13 alimentos que são bons para hipertensão


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O que é hipertensão?

Hipertensão, ou pressão alta, refere-se à pressão do sangue contra as paredes das artérias. Com o tempo, a pressão alta pode causar danos aos vasos sanguíneos que levam a doenças cardíacas, renais, derrames e outros problemas. A hipertensão às vezes é chamada de assassino silencioso porque não produz sintomas e pode passar despercebida – e sem tratamento – por anos.

De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 75 milhões de americanos têm pressão alta. Muitos fatores de risco para hipertensão estão fora de seu controle, como idade, história familiar, sexo e raça. Mas também existem fatores que você pode controlar, como exercícios e dieta alimentar. Uma dieta que pode ajudar a controlar a pressão arterial é rica em potássio, magnésio e fibras e pobre em sódio.

Continue lendo para saber quais alimentos podem ajudá-lo a combater a hipertensão.

13 alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial

1. Folhas verdes

O potássio ajuda os rins a eliminarem mais sódio pela urina. Isso, por sua vez, reduz sua pressão arterial.

As folhas verdes, que são ricas em potássio, incluem:

  • alface
  • Rúcula
  • couve
  • folhas de nabo
  • couve
  • espinafre
  • folhas de beterraba
  • acelga

Muitas vezes, vegetais enlatados têm adição de sódio. Mas os vegetais congelados contêm tantos nutrientes quanto os vegetais frescos e são mais fáceis de armazenar. Você também pode misturar esses vegetais com bananas e leite de nozes para obter um suco verde doce e saudável.

2. Bagas

Bagas, especialmente mirtilos, são ricas em compostos naturais chamados flavonóides. Um estudo descobriu que o consumo desses compostos pode prevenir a hipertensão e ajudar a baixar a pressão arterial.

Mirtilos, framboesas e morangos são fáceis de adicionar à sua dieta. Você pode colocá-los no seu cereal ou granola pela manhã, ou manter as frutas congeladas à mão para uma sobremesa rápida e saudável.

3. Beterraba vermelha

A beterraba é rica em óxido nítrico, o que pode ajudar a abrir os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Os pesquisadores também descobriram que os nitratos no suco de beterraba baixaram a pressão arterial dos participantes da pesquisa em apenas 24 horas.

Você pode preparar seu próprio suco de beterraba ou simplesmente cozinhar e comer a raiz inteira. A beterraba é deliciosa quando assada ou adicionada a refogados e ensopados. Você também pode assá-los em chips. Tenha cuidado ao manusear a beterraba – o suco pode manchar suas mãos e roupas.

4. Leite desnatado e iogurte

O leite desnatado é uma excelente fonte de cálcio e tem baixo teor de gordura. Ambos são elementos importantes de uma dieta para reduzir a pressão arterial. Você também pode optar por iogurte se não gosta de leite.

De acordo com a American Heart Association, as mulheres que comeram cinco ou mais porções de iogurte por semana tiveram uma redução de 20% no risco de desenvolver pressão alta.

Experimente incorporar granola, lascas de amêndoa e frutas em seu iogurte para obter benefícios adicionais para a saúde do coração. Ao comprar iogurte, certifique-se de verificar se há adição de açúcar. Quanto menor for a quantidade de açúcar por porção, melhor.

5. Farinha de aveia

Farinha de aveia é uma maneira rica em fibras, baixo teor de gordura e baixo teor de sódio de baixar a pressão arterial. Comer farinha de aveia no café da manhã é uma ótima maneira de se abastecer para o dia.

Aveia durante a noite é uma opção popular de café da manhã. Para prepará-los, coloque 1/2 xícara de aveia em flocos e 1/2 xícara de leite de nozes em uma jarra. De manhã, mexa e acrescente as frutas vermelhas, a granola e a canela a gosto.

6. Bananas

Comer alimentos ricos em potássio é melhor do que tomar suplementos. Corte uma banana em seu cereal ou aveia para uma adição rica em potássio. Você também pode levar um para acompanhar com um ovo cozido para um rápido café da manhã ou lanche.

7. Salmão, cavala e peixe com ômega-3

Os peixes são uma grande fonte de proteína magra. Peixes gordurosos como cavala e salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação e diminuir os triglicerídeos. Além dessas fontes de peixes, a truta contém vitamina D. Os alimentos raramente contêm vitamina D, e essa vitamina semelhante a um hormônio tem propriedades que podem reduzir a pressão arterial.

