em calorias e proteínas, sua fome será saciada rapidamente.
11. Farinha de aveia
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 145 | 2,39 | 25,37 | 6,06 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Prepare uma xícara de mingau de aveia com leite integral e uma pitada de sal. Tem um gosto bom, preenche você rapidamente e mata sua fome crescente. Se quiser torná-lo doce, adicione açúcar mascavo. A fibra da aveia forma uma camada semelhante a um gel no estômago, retardando assim o processo de digestão e absorção (11). E é por isso que você não sentirá fome por pelo menos 2-3 horas.
12. Figos Secos
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 110 | 0 | 27 | 1 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Em borracha, pegajoso e doce – um figo seco é verdadeiramente “doce da natureza”. As sementes adicionam o crocante perfeito a essas guloseimas, e a textura pegajosa e pegajosa faz com que você se demore em uma fruta por algum tempo, evitando assim que você a coma demais. Eles são ricos em fibras alimentares (12). Eles também aumentam a imunidade e melhoram os níveis de hemoglobina. Coma no máximo 5 figos secos para saciar sua fome e guloseimas.
13. Queijo de corda
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 85 | 5,61 | 1.07 | 7,27 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Se você é fã de queijo, experimente o queijo string para um lanche rápido e de baixa caloria à noite. O queijo contém proteínas e gorduras (13). Isso irá reduzir rapidamente sua fome. Ele também contém triptofano, que pode ajudá-lo a adormecer e a acordar bem cedo pela manhã.
14. Bagas refrigeradas
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 48 | 0,43 | 11,49 | 0,98 |
Por que é bom para lanches noturnos?
Bagas refrigeradas (não congeladas) como mirtilos, morangos, amoras, oxicoco e framboesa são baixas em calorias e ajudam a reduzir o apetite e fornecem a seu corpo as vitaminas, minerais e fibras dietéticas tão necessárias. Compre as frutas vermelhas e coloque-as em uma tigela na geladeira. Você também pode adicionar um montão de creme de leite e transformá-lo em uma sobremesa deliciosa.
15. Guacamole
| Calorias / bloco | Gorduras (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| 135 | 11,5 | 8,9 | 1,8 |
Por que é bom para lanches noturnos?
O guacamole é feito jogando abacate, cebola, tomate, coentro, suco de limão e um pouco de sal em uma tigela. É rápido e fácil de fazer e você pode guardá-lo para levar para o trabalho ou escola no dia seguinte. Você também pode apreciá-lo com outros vegetais crus, como cenoura e pepino. As gorduras saudáveis do abacate ajudam a diminuir a inflamação e o estresse no corpo. E os vegetais vão enchê-lo e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Aí está – as melhores e mais rápidas ideias para lanches noturnos que não atrapalharão seu plano de perda de peso. Apenas certifique-se de não comer demais ou comer todos os alimentos listados acima, todos de uma vez! Além disso, treine 3-4 dias por semana para que você possa lanchar sem culpa. Depois de fazer o lanche, escove os dentes para não fazer uma segunda rodada. E você verá resultados surpreendentes sem ir para a cama com fome. Saúde!
Fontes
- Impacto do padrão de lanches no risco de sobrepeso e obesidade em uma coorte de adolescentes de 11 a 13 anos, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 24897170
- Aspectos nutricionais da alimentação noturna e sua associação com o status de peso entre adolescentes coreanos, Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958649 /
- Comer chocolate amargo e ao leite: um estudo cruzado randomizado dos efeitos sobre o apetite e a ingestão de energia, Nutrição e Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, Institutos Nacionais de Saúde.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC3302125 /
- Efeito da germinação na qualidade nutricional das leguminosas, International Journal of Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848118
- Alta ingestão de gordura láctea relacionada a menos obesidade central: um estudo de coorte masculino com 12 anos de acompanhamento, periódico escandinavo de atenção primária à saúde, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3656401/
- Cerejas e saúde: uma revisão, Avaliações críticas em ciência de alimentos e nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229414
- Efeito do suco de cereja (Prunus cerasus) nos níveis de melatonina e na melhora da qualidade do sono, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
- Valor nutritivo do queijo de ricota, Departamento de Agricultura dos EUA.https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323444/nutrients
- Composição de nutrientes de alguns cortes crus e cozidos (assados) de carne de frango, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/ ? report = objectonly
- Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
- Vantagens nutricionais da aveia e oportunidades para seu processamento como alimentos com valor agregado – uma revisão, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC4325078 /
- Valor nutritivo de figos, secos, não cozidos, Departamento de Agricultura dos EUA.https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/326905/nutrients
- Valor nutritivo do queijo, mussarela, parte leite desnatado, Departamento de Agricultura dos EUA.https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170847/nutrients
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