11 maneiras de lidar com a ansiedade no trabalho


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Oscar Wong / Getty Images

Começar um novo emprego pode desencadear uma complexa mistura de emoções.

Você pode se sentir orgulhoso de si mesmo e satisfeito por seu trabalho árduo ter valido a pena, mas também pode notar um certo mal-estar crescendo em meio à sua empolgação.

E se você não conseguir lidar com a carga de trabalho ou se o trabalho não for como você imaginou? E se seus novos companheiros acharem que você não está à altura?

Essas preocupações, e muitas outras, podem perseguir seus pensamentos indefinidamente, deixando-o em dúvida e oprimido antes mesmo de começar a trabalhar.

A ansiedade de um novo emprego é incrivelmente comum – na verdade, seria mais surpreendente se você não sinta qualquer nervosismo.

As 11 estratégias abaixo podem aumentar sua autoconfiança e preparar o caminho para um primeiro dia de sucesso.

Rastreie sua ansiedade até a fonte

Mergulhar em seus medos pode muitas vezes produzir algumas percepções úteis.

Depois de identificar gatilhos específicos, você pode começar a explorar soluções úteis:

  • Não tem certeza do que vestir para se encaixar? Pense no tempo que você passou no escritório durante a entrevista. O que os outros funcionários estavam vestindo?
  • Preocupado em ser colocado em uma situação difícil quando chegar a hora de conhecer seus colegas de trabalho? Faça um brainstorming de uma introdução com antecedência.
  • Fazendo a transição para um emprego no escritório depois de trabalhar remotamente durante a pandemia de COVID-19? Proteja-se a si e aos outros sendo vacinado. Em seguida, verifique os cuidados que sua empresa tem tomado para proteger seus funcionários.

Talvez você não consiga parar de pensar sobre tudo isso pode dar errado. Essa ansiedade antecipatória pode rapidamente se tornar insuportável, especialmente quando se refere a coisas que você se sente incapaz de controlar – e novos empregos geralmente envolvem muitas coisas desconhecidas.

Felizmente, a preparação física e emocional também pode ajudar a suprimir essas preocupações.

Pratique sua nova rotina com antecedência

A incerteza só alimenta as chamas da ansiedade, e a ansiedade de um novo emprego geralmente está relacionada às mudanças futuras envolvidas:

  • deslocando-se para um novo lugar
  • começando a trabalhar em um horário diferente do dia
  • trabalhando mais horas a cada semana
  • lidando com novas responsabilidades

Preparar-se para a mudança com antecedência pode ajudar:

  • Preocupado com o trânsito e os tempos de viagem? Pesquise diferentes rotas ou tente caminhar ou usar o transporte público para o trabalho.
  • Nervoso sobre como seus animais de estimação vão lidar com sua ausência repentina? Aumente gradualmente o tempo que passa fora de casa todos os dias para ajudá-los a se ajustarem. (No entanto, nunca é demais perguntar se seu novo escritório aceita cachorros.)
  • Quer saber onde você fará pausas e almoçar? Explore a área ao redor de seu trabalho para se sentir mais confortável em seu novo ambiente.
  • Não é um madrugador natural? Comece a mudar sua programação de sono uma semana ou mais antes do tempo, para não se sentir tonto e cansado no primeiro dia.

Encontre suas técnicas de enfrentamento essenciais

A ansiedade pode aparecer sob vários disfarces.

Uma reprodução interminável de pensamentos em loop pode deixá-lo irritado e inquieto. Talvez você tenha dificuldade em se concentrar em qualquer coisa porque seu nervosismo continua aparecendo e atrapalhando sua concentração.

A ansiedade também pode aparecer fisicamente:

  • náuseas e cólicas estomacais

  • fadiga
  • inquietação
  • dores de cabeça
  • mudanças de apetite

Ter estratégias de enfrentamento em vigor pode ajudá-lo a controlar esses sintomas conforme eles surgem. Você pode, por exemplo, tentar alguns exercícios de respiração ou criar uma lista de reprodução relaxante para restaurar a calma interior.

As técnicas de ancoragem podem ajudá-lo a manter a calma quando seu novo chefe lhe enviar um e-mail no segundo dia, pedindo-lhe para entrar no escritório dele sem uma palavra de explicação. Eles podem ajudá-lo a superar a confusão e a resolver problemas quando você receber sua primeira tarefa e não souber por onde começar.

30 técnicas de aterramento para você começar.

Lutando para dormir o que você precisa? Pode valer a pena considerar algumas mudanças em sua rotina noturna.

Experimente ioga, diário ou um banho quente para relaxar no corpo e mente.

Experimente alguma atenção

Quando estiver mais ansioso, você pode se sentir oprimido pelo grande número de pensamentos negativos clamando para serem ouvidos. Desfazer essas dúvidas e medos às vezes pode levar a soluções produtivas.

No entanto, nem sempre é possível “resolver” sua ansiedade, e a análise incessante de suas preocupações pode levar não à clareza, mas ao aumento da angústia.

As técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a ancorar-se no momento presente, em vez de permitir que uma onda de medo e nervosismo o leve para longe.

Tornar-se mais atento pode ser tão simples quanto reconhecer suas preocupações em vez de tentar analisá-las demais ou afastá-las. Em seguida, pratique a aceitação, reconhecendo sua apreensão e deixando-a ir sem se envolver com ele.

Faça da atenção plena uma prática mais regular, experimentando uma dessas técnicas de meditação.

Mova-se através dele

Você já teve a impressão de que uma curta caminhada ou corrida ajudou a afastar algumas de suas preocupações? Você não estava imaginando. UMA Revisão de pesquisa de 2015 destacou o exercício como uma intervenção potencialmente útil para a ansiedade.

A atividade física regular pode:

  • liberar endorfinas que aumentam o humor
  • ajuda a aliviar o estresse
  • promover sono de qualidade
  • relaxe os músculos tensos

Portanto, da próxima vez que sentir o estresse nervoso se instalando em seus membros, tente sacudi-lo com uma caminhada rápida.

Criar intervalos regulares de movimento em seu dia também pode fazer a diferença. Mesmo uma curta caminhada ou sessão de alongamento pode ajudar a aliviar a ansiedade.

Fale sobre isso

A ansiedade no emprego é comum, então há uma boa chance de seus entes queridos também terem passado por isso.

Compartilhar suas preocupações com amigos e familiares pode normalizar o nervosismo e ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Passar um tempo com entes queridos também pode servir como uma distração positiva que o ajuda a deixar de lado a ansiedade.

As pessoas em quem você mais confia podem fazer mais do que oferecer apoio emocional. Eles também podem ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva, lembrando-o das qualificações que deram a você o emprego em primeiro lugar, ou todos os benefícios que sua ansiedade pode ter ofuscado – uma carreira mais gratificante, melhores salários e benefícios ou um cronograma mais flexível .

Revisite suas qualificações

Conforme a data de início se aproxima e sua ansiedade se intensifica, desafie e reformule sua apreensão com uma conversa interna positiva.

Depois de tudo, vocês Conseguiu o emprego. Seus novos empregadores escolheram vocês de um grande conjunto de aplicativos, porque você tem as habilidades e competências de que precisam.

Entrar em um ