13 maneiras de aumentar as endorfinas


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mulher caminhando

Endorfinas são mensageiros químicos em seu corpo, liberados pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária.

Embora os especialistas ainda identifiquem todas as formas em que trabalham no seu corpo, Pesquisa de 2010 sugere que as endorfinas desempenham um papel importante na capacidade do seu corpo de gerenciar a dor e experimentar o prazer.

A liberação de endorfina geralmente acontece quando você:

  • estão feridos
  • experimentar estresse
  • ative seu sistema de recompensa natural com atividades como comer, se exercitar ou fazer sexo

Quando liberadas, as endorfinas podem ajudar a aliviar a dor, reduzir o estresse e causar uma sensação eufórica. Em suma, eles podem fazer você se sentir muito bem. Veja como aumentá-los naturalmente.

Fazer algum exercício

Os benefícios físicos do exercício não podem ser negados. Seus benefícios para a saúde mental são igualmente impressionantes, graças em grande parte às endorfinas. Embora seja provável que você obtenha mais benefícios de mais exercícios, qualquer valor é melhor que nenhum.

Se você está procurando um aumento na endorfina, lembre-se de algumas coisas:

  • A liberação de endorfina está ligada ao exercício contínuo. Pesquisas realizadas em 2011 sugerem que a liberação de endorfina ocorre após 30 minutos de exercício.
  • Exercícios de intensidade moderada podem ser os melhores. UMA 2017 study descobriram que 22 participantes experimentaram sentimentos eufóricos ligados à liberação de endorfina após uma hora de exercício de intensidade moderada. Exercício moderado significa que a frequência cardíaca e a respiração aceleram. Você pode falar, mas pode ficar um pouco sem fôlego e provavelmente suará pelo menos um pouco.
  • O exercício em grupo pode dar a você um melhor impulso à endorfina. De acordo com um pequeno Estudo de 2010, 12 participantes viram mais um aumento na endorfina ao se exercitar (remar) em um grupo do que quando fizeram exercícios semelhantes sozinhos.

Experimente a acupuntura

Este tratamento alternativo é um tipo de medicina chinesa que utiliza agulhas muito finas para estimular pontos de pressão.

Muitas pessoas que participam de estudos médicos acharam útil para uma série de questões, incluindo:

  • dor crônica
  • insônia
  • ansiedade e depressão
  • sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), incluindo cãibras

Pesquisa de 2004 sugere que esses benefícios da liberação de endorfina sejam acionados quando as agulhas são inseridas.

Se você considerou a acupuntura, principalmente para tratar a dor, pode valer a pena tentar. É seguro para a maioria das pessoas, e o aumento da endorfina pode levar a sentimentos positivos, além do alívio da dor.

Separe um tempo para meditar

Segundo a pesquisa de 2011, a meditação é outra maneira de desencadear a liberação de endorfina.

A meditação pode ajudá-lo a relaxar e alcançar uma sensação interior de calma. Também pode oferecer outros benefícios à saúde, incluindo:

  • bem-estar físico melhorado
  • humor melhorado
  • aumento da capacidade de lidar com doenças
  • dormir melhor

Como começar

A meditação pode parecer difícil se você nunca a experimentou antes, mas qualquer pessoa pode experimentá-la.

Experimentá-lo:

  1. Escolha um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
  2. Fique à vontade, seja em pé, sentado ou deitado.
  3. Deixe todos os seus pensamentos, positivos ou negativos, surgirem e passarem por você.
  4. Quando os pensamentos surgirem, tente não julgá-los, se apegar a eles ou afastá-los. Simplesmente reconheça-os.

Comece fazendo isso por 5 minutos e trabalhe até sessões mais longas ao longo do tempo.

Pare e cheire os óleos

De acordo com um Estudo de 2012, a aromaterapia com lavanda pareceu ajudar a aliviar a ansiedade associada à inserção do DIU em 106 mulheres. Um pequeno 2017 study apóia essa descoberta, sugerir aromas eufóricos de óleo essencial (como lavanda) pode levar à liberação de endorfina.

Você pode experimentar outros óleos eufóricos, incluindo:

  • alecrim
  • fragrâncias cítricas, como laranja, toranja ou bergamota
  • ylang ylang
  • incenso

Fazer sexo

Que sentimento eufórico que você sente durante o sexo? Você pode agradecer suas endorfinas e outros hormônios, como a ocitocina, por isso.

O aumento de endorfinas pode ajudar a explicar por que o sexo oferece outros benefícios além de fazer você se sentir bem, como:

  • alívio da dor
  • estresse reduzido
  • auto-estima melhorada

Delicie-se com vinho, chocolate preto ou ambos

Se você considera o chocolate um tratamento ocasional ou o desfruta regularmente, ele pode satisfazer seu gosto por doces.

Comer chocolate também produz endorfinas, promovendo sentimentos de felicidade. Esses sentimentos agradáveis ​​podem ajudar a contribuir para os desejos de chocolate que você sente ao sentir-se deprimido ou estressado – se algo faz você se sentir bem, provavelmente procurará novamente.

