12 dicas para melhorar sua concentração


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homem jogando xadrez

Se você já achou difícil concluir uma tarefa desafiadora no trabalho, estudou para um exame importante ou passou algum tempo em um projeto exigente, talvez desejasse aumentar sua capacidade de concentração.

Concentração refere-se ao esforço mental que você direciona para o que está trabalhando ou aprendendo no momento. Às vezes, é confundido com o tempo de atenção, mas o tempo de atenção refere-se ao período de tempo em que você pode se concentrar em algo.

Fatores que afetam a concentração

O tempo de atenção e a concentração podem variar por vários motivos. Algumas pessoas têm mais dificuldade em desviar as distrações. Idade e falta de sono podem afetar a concentração.

A maioria das pessoas esquece as coisas mais rapidamente à medida que envelhece, e a diminuição da concentração pode acompanhar a perda de memória. Lesões na cabeça ou no cérebro, como concussão, bem como certas condições de saúde mental também podem afetar a concentração.

É fácil ficar frustrado quando você está tentando se concentrar, mas simplesmente não consegue. Isso pode levar ao estresse e irritação, o que tende a tornar o foco no que você precisa fazer ainda mais em um sonho distante.

Se isso lhe parecer familiar, continue lendo para saber mais sobre os métodos apoiados por pesquisas para ajudar a melhorar sua concentração. Também abordaremos algumas condições que podem afetar a concentração e as medidas a serem tomadas se tentar aumentar a concentração por conta própria não parece ajudar.

1. Treine seu cérebro

Jogar certos tipos de jogos pode ajudá-lo a melhorar a concentração. Experimentar:

  • sudoku
  • palavras cruzadas
  • xadrez
  • quebra-cabeças
  • pesquisas de palavras ou embaralhamento
  • jogos de memória

Resultados de um Estudo de 2015 dos 4.715 adultos sugerem que gastar 15 minutos por dia, 5 dias por semana, em atividades de treinamento cerebral pode ter um grande impacto na concentração.

Os jogos de treinamento cerebral também podem ajudá-lo a desenvolver sua memória de trabalho e de curto prazo, bem como suas habilidades de processamento e resolução de problemas.

Crianças

O treinamento do cérebro também pode funcionar para as crianças. Invista em um livro de quebra-cabeças de palavras, complete um quebra-cabeça juntos ou jogue um jogo de memória.

Mesmo a coloração pode ajudar a melhorar a concentração em crianças ou adultos. As crianças mais velhas podem desfrutar de páginas para colorir mais detalhadas, como as encontradas em livros para colorir para adultos.

Adultos mais velhos

Os efeitos dos jogos de treinamento cerebral podem ser particularmente importantes para os adultos mais velhos, pois a memória e a concentração tendem a diminuir com a idade.

Pesquisa de 2014 que analisou 2.832 idosos acompanhados dos participantes após 10 anos. Os adultos mais velhos que concluíram entre 10 e 14 sessões de treinamento cognitivo viram habilidades cognitivas, de memória e de processamento aprimoradas.

Após 10 anos, a maioria dos participantes do estudo relatou que poderia concluir as atividades diárias pelo menos tão bem quanto no início do estudo, se não melhor.

2. Comece seu jogo

Jogos cerebrais podem não ser o único tipo de jogo que pode ajudar a melhorar a concentração. Pesquisas mais recentes também sugerem que jogar videogame pode ajudar a aumentar a concentração.

Um estudo de 2018 analisando 29 pessoas encontrou evidências para sugerir que uma hora de jogo poderia ajudar a melhorar a atenção seletiva visual (VSA). O VSA refere-se à sua capacidade de se concentrar em uma tarefa específica enquanto ignora as distrações ao seu redor.

Este estudo foi limitado por seu tamanho pequeno, portanto, essas descobertas não são conclusivas. O estudo também não determinou quanto tempo esse aumento no VSA durou.

Os autores do estudo recomendam pesquisas futuras para continuar explorando como os videogames podem ajudar a aumentar a atividade cerebral e aumentar a concentração.

UMA 2017 revisão analisaram 100 estudos examinando os efeitos que os videogames poderiam ter na função cognitiva. Os resultados da análise sugerem que jogar videogame pode levar a várias mudanças no cérebro, incluindo maior atenção e foco.

Esta revisão teve várias limitações, incluindo o fato de que os estudos se concentraram em tópicos muito variados, incluindo dependência de videogame e possíveis efeitos de videogames violentos. Estudos especificamente projetados para explorar os benefícios dos videogames podem ajudar a apoiar essas descobertas.