Uma vantagem de preparar peixe é que ele é fácil de temperar e cozinhar. Para experimentar, coloque um filé de salmão em papel manteiga e tempere com ervas, limão e azeite. Asse o peixe em forno pré-aquecido a 450 ° F por 12-15 minutos.

8. Sementes

Sementes sem sal são ricas em potássio, magnésio e outros minerais conhecidos por reduzir a pressão arterial. Desfrute de ¼ xícara de girassol, abóbora, ou sementes de abóbora como lanche entre as refeições.

9. Alho e ervas

Um Reveja observa que o alho pode ajudar a reduzir a hipertensão, aumentando a quantidade de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a promover a vasodilatação, ou alargamento das artérias, para reduzir a pressão arterial.

A incorporação de ervas e especiarias saborosas em sua dieta diária também pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de sal. Exemplos de ervas e especiarias que você pode adicionar incluem manjericão, canela, Tomilho, alecrim e muito mais.

10. Chocolate amargo

Um estudo de 2015 descobriu que comer chocolate amargo está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares (DCV). O estudo sugere que até 100 gramas por dia de chocolate amargo podem estar associados a um menor risco de DCV.

O chocolate amargo contém mais de 60% de sólidos de cacau e tem menos açúcar do que o chocolate normal. Você pode adicionar chocolate amargo ao iogurte ou comê-lo com frutas, como morangos, mirtilos ou framboesas, como uma sobremesa saudável.

11. Pistácios

Pistácios são uma forma saudável de diminuir a pressão arterial, reduzindo a resistência vascular periférica ou o estreitamento dos vasos sanguíneos e a frequência cardíaca. Um estudar descobriram que uma dieta com uma porção de pistache por dia ajuda a reduzir a pressão arterial.

Você pode incorporar pistache em sua dieta adicionando-os a crostas, molhos pesto e saladas, ou comê-los simples como um lanche.

12. Azeite

O azeite é um exemplo de gordura saudável. Ele contém polifenóis, compostos que combatem a inflamação e podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

O azeite de oliva pode ajudá-lo a atender às suas duas a três porções diárias de gordura como parte da dieta DASH (veja abaixo mais informações sobre esta dieta). Também é uma ótima alternativa ao óleo de canola, manteiga ou molho de salada comercial.

13. Romãs

A romã é uma fruta saudável que pode ser saboreada crua ou em forma de sumo. Um estudo concluiu que beber um copo de suco de romã uma vez por dia durante quatro semanas ajuda a baixar a pressão arterial em curto prazo.

O suco de romã é saboroso com um café da manhã saudável. Certifique-se de verificar o teor de açúcar em sucos comprados em lojas, pois os açúcares adicionados podem anular os benefícios para a saúde.

A dieta DASH e alimentos recomendados

Recomendações dietéticas para reduzir a pressão arterial, como o Abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) dieta, inclui a redução da ingestão de gordura, sódio e álcool. Seguir a dieta DASH por duas semanas pode reduzir sua pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura de pressão arterial) em 8-14 pontos.

As sugestões de servir para a dieta DASH incluem:

Alimentos Servindo por dia
sódio não mais do que 2.300 mg em uma dieta tradicional ou 1.500 mg em uma dieta com baixo teor de sódio
laticínios (baixo teor de gordura) 2 a 3
gorduras saudáveis ​​(abacate, óleo de coco, ghee) 2 a 3
vegetais 4 a 5
fruta 4 a 5
nozes, sementes e leguminosas 4 a 5
carne magra, aves e peixes 6
grãos inteiros 6 a 8

Em geral, você deve comer mais fontes de proteína com baixo teor de gordura, grãos inteiros e muitas frutas e vegetais. As diretrizes do DASH também sugerem comer mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio.

Em geral, você deve comer mais fontes de proteína com baixo teor de gordura, grãos inteiros e muitas frutas e vegetais. As diretrizes do DASH também sugerem comer mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. As diretrizes também recomendam não mais do que:

  • Cinco porções de doces por semana
  • Uma bebida por dia para mulheres
  • Duas bebidas por dia para homens

Um estudo descobriu que uma dieta DASH com alto teor de gordura (gordura total) reduz a mesma quantidade de pressão arterial que a dieta DASH tradicional. Outra revisão analisou os resultados de 17 estudos e descobriu que a dieta DASH reduziu a pressão arterial em média em 6,74 mmHg para a pressão arterial sistólica e 3,54 mmHg para a pressão arterial diastólica.

O resultado final

Por meio de uma dieta saudável para o coração, você pode reduzir os riscos de hipertensão e promover uma boa saúde em geral.


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