11 truques de sono de todo o mundo


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pés de mulher em um pé de água quente de molho com flores
Lumina/Stocksy United

Já teve o desprazer de não conseguir adormecer apesar de estar exausto? Ou talvez você finalmente caia, mas seu sono é inquieto e constantemente interrompido.

De qualquer forma, você provavelmente conhece a dor de procurar soluções para dormir no meio da noite.

Embora não haja uma resposta única para todos, as culturas ao redor do mundo criaram suas próprias maneiras de garantir o descanso de que precisam.

Continue lendo para obter dicas de sono da América do Sul, Suécia e além.

Pés quentes da China e frutas que induzem ao sono

Banho de pés

Se você gosta de pedicures de spa, experimente este.

Esse costume noturno tem raízes na Medicina Tradicional Chinesa (MTC) e é uma ótima maneira de relaxar, acalmar seus pezinhos cansados ​​e colher os benefícios de um pouco de terapia com água quente.

Tudo que você precisa é de uma banheira ou pequena bacia de plástico. Você pode vestir sua água quente com diferentes ingredientes calmantes, como:

  • sal de Epsom
  • óleos essenciais seguros para a pele, como lavanda e rosa
  • cascas de frutas
  • ervas como artemísia

De acordo com a MTC, isso pode ajudar a reduzir a quantidade de energia vital, ou qi, na mente.

“A temperatura quente ajudará a diminuir o qi da cabeça, deixando você mais relaxado”, diz Debbie Kung, Médico da MTC e acupunturista licenciado. “Isso relaxa o sistema límbico e sinaliza ao cérebro e ao corpo para relaxar, preparando-o para o sono”.

Embora a pesquisa sugira que existem benefícios para a saúde, a Food and Drug Administration (FDA) não monitora ou regula a pureza ou a qualidade dos óleos essenciais. É importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos essenciais e não deixe de pesquisar a qualidade dos produtos de uma marca. Sempre faça um teste de remendo antes de experimentar um novo óleo essencial e dilua qualquer óleo essencial com um óleo transportador para não queimar a pele.

fruta jujuba

A fruta jujuba (suan zao ren) é usada na MTC para acalmar a mente e as emoções, incentivando um humor relaxado e um sono profundo e reparador.

“A jujuba contém dois produtos químicos, saponinas e flavonóides, que suprimem os sentimentos de estresse e, ao mesmo tempo, promovem o relaxamento”, diz Jamie Bacharach, praticante de MTC e acupunturista licenciado.

Flavonóides e saponinas também podem ajudar a prolongar o tempo de sono. Os flavonóides, em particular, podem aumentar o tempo gasto no sono de ondas lentas (SWS).

“O SWS é a parte mais restauradora do nosso sono”, acrescenta Kung. “Associado à memória e ao aprendizado, a falta desse tipo de sono pode levar ao funcionamento diurno e ao estado de alerta reduzidos, além de acordar sem energia.”

Em um Ensaio clínico randomizado 2020, 106 mulheres na pós-menopausa tomaram 250 mg de cápsulas orais de jujuba duas vezes ao dia durante 21 dias. Comparado com o grupo controle, verificou-se que a jujuba teve um impacto positivo na melhoria da qualidade do sono e pode ser recomendada como um medicamento fitoterápico útil.

Remédio de ervas da Índia

Uma das ervas mais importantes da medicina Ayurveda, a medicina tradicional do subcontinente indiano, a ashwagandha é usada há milhares de anos.

É usado para reduzir o estresse e a ansiedade e apoiar o tratamento de sintomas relacionados à saúde mental.

Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de 2020, 150 adultos saudáveis ​​receberam 120 mg de ashwagandha uma vez ao dia por 6 semanas. O estudo descobriu que ashwagandha:

  • latência do sono reduzida (o tempo que leva para adormecer)
  • melhor qualidade do sono
  • sono não reparador reduzido
  • melhor qualidade de vida

UMA Revisão sistemática e meta-análise de 2021 descobriram que a ashwagandha teve um impacto “pequeno, mas significativo” no sono, especialmente para aqueles diagnosticados com insônia. Ashwagandha também foi encontrado para melhorar a ansiedade e o estado de alerta mental.

No entanto, os autores pediram mais dados de segurança para determinar potenciais efeitos adversos.

UMA estudo de 2019 descobriram que a ashwagandha estava associada a maiores reduções nos níveis de ansiedade e cortisol matinal quando comparado com um placebo. O cortisol é um hormônio do estresse produzido pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) que pode contribuir para a interrupção do sono.