3. Melhore o sono

A privação do sono pode facilmente atrapalhar a concentração, sem mencionar outras funções cognitivas, como memória e atenção.

A privação ocasional do sono pode não causar muitos problemas para você. Porém, falhar regularmente em ter uma boa noite de sono pode afetar seu humor e desempenho no trabalho.

Estar muito cansado pode até desacelerar seus reflexos e afetar sua capacidade de dirigir ou executar outras tarefas diárias.

Um cronograma exigente, problemas de saúde e outros fatores às vezes dificultam o sono. Mas é importante tentar chegar o mais próximo possível da quantidade recomendada na maioria das noites.

Muitos especialistas recomendam que os adultos procurem dormir de 7 a 8 horas por noite.

Melhorar o sono que você recebe também pode trazer benefícios. Algumas dicas rápidas:

  • Desligue a TV e guarde as telas uma hora antes de dormir.
  • Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável, mas fria.
  • Relaxe antes de dormir com música suave, um banho quente ou um livro.
  • Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana.
  • Faça exercícios regularmente, mas tente evitar um treino pesado antes de dormir.

Você pode encontrar mais dicas sobre hábitos saudáveis ​​de sono aqui.

4. Arranje tempo para o exercício

O aumento da concentração está entre os muitos benefícios do exercício físico regular. Exercício beneficia a todos. Um estudo de 2018, que avaliou 116 alunos da quinta série, encontrou evidências para sugerir que a atividade física diária pode ajudar a melhorar a concentração e a atenção após apenas 4 semanas.

De outros pesquisa olhar para idosos sugere que apenas um ano de atividade física aeróbica moderada pode ajudar a parar ou até reverter a perda de memória que ocorre com atrofia cerebral relacionada à idade.

Faz o que podes

Embora o exercício aeróbico seja recomendado, é melhor fazer o que puder do que não fazer nada. Dependendo das suas metas pessoais de condicionamento físico e peso, você pode querer se exercitar mais ou menos.

Mas, às vezes, simplesmente não é possível obter a quantidade recomendada de exercício, principalmente se você vive com problemas de saúde física ou mental.

Se você luta para encontrar tempo para se exercitar ou não quer ingressar em uma academia, tente pensar em maneiras divertidas de exercitar-se durante o dia. Se você aumentar sua frequência cardíaca, estará se exercitando. Pergunte a si mesmo:

  • Você pode levar seus filhos para a escola?
  • Você pode acordar 20 minutos mais cedo todas as manhãs para fazer uma corrida rápida pelo bairro?
  • Você pode dividir sua viagem semanal ao supermercado em duas ou três viagens a pé ou de bicicleta?
  • Você pode ir até a cafeteria em vez de dirigir?

Se puder, tente fazer exercícios logo antes de realmente precisar se concentrar ou ao fazer uma pausa mental.

5. Passe algum tempo na natureza

Se você deseja aumentar sua concentração naturalmente, tente sair todos os dias, mesmo por apenas 15 a 20 minutos. Você pode dar um passeio pelo parque. Sentado em seu jardim ou quintal também pode ajudar. Qualquer ambiente natural tem benefícios.

As evidências científicas apóiam cada vez mais o impacto positivo dos ambientes naturais. Pesquisa de 2014 As evidências encontradas para sugerir a inclusão de plantas em escritórios aumentaram a concentração e a produtividade, bem como a satisfação no local de trabalho e a qualidade do ar.

Tente adicionar uma planta ou duas à sua área de trabalho ou casa para obter vários benefícios positivos. As suculentas são ótimas opções para plantas de baixa manutenção, se você não tem um polegar verde.

Crianças

As crianças também se beneficiam de ambientes naturais. Pesquisa publicada em 2017 acompanhou mais de 1.000 crianças desde o nascimento até os 7 anos de idade. O estudo esperava determinar como a exposição ao longo da vida a árvores e vegetação em casa ou na vizinhança pode afetar a atenção das crianças.

O estudo encontrou evidências que sugerem que ambientes naturais podem beneficiar o desenvolvimento do cérebro e também podem melhorar a atenção em crianças.

A natureza pode ter ainda mais benefícios para crianças com TDAH. UMA Estudo de 2009 que analisaram 17 crianças com TDAH encontraram evidências de que uma caminhada de 20 minutos no parque poderia ajudar a melhorar a concentração mais do que uma caminhada do mesmo comprimento em um ambiente urbano.

6. Experimente a meditação

As práticas de meditação e atenção plena podem oferecer múltiplos benefícios. A concentração aprimorada é apenas uma delas.

