12 maneiras de fazer um bom treino para as pernas em casa


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A pandemia forçou as pessoas a serem criativas com os exercícios. Pessoas que não frequentavam regularmente a academia começaram a abraçar os exercícios como uma válvula de escape para controlar a ansiedade relacionada à pandemia. E aqueles que frequentavam regularmente a academia tiveram que descobrir como continuar seus treinos em casa, com opções de equipamentos limitadas.

Como as academias estão começando a abrir novamente, muitas pessoas ainda hesitam em voltar a espaços com grandes grupos de pessoas.

Se você está se sentindo assim ou apenas deseja fazer um ótimo exercício para a parte inferior do corpo em casa, aqui estão 12 maneiras de fazer exatamente isso.

mulher regando flores da jarra
Cavan Images / Getty Images

Exercícios de perna em casa para força

O treinamento de peso corporal, ou calistenia, é uma das maneiras mais fáceis de começar um treino rápido e eficiente que é desafiador e aumenta a força. Experimente esses movimentos para um excelente treino de queima de pernas.

Para aumentar a dificuldade, adicione um peso onde indicado. Para incorporar esse exercício às suas tarefas domésticas diárias, substitua os itens domésticos por pesos, como um cesto cheio de roupa suja, cadeira ou galão de água.

Agachamentos

O agachamento é um dos movimentos mais universais que um ser humano executa. Eles têm como alvo quase todos os músculos das pernas e do tronco.

  • Agachamento de peso corporal. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (ou mais baixas se você puder tolerar), aperte suas coxas e nádegas e volte à posição ereta.
  • Cálice agachamento. Segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos na altura do peito. Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Agache-se de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco reto e ereto e mantenha o peso na altura do peito.

Deadlifts

Este movimento varia desde o agachamento em termos dos músculos que ele enfatiza. O agachamento tende a trabalhar os glúteos, quadríceps e panturrilhas, enquanto o levantamento terra tende a focar mais nos glúteos e isquiotibiais.

  • Deadlifts tradicionais. Comece com o joelho dobrado e a posição do quadril. Mantenha as costas retas e olhe para frente para manter o pescoço alinhado com o tronco. Abaixe-se para agarrar um peso, como uma barra, um kettlebell ou uma caixa. Seus quadris devem estar mais baixos do que seus ombros quando você se preparar para levantar o peso. Mantendo a coluna neutra, aperte as omoplatas como se as estivesse beliscando levemente. Em seguida, contraia os glúteos ao levantar o peso em direção à altura do quadril.
  • Deadlifts com uma perna só. Fique em pé com os dois pés juntos. Mude seu peso para um pé e gire nos quadris, abaixando as mãos em direção ao chão. Alcance a perna sem peso para trás e para fora do chão, mantendo-a alinhada com seu torso. Não há problema em dobrar levemente o joelho da perna de apoio. Contraia os glúteos e mova os quadris para frente para retornar à posição inicial. Este exercício requer boa flexibilidade dos isquiotibiais. Se os tendões da coxa estiverem tensos, abaixe-os apenas a ponto de sentir um alongamento moderado.

Investidas laterais

Este exercício incorpora movimento lateral, que não está presente em muitos exercícios. Comece ficando de pé com os pés juntos. Dê um passo para o lado o máximo que puder, com o pé apontando na mesma direção para a qual você está olhando ou ligeiramente voltado para fora.

Flexione o joelho da perna que saiu para abaixar o corpo até que a parte externa da coxa fique paralela ao chão. Empurre para trás com força para ficar de pé e junte os pés.

Para aumentar a dificuldade dessa estocada, segure um peso com as duas mãos na altura do quadril. Alternativamente, segure-o na altura do peito.

Ponte com deslizamento de calcanhar resistido

Esse movimento é melhor executado em meias ou com um pé sobre uma toalha em um piso de baixa fricção, como madeira. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um pé sobre uma toalha. Eleve as nádegas para o alto, de modo que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.

Em seguida, empurre o calcanhar contra o chão enquanto desliza o pé para fora, endireitando o joelho o máximo possível. Continue empurrando para baixo enquanto desliza o calcanhar em direção às nádegas. Comece com uma leve pressão e aumente conforme puder tolerar.

Para aumentar a dificuldade, execute este movimento com um peso apoiado no tronco, logo abaixo do umbigo.