Se você não gosta de chocolate, também pode obter um aumento na endorfina, desfrutando de um copo de vinho tinto, o que também pode desencadear a liberação de endorfina.

Rir com os amigos

Sorrir ou rir de algo engraçado pode ajudar a melhorar o humor e aliviar sentimentos de ansiedade e estresse. Existe até um tipo de terapia cognitivo-comportamental chamada terapia do riso que pode ajudar a reduzir sentimentos de estresse e depressão.

Além desses benefícios, rir de pessoas próximas também pode liberar endorfinas. Um pequeno estudo de 2017 encontrou evidências que sugerem que assistir meia hora de comédia com um grupo de amigos aumentou os níveis de endorfina.

Da próxima vez que você e seus amigos não puderem decidir o que assistir na noite de cinema, participe de uma comédia e aproveite o impulso da endorfina.

Curta um drama

Se você gosta de drama e outras histórias que o emocionam emocionalmente, você está com sorte. A comédia pode não ser o único gênero que pode aumentar seus níveis de endorfina.

alguma evidência sugerir que você pode experimentar um aumento semelhante nas endorfinas enquanto assiste a um filme ou programa dramático.

Por que isso acontece? Bem, assistir a algo que agrada às suas emoções pode levar à tristeza, um tipo de dor emocional. Seu cérebro pode reagir a essas emoções liberando endorfinas da mesma maneira que faria se você sentisse dor física.

Não tenha medo de colocar o seu tearjerker favorito ou qualquer outra coisa que o mova.

Realize um ato aleatório de bondade

Fazer algo gentil beneficia você e as pessoas que ajuda. Ao ajudar outra pessoa, você pode aliviar sua carga física ou emocional, dando a ela o impulso necessário para passar o dia.

Em geral, você também se sente mais feliz e melhor consigo mesmo quando faz algo de bom para outra pessoa, já que atos de bondade desencadear liberação de endorfina. Esse impulso não dura muito, mas os sentimentos positivos que você experimenta podem fazer com que você queira continuar fazendo coisas boas pelos outros.

Fazer música

O desempenho pode ser sua própria recompensa, mas outra recompensa que você provavelmente verá é uma liberação de endorfina. Se você já se sentiu eufórico ao fazer música ou se apresentar, essas provavelmente são suas endorfinas.

Simplesmente ouvir música pode promover bons sentimentos e um humor melhorado, mas Pesquisa de 2012 sugere que a performance musical tem mais probabilidade de aumentar as endorfinas do que ouvir música sozinha.

Isso pode estar relacionado ao aspecto comunitário do desempenho, semelhante à maneira como o riso social tem maior probabilidade de aumentar as endorfinas.

Pegue um pouco de sol

A luz solar tem mais de um benefício para a saúde a oferecer. Ajuda a sua pele a produzir vitamina D, um nutriente essencial. Também aumenta a produção de serotonina e melatonina, que podem ajudar a melhorar seu humor, aumentar sua energia e ajudar a dormir melhor.

A radiação ultravioleta no sol também pode aumentar seus níveis de endorfina. Sair algumas vezes por semana por cerca de 15 minutos por vez geralmente será suficiente para você se beneficiar da exposição ao sol.

Como a radiação UV pode aumentar o risco de câncer de pele, é importante aproveitar a luz do sol com moderação. Sempre use filtro solar de FPS 15 ou superior ou cubra a pele exposta se você ficar fora por mais de 15 minutos.

Desfrute de uma massagem

A massagem terapêutica ajuda a aliviar o estresse e pode ajudar a melhorar os sintomas de algumas preocupações físicas, como dor e fadiga crônica. Também pode ter benefício durante o parto reduzindo a dor e aumentando as contrações, o que pode levar a um trabalho mais curto.

Esses benefícios estão associados aos vários hormônios, incluindo endorfinas, liberados por massagem. Também aumenta os níveis de ocitocina, dopamina e serotonina.

Em outras palavras, você realmente não pode dar errado com a massagem terapêutica. Se você se sente mais à vontade com um profissional, é perfeitamente adequado ficar com uma massoterapeuta licenciada. Trocar massagens com um parceiro ou amigo próximo pode ser outra boa maneira de ver um aumento na endorfina.

Se você já tentou massagem antes e não a adorou, lembre-se de que existem muitos tipos de massagem para você escolher.

Tomar um banho quente

Tomar um banho longo e quente pode ajudar a acalmá-lo após um dia estressante ou cansativo. O calor da água pode ajudar a aliviar a tensão e a dor nos músculos, mas também pode desencadear a liberação de endorfinas no sangue.

Além de ajudá-lo a relaxar, os banhos quentes regulares também podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e a diminuir a pressão arterial.

Ao tomar banho para obter benefícios de bem-estar, quanto mais tempo o banho, melhor. Por que não acender algumas velas perfumadas ou adicionar um pouco de óleo essencial para combinar o banho com a aromaterapia para um aumento adicional da endorfina? Traga um livro ou faça seu programa favorito ou apenas medite na água morna.


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