A carne favorita da Suécia e bebida para dormir

Se o estômago é o caminho para o coração, também pode ser o caminho para uma boa noite de sono.

Välling

“Um truque clássico para dormir melhor na Suécia – tanto para crianças quanto para adultos – é beber Välling, uma bebida quente de mingau contendo leite e aveia, logo antes de dormir”, compartilha Karl Andersson, especialista em cultura nórdica.

Rico em nutrientes e saciante, esta bebida de cereais de leite feita de aveia moída e leite de vaca é frequentemente dada a bebês e crianças pequenas.

O leite morno é uma sugestão comum para induzir a sonolência. Contém compostos conhecidos por apoiar ciclos de sono saudáveis, como:

  • triptofano
  • magnésio
  • melatonina
  • serotonina

O calor do leite e o ritual calmante podem ajudar a trazer os Zzz’s também.

No entanto, vale a pena notar que um estudo de 2021 feito na Suécia descobriu que alimentar crianças com uma bebida de cereais de leite enquanto jovens pode contribuir para o excesso de peso mais tarde na vida, embora sejam necessários mais estudos para confirmar isso.

Alce

Outro alimento indutor do sono popular na Suécia é a carne de alce.

De acordo com Departamento de Agricultura (USDA), 100 gramas de carne de alce tem 30,2 gramas de proteína e 0,545 gramas de triptofano, um aminoácido essencial. Por comparação, 100 gramas de peru tem apenas 19,5 gramas de proteína e 0,219 gramas de triptofano.

De acordo com uma revisão de 2022, a suplementação de triptofano, especialmente acima de 1 grama, pode ajudar no sono.

Experimente esta receita de almôndegas suecas de alce do Primal Pioneer ou Rocky Mountain Elk Stew da Honest Food.

A sauna a vapor da Finlândia

Outra tradição nórdica é a prática finlandesa de desfrutar de uma sauna à noite.

“Isso aumenta a temperatura do corpo, relaxa os músculos e, como resultado, deixa você com muito sono”, diz Andersson.

De acordo com um Revisão de 2018as saunas oferecem vários benefícios à saúde, incluindo suporte para:

  • DPOC
  • insuficiência cardíaca congestiva
  • doença arterial periférica
  • artrite reumatoide
  • depressão e ansiedade

  • recuperação muscular

De acordo com uma pesquisa de 2019 com 482 entrevistados, 83,5% relataram benefícios do sono que duraram de 1 a 2 noites após o uso de uma sauna. Aqueles que o usaram de 5 a 15 vezes por mês relataram pontuações mais altas de bem-estar mental do que aqueles que não o fizeram.

Apenas certifique-se de beber bastante água.

“Desde que você se hidrate adequadamente durante a sauna, você dormirá como um bebê”, diz Andersson.

Tradição shikibuton do Japão

O shikibuton é um colchão futon japonês que é usado no chão. Não é apenas economia de espaço, mas também pode oferecer benefícios para o sono e a saúde.

Semelhante ao yo coreano, você pode enrolar o shikibuton e guardá-lo quando não estiver usando. Normalmente é feito com materiais ecológicos e naturais, como algodão e lã.

Embora não haja muita pesquisa sobre os benefícios dos colchões futon, como o shikibuton, alguns acreditam que ele ajuda a prevenir ou aliviar a dor lombar e fornece suporte para a coluna.

Quer dar uma chance? Você pode encontrar colchões shikibuton nos seguintes vendedores:

  • J-Life Internacional
  • A loja de futons
  • Futons do Japão
  • FULI

Certifique-se de optar por um shikibuton feito de materiais naturais.

América do Sul e Central

Se você gosta de se balançar em uma rede ao ar livre, considere pendurá-la no quarto.

O hábito da rede

Muitas vezes esquecidas nos Estados Unidos, as redes são vistas como uma opção legítima de dormir na América do Sul e Central.

“A rede oferece duas coisas que são cruciais para a qualidade do sono: segurança e conforto”, diz o proprietário da loja de colchões Stephen Light.

Enquanto a maioria dos estudos sobre os benefícios de dormir em redes bebêsum estudo de 2011 explorou como o movimento de balanço das redes pode promover um sono mais profundo.

No estudo, 12 homens tiraram duas sonecas de 45 minutos à tarde em dias separados, uma soneca em uma cama estacionária e outra em uma cama de balanço.