UMA Revisão de 2011 de 23 estudos encontraram evidências que sugerem o treinamento da atenção plena que enfatiza o foco da atenção, podendo ajudar a aumentar a atenção e o foco. A atenção plena também pode melhorar a memória e outras habilidades cognitivas.

Meditação não significa apenas ficar sentado em silêncio com os olhos fechados. Yoga, respiração profunda e muitas outras atividades podem ajudá-lo a meditar.

Se você tentou meditar e não funcionou para você, ou se nunca meditou antes, esta lista pode lhe dar algumas idéias de como começar.

7. Faça uma pausa

Como fazer uma pausa no trabalho ou em casa aumenta sua concentração? Essa idéia pode parecer contra-intuitiva, mas especialistas dizem que realmente funciona.

Considere este cenário: você passou algumas horas no mesmo projeto e, de repente, sua atenção começa a desviar. Mesmo que seja difícil se concentrar na tarefa, você fica em sua mesa, forçando-se a continuar. Mas sua luta para se concentrar apenas faz você se sentir estressado e ansioso por não concluir seu trabalho a tempo.

Você provavelmente já esteve lá antes. Da próxima vez que isso acontecer, quando você sentir sua concentração diminuir, faça uma pequena pausa mental. Refresque-se com uma bebida fresca ou um lanche nutritivo, faça uma caminhada rápida ou saia para tomar sol.

Quando você voltar ao trabalho, não se surpreenda se se sentir mais focado, motivado ou mesmo criativo. As quebras podem ajudar a aumentar essas funções e muito mais.

8. ouvir música

Ligar a música enquanto trabalha ou estuda pode ajudar a aumentar a concentração.

Mesmo que você não goste de ouvir música enquanto trabalha, usar sons da natureza ou ruído branco para mascarar sons de fundo também pode ajudar a melhorar a concentração e outras funções cerebrais, de acordo com a pesquisa.

O tipo de música que você ouve pode fazer a diferença. Os especialistas geralmente concordam que a música clássica, particularmente a música clássica barroca ou os sons da natureza são boas escolhas para ajudar a aumentar seu foco.

Se você não gosta de música clássica, tente música ambiente ou eletrônica sem letra. Mantenha a música suave ou no nível de ruído de fundo, para que isso não atrapalhe você.

Também é importante evitar escolher músicas que você ame ou odeie, pois os dois tipos podem acabar te distraindo.

9. Varie sua dieta

Os alimentos que você come podem afetar funções cognitivas como concentração e memória. Evitar alimentos processados, muito açúcar e alimentos muito gordurosos ou gordurosos. Para aumentar a concentração, tente comer mais do seguinte:

  • peixe gordo (pense em salmão e truta)
  • ovos (ambos brancos e gema)
  • amoras
  • espinafre

Você pode encontrar mais alimentos para o cérebro nesta lista.

Manter-se hidratado também pode ter um impacto positivo na concentração. Mesmo uma desidratação leve pode dificultar o foco ou a lembrança das informações.

Tomar café da manhã pode ajudar a aumentar o seu foco logo de manhã. Procure uma refeição com pouco açúcar e mais proteínas e fibras. Aveia, iogurte natural com frutas ou torradas com ovos integrais são boas opções para o café da manhã.

10. Beba cafeína

Não há necessidade de incluir cafeína em sua dieta, se você preferir evitá-la, mas pesquisa sugere que a cafeína pode beneficiar sua atenção e foco.

Se você sentir sua concentração começando a diminuir, considere uma xícara de café ou chá verde. Uma porção de chocolate amargo – 70% de cacau ou superior – pode ter benefícios semelhantes se você não gostar de bebidas com cafeína.

UMA 2017 study encontraram evidências para sugerir fitoquímicos naturalmente encontrados no matcha, um tipo de chá verde, não apenas para melhorar a função cognitiva, mas também para ajudar a promover o relaxamento. Portanto, o matcha pode ser uma boa opção se o café tende a fazer você se sentir nervoso ou nervoso.

11. Tente suplementos

Alguns suplementos podem ajudar a promover uma melhor concentração e melhorar a função cerebral.

Você deve consultar o seu médico antes de tentar suplementos, principalmente se tiver algum problema de saúde ou alergia. Um médico pode revisar os possíveis benefícios e riscos dos suplementos e recomendar um que seja melhor para suas necessidades.

Muitas vezes, é possível obter todas as vitaminas necessárias adicionando certos alimentos à sua dieta, mas os suplementos às vezes podem ajudar você a atingir as metas diárias de ingestão.