Salto alto

Fique de pé com os pés juntos. Mantendo os joelhos retos, levante-se na ponta dos pés. Segure por 1 segundo e, em seguida, abaixe lentamente as costas no chão. Para aumentar a dificuldade, execute a elevação do calcanhar em uma escada ou degrau. Isso permite que você abaixe os calcanhares abaixo dos dedos dos pés.

Outra forma de aumentar a dificuldade é realizar a elevação do calcanhar como acima em 1 pé. Lembre-se de manter os quadris nivelados.

Para aumentar o desafio da elevação do calcanhar com duas pernas, segure o peso com as duas mãos. Não é aconselhável usar peso ao realizar este exercício em um degrau com mais de 2 polegadas (5 cm) de altura devido ao risco de queda.

Para aumentar a dificuldade de levantamento do calcanhar com uma perna, segure um peso na mão do mesmo lado da perna que está realizando o levantamento.

Aumento do dedo do pé

Fique ereto. Segure levemente as costas de uma cadeira ou o balcão da cozinha. Mantendo os quadris alinhados com os calcanhares, levante as pontas dos pés do chão. Segure por 1 segundo e depois abaixe o pé de volta ao chão. Repetir.

Para aumentar o desafio, execute-o como um exercício unilateral.

Exercícios de perna em casa para cardio

Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é um excelente treino para a parte inferior do corpo e leva você de volta a ser uma criança. O tipo de bicicleta não importa. Você pode tornar o treino tão fácil ou tão difícil quanto desejar.

Para aumentar o nível de dificuldade, você pode mudar para uma marcha alta para aumentar a resistência.

Corrida

Sprinting envolve correr em velocidade máxima por um curto período de tempo. Cada esforço de sprint pode ser seguido por um baixo esforço para uma fase de recuperação. Este treino não só desafia tremendamente as pernas, mas também o coração e os pulmões.

Comece aquecendo. Faça uma corrida leve ou caminhada rápida por 10 minutos para aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos.

Escolha uma distância (como 100 jardas) ou tempo (como 10–30 segundos). Durante um intervalo de sprint, corra em alta intensidade pela distância ou tempo desejado. Depois de concluir essa rodada, corra ou caminhe em um ritmo lento para se recuperar. Recupere-se completamente antes de seu próximo esforço.

Não está pronto para correr? Experimente caminhada rápida ou corrida rápida.

Exercícios de perna que você pode fazer em casa

Escada sobe

Subir uma escada requer força suficiente na parte inferior do corpo para elevá-lo de um degrau a outro. Você pode usar os braços o quanto for necessário. Quanto mais alta a escada, melhor será o treino.

Subidas de escadas

Embora as escadas possam não ser acessíveis em todas as casas, geralmente há um degrau, banquinho ou meio-fio por perto. Se você tem uma escada, pode realizar séries de subida e descida. Para adicionar variedade, tente aumentar a cada dois passos ou adicionar peso para carregar (pense em um cesto de roupa suja ou um bebê em um carrinho ergonômico, etc.)

Stepups

Outra opção é usar uma única etapa. Fique de pé no degrau voltado para baixo, como se estivesse descendo a escada. Realize uma descida com controle. No entanto, na parte inferior, toque levemente o calcanhar e empurre para cima para voltar à posição inicial. Este exercício é excelente para fortalecer o quadríceps.

Jardinagem

A jardinagem é um ótimo exercício para se conectar com a terra. Geralmente envolve movimentos mais lentos, mas pode incluir levantamento de peso. Por exemplo, pegar um saco pesado de palha do chão para ficar em pé envolve um movimento do tipo levantamento terra.

Além disso, colher ervas daninhas envolve o mesmo tipo de movimento do levantamento terra. Além disso, a transição da posição ajoelhada para a posição em pé após sentar-se no chão requer força. Seu padrão de movimento é semelhante ao de uma estocada.

O resultado final

Vários exercícios de força e condicionamento da parte inferior do corpo podem ser feitos em casa, e a maioria pode ser feita com relativamente pouco equipamento. Eles podem ser ajustados adicionando peso ou usando utensílios domésticos para adicionar peso. É preciso criatividade, mas com um pouco de improvisação, você pode alcançar ótimos resultados.


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