Usando dados de polissonografia e eletroencefalograma (EEG), os pesquisadores descobriram que cochilar em uma cama de balanço diminuiu o tempo que os participantes levavam para adormecer e alongou o estágio 2 do sono, o estágio anterior ao sono profundo.

As bonecas de preocupação da Guatemala

Bonecas de preocupação são bonecas artesanais originárias dos povos indígenas das terras altas da Guatemala. Eles são formados de madeira, arame ou tecidos coloridos e depois vestidos com roupas tradicionais maias.

As bonecas são muitas vezes dadas a crianças ansiosas, que são encorajadas a contar suas preocupações e medos à boneca antes de colocá-la debaixo do travesseiro.

Embora não haja pesquisas científicas de que as bonecas possam realmente tirar suas preocupações, acredita-se que o ato de nomear estressores e liberá-los simbolicamente pode ajudá-lo a processar e lidar com emoções difíceis.

Esta pode ser uma forma de transferência saudável.

De acordo com um estudo de 2018, bonecas de preocupação foram usadas para fornecer suporte pré-luto às crianças para ajudá-las a se preparar para a morte de um dos pais, resultando em menos necessidade de serviços convencionais de luto após a morte dos pais.

Costumes de sono multiculturais

O quarto da família

Se você estiver tendo problemas para cochilar, abraçar seus filhos (ou parceiro ou animal de estimação) pode fornecer uma fonte de suporte ao sono.

De acordo com um estudo de 2016muitos pais no mundo, além da América do Norte e Europa, praticam o co-sleeping com seus filhos.

Embora a Academia Americana de Pediatria (AAP) não defenda o compartilhamento de cama, recomenda o compartilhamento de quarto por pelo menos os primeiros 6 meses a um ano após o nascimento.

UMA estudo de 2021 descobriram que as crianças que co-dormiam por mais de 6 meses tinham menos ansiedade, menos hábitos de sucção negativos e menos dentes tortos.

Um estudo de 2020 sobre compartilhamento de cama entre pais e filhos, parceiros, irmãos e donos de animais de estimação e animais de estimação descobriu que os relatórios subjetivos da qualidade do sono eram melhores quando compartilhavam a cama, apesar das medidas objetivas de sono geralmente piores.

Claro, há prós e contras em compartilhar sua cama, e você sabe melhor se esse arranjo é ideal para você.

Chá de camomila

O chá de camomila tem sido usado tradicionalmente em culturas de todo o mundo, da Rússia à China e à Grã-Bretanha. O chá é bem conhecido por suas capacidades calmantes e calmantes.

“O chá de camomila contém apigenina, um [that] se liga a receptores no cérebro e desencadeia sonolência e relaxamento”, explica Bacharach. “Isso, por sua vez, o torna uma ajuda excelente e natural para combater a insônia e outros distúrbios do sono.”

Um estudo de 2017 com 60 idosos mostrou que cápsulas de extrato de camomila (200 mg) tomadas duas vezes ao dia por 28 dias consecutivos levaram a melhorias na qualidade geral do sono e na latência do sono.

Outro estudo de 2017 descobriram que a administração oral de extrato de camomila tinha propriedades sedativas em idosos hospitalizados, resultando em aumento da qualidade do sono.

UMA estudo de 2015 sobre os efeitos de beber chá de camomila em novas mães com distúrbios do sono e depressão encontraram pontuações significativamente mais baixas em problemas de sono relacionados a sintomas físicos em comparação com aquelas que não beberam chá de camomila.

UMA Revisão e meta-análise de 2019 mostraram que a camomila teve um efeito positivo significativo na qualidade do sono e no transtorno de ansiedade generalizada (TAG), mas não na insônia.

“O chá de camomila é melhor consumido cerca de 45 minutos antes de dormir para aproveitar ao máximo os benefícios”, acrescenta Bacharach.

Leve embora

Olhar para outros países e culturas oferece uma nova perspectiva sobre como dormir – e permanecer dormindo.

Experimentar essas soluções de sono multiculturais pode fazer com que você feche os olhos que está procurando.


Virginia Duan é a editora de entretenimento da Mochi Magazine e você pode encontrar seu trabalho em vários sites como Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag e Mochi Magazine. Ela reage ao K-pop no YouTube, hospeda o Noona ARMY Podcast e fundou a BrAzn AZN, uma série para criativos da Ásia-Pacífico Desi American. Localizada na área da baía da Califórnia, ela educa seus quatro filhos em casa bilíngue em chinês e inglês. Você pode segui-la em mandarinmama.com.


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