Os seguintes suplementos podem ajudar a promover o aumento da concentração e a saúde geral do cérebro:

  • folato
  • colina
  • vitamina K
  • flavonóides
  • Ácidos gordurosos de omega-3
  • extrato de semente de guaraná

12. Faça um treino de concentração

Exercícios de concentração geralmente ajudam crianças que têm problemas para se concentrar. Esse exercício mental envolve dedicar totalmente a atenção a uma atividade por um período determinado.

Tente estas atividades:

  • Desenhe ou rabisque por 15 minutos.
  • Passe alguns minutos jogando um balão ou uma bolinha com outra pessoa.
  • Defina um temporizador para 3 a 5 minutos. Tente piscar o mínimo possível.
  • Chupe um pirulito ou balas duras até que acabe – resista à vontade de mordê-lo. Preste atenção ao sabor, à sensação do doce na língua e quanto tempo leva para comê-lo completamente.

Depois de concluir uma das atividades, peça ao seu filho para escrever um breve resumo ou esboçar como se sentiu durante a experiência. As crianças pequenas podem simplesmente usar palavras para descrever seus sentimentos.

Falar sobre onde eles perderam a concentração e como conseguiram se concentrar novamente pode ajudá-los a desenvolver essas habilidades para serem usadas nas tarefas diárias.

Um treino de concentração também pode beneficiar adultos, portanto, sinta-se à vontade para experimentá-lo.

Condições que afetam a concentração

O problema da concentração pode estar relacionado a coisas acontecendo ao seu redor. As causas comuns incluem interrupções de colegas de trabalho, distrações de seus colegas de quarto ou familiares ou notificações de mídia social.

Mas também é possível que as dificuldades de concentração estejam relacionadas às condições de saúde mental ou física subjacentes. Alguns comuns incluem:

  • TDAH (transtorno de déficit de atenção / hiperatividade) pode criar desafios de aprendizado e memória para crianças e adultos. Geralmente, é caracterizado por um padrão persistente de desatenção, hiperatividade e impulsividade. O tratamento pode ajudar a melhorar os sintomas do TDAH.
  • Disfunção ou comprometimento cognitivo pode afetar a concentração, a memória e o aprendizado. Esses problemas podem incluir atrasos ou deficiências no desenvolvimento, lesões cerebrais ou condições neurológicas que causam problemas na função cerebral.
  • Preocupações de saúde mental não tratadas como depressão ou ansiedade, envolvem principalmente alterações de humor e outros sintomas emocionais, mas também podem dificultar o foco, a concentração, o aprendizado e a lembrança de novas informações. Você também pode achar mais difícil se concentrar no trabalho ou na escola quando está sob muito estresse.
  • Concussões e outros ferimentos na cabeça pode afetar a concentração e a memória. Isso geralmente é temporário, mas as dificuldades de concentração podem persistir enquanto uma concussão cura.
  • Clarividência e outros problemas de visão pode causar problemas com atenção e concentração. Se você (ou seu filho) achar mais difícil do que o normal se concentrar e também tiver dores de cabeça ou se olhar de soslaio, convém verificar os olhos.

Outras opções de tratamento

Se essas dicas para melhorar a concentração não ajudarem muito, considere obter uma opinião profissional. Algo mais significativo que as distrações comuns pode estar afetando sua capacidade de concentração, mesmo que você não esteja ciente disso.

Pode ser útil começar conversando com um terapeuta, especialmente se você estiver estressado ou tiver notado mudanças no seu humor. Às vezes, é necessário um profissional treinado para perceber esses sintomas.

Muitos adultos que vivem com TDAH não tratado têm problemas para concentrar ou concentrar sua atenção por longos períodos de tempo. Um profissional de saúde mental pode ajudar a diagnosticar isso ou qualquer outra condição e ajudá-lo a iniciar o tratamento.

Terapia, medicação e outras abordagens de tratamento podem ajudar a melhorar seus sintomas após o diagnóstico.

A linha inferior

Algumas maneiras de melhorar a concentração podem funcionar bem, enquanto outras parecem não fazer muito por você. Considere tentar várias abordagens para ver o que ajuda.

Especialistas ainda debatem os benefícios de certos métodos, como o treinamento do cérebro. Mas as evidências existentes sugerem que a maioria dessas dicas pode promover pelo menos melhorias modestas na concentração de muitas pessoas.

Além disso, é improvável que essas dicas diminuam a concentração ou causem outros danos, portanto, tentar não deve ter efeitos negativos.

Apenas converse com seu médico se você estiver realmente com dificuldades. Outra coisa pode estar acontecendo, e é importante descartar lesões cerebrais ou outros problemas sérios.


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