Ser magro não é mais o suficiente. Você tem que estar em forma em termos de agilidade, força muscular e resistência muscular. E para obter um corpo magro e em forma, uma abordagem bem planejada e estratégica para uma rotina de exercícios funciona melhor. Neste artigo, discutiremos primeiro os exercícios que irão tonificar seu corpo e aumentar os níveis de condicionamento físico. Em seguida, vamos nos concentrar em estratégias de treino orientadas para os resultados para mulheres de diferentes tipos de corpo. Então, dê uma lida neste post e fique magro e em forma rápida. Deslize para cima!
15 exercícios para ficar magro e em forma
1. Corra
Alvo – Corpo inteiro
Como fazer
- Comece correndo em baixa velocidade. Você pode correr em uma trilha, na estrada ou em uma esteira.
- Quando seu corpo estiver aquecido, comece a correr em uma velocidade mais alta, mas não corra.
- Dependendo do seu condicionamento e níveis de resistência, você pode desacelerar ou parar após correr por 1-2 minutos. Prenda o fôlego e comece a correr novamente.
Gorjeta: Se você estiver correndo na esteira, defina o ângulo de inclinação em 2-3 graus.
Sets e repetições
Execute 3-4 dias por semana por pelo menos 10 minutos.
2. Saltos de corda
Alvo – Corpo inteiro
Como fazer
- Fique em linha reta com as pernas juntas. Segure uma ponta da corda em cada mão. Certifique-se de que a corda esteja atrás de você.
- Balance a corda acima de sua cabeça e traga-a à sua frente.
- No momento em que se aproximar de seus pés, levante ambos os pés do chão e pule. Deixe a corda deslizar. Volte para a posição original.
Sets e repetições
3 séries de 50 repetições
3. Jumping Jacks
Alvo – Panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, oblíquos, dorsais, deltóides, abdominais e peitorais.
Como fazer
- Fique em linha reta com os pés juntos. Mantenha as mãos ao lado do corpo, os ombros voltados para trás e o peito para fora.
- Salte e aterrisse no chão com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Simultaneamente, levante as mãos acima da cabeça.
- Salte e aterrisse no chão com os pés juntos. Além disso, traga as mãos de volta à posição inicial.
Sets e repetições
3 séries de 30 repetições
4. Agachamento de salto
Alvo – Glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e parte inferior das costas.
Como fazer
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Empurre os quadris para trás, flexione os joelhos, abaixe o corpo e fique sentado. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Você pode estender as mãos na frente e segurar um pulso com a outra para equilibrar o corpo.
- Agora, solte seus pulsos, deslize-os para baixo para os lados e use essa força para impulsionar seu corpo para cima em um salto.
- Pouse suavemente no chão. Volte para o agachamento novamente.
Sets e repetições
2 séries de 15 repetições
Variação: Você também pode fazer saltos de caixa. Mantenha uma caixa resistente à sua frente. Agora, pule na caixa, agache-se e depois pule de volta no chão.
5. Joelhos altos
Alvo – Glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e abdômen inferior.
Como fazer
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os cotovelos para que os antebraços e os braços fiquem a 90 graus um do outro. Mantenha os antebraços estendidos à sua frente e as palmas voltadas para o chão.
- Pule nas pernas direita e esquerda alternadamente. Certifique-se de que seus joelhos toquem suas palmas.
Sets e repetições
2 séries de 20 repetições
6. Batidas de chutes
Alvo – Glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdômen e parte inferior das costas.
Como fazer
- Deite-se de costas, mantenha as mãos ao lado do corpo e as palmas no chão.
- Levante as pernas do chão para que fiquem em uma inclinação de 30 graus.
- Mantendo as pernas retas, levante a perna direita e abaixe a esquerda. Não toque no chão.
- Traga a perna esquerda para cima e abaixe a direita.
- Faça isso em um ritmo mais rápido.
Sets e repetições
3 séries de 25 repetições
7. Pulando Pulmões
Alvo – Quads, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e abs inferior.
Como fazer
- Fique em pé, com os ombros rolados para trás, o peito para fora e o núcleo engajado. Mantenha as mãos na cintura.
- Salte e aterrisse suavemente no chão com a perna direita na frente e a esquerda atrás. Ambos os joelhos devem estar flexionados e as coxas em 90 graus com as canelas.
- Pule e troque as pernas. Pouse suavemente com a perna esquerda na frente e a direita atrás.
Sets e repetições
3 séries de 15 repetições
8. Flexões
Alvo – Peitorais, deltóides, bíceps, tríceps, dorsais e abdominais.
Como fazer
- Você pode fazer flexões de parede, flexões de joelho ou flexões tradicionais – dependendo do seu condicionamento físico e de sua disposição para se esforçar.
- Para fazer a flexão tradicional, assuma uma postura de mesa. Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas das mãos no chão.
- Envolva seu núcleo e estenda as pernas para trás. esta é a posição inicial.
- Flexione os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo.
- Quando seu peito estiver prestes a tocar o chão, empurre seu corpo de volta à posição inicial.
Sets e repetições
2 séries de 10 repetições
9. Impulsos do quadril
Alvo – Glúteos, abdômen inferior, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Como fazer
- Sente-se de costas para uma caixa, banco de ginástica ou sofá doméstico. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Incline-se para trás e coloque os braços e a parte de trás dos ombros na caixa, banco ou sofá. esta é a posição inicial.
- Empurre seus quadris em direção ao teto.
- Pare quando seus quadris, coluna e pescoço estiverem na mesma linha.
- Mantenha essa postura por um momento e depois abaixe os quadris. Desta vez, não os deixe tocar o chão. Levante-os novamente quando estiverem prestes a tocar o chão.
Sets e repetições
3 séries de 12 repetições
10. Burpees
Alvo – Quadriciclos, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, ombros, peitorais e abdominais.
Como fazer
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Pule e mantenha as mãos estendidas sobre a cabeça.
- Pouse suavemente no chão e faça um agachamento completo. Coloque as palmas das mãos no chão.
- Pule em ambas as pernas, estenda-as para trás e faça uma pose de prancha.
- Pule e traga as pernas de volta para a etapa três.
- Pule novamente com as mãos sobre a cabeça.
Sets e repetições
3 séries de 10 repetições
11. Plié Squat
Alvo – Adutores, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Como fazer
- Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo.
- Levante os calcanhares do chão e equilibre o corpo na planta dos pés.
- Mantenha essa postura por 10 segundos e solte.
- Levante-se lentamente e abaixe-se novamente em um plié.
Sets e repetições
2 séries de 5 repetições
12. Leg Up Crunches
Alvo – Abs superior e inferior
Como fazer
- Deite-se em uma esteira.
- Levante as pernas retas ou flexione os joelhos e mantenha as coxas e as canelas a 90 graus uma da outra.
- Coloque as pontas dos dedos na nuca e os polegares logo atrás das orelhas.
- Levante a cabeça e olhe para os joelhos.
- Volte para a posição inicial.
Sets e repetições
3 séries de 15 repetições
13. Torção Russa Pesada
Alvo – Oblíquos, abdominais e glúteos.
Como fazer
- Segure uma medicine ball com ambas as mãos e sente-se em uma esteira. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Incline-se um pouco para trás e levante os pés do chão.
- Gire para a direita e depois para a esquerda.
Sets e repetições
3 séries de 20 repetições
14. Tábua de cotovelo
Alvo – Abdominais, ombros e bíceps.
Como fazer
- Assuma uma pose de mesa em um tapete.
- Flexione os cotovelos e coloque os antebraços no tapete.
- Estenda a perna direita e depois a esquerda atrás de você.
- Equilibre o corpo nos antebraços, cotovelos e na planta dos pés.
- Mantenha essa postura por 30-60 segundos.
Sets e repetições
3 conjuntos de 30-60 segundos em espera.
15. Lat Rows
Alvo – Lats, deltóides e abdominais.
Como fazer
- Use uma máquina lats para fazer este exercício.
- Sente-se de frente para a máquina, coloque o pé no apoio para os pés e segure a alça da barra. Mantenha sua coluna reta. Não se mova para frente e para trás ao fazer este exercício. Além disso, defina o peso de forma que você possa fazer repetições máximas com precisão.
- Puxe a alça da barra em direção à barriga, puxe os cotovelos para trás e aperte a parte de trás dos ombros.
- Lentamente, libere essa postura e mantenha as mãos totalmente estendidas à sua frente.
- Repetir.
Sets e repetições
3 séries de 10 repetições
Estes foram os 15 melhores exercícios para obter um corpo magro e em forma. Mas você deve definir uma rotina de exercícios que possa seguir facilmente. Esta é uma estratégia de exercícios de 7 dias para ajudá-lo a obter um corpo magro e em forma rapidamente.
Rotina de exercícios de 7 dias para um corpo magro e em forma
| Dia | Exercícios | Sets e repetições |
|---|---|---|
| Dia 1 | Longo prazo | 10-30 minutos |
| Dia 2 | Burpees, lunges, agachamentos, joelhos altos e prancha. | 3 séries de 20 repetições |
| Dia 3 | Joelhos altos, linhas laterais, torção russa, flexões. | 3 séries de 12 repetições |
| 4º dia | Flexões de perna para cima, agachamentos plié, box jumps e batidas de chutes. | 3 séries de 15 repetições |
| Dia 5 | Descanso | |
| Dia 6 | Caminhada rápida ou corrida longa | 15-30 minutos |
| Dia 7 | Descanso |
Você pode espremer em 10-20 minutos de exercícios energizantes e construir massa muscular magra e melhorar a força e a resistência. Mas você também deve ajustar sua rotina de exercícios dependendo do seu tipo de corpo. Confira a seguinte lista de exercícios que você pode fazer de acordo com a área do corpo que tem tendência ao acúmulo de gordura.
Exercícios para fazer de acordo com as áreas propensas ao acúmulo de gordura
- Corpo lento
Se você tem um corpo em forma de pêra ou tende a acumular gordura na parte inferior do corpo, faça:
Corrida, natação, joelhos altos, burpees, batidas de pés e estocadas.
- Região central
Se suas mãos e pernas são finas, mas você tem um cão na barriga, faça:
Corrida, flexões de perna para cima, torção russa, agachamento e chutes flutuantes.
- Tronco
Se você tende a acumular gordura na parte superior das costas, tórax, ombros e braços, faça:
Pulando estocadas, joelhos altos, linhas laterais, prancha, estocadas de quadril, pular corda e flexões.
Você deve modificar sua rotina de exercícios de acordo com suas áreas de problema. Dessa forma, você poderá fazer com que seu corpo pareça proporcional. Além disso, ao fazer esses exercícios, alimentar-se de maneira saudável e manter um estilo de vida equilibrado, você se tornará magro, forte e em forma. Então, comece a fazer esses exercícios e esculpir seu corpo da maneira que você sempre imaginou. Saúde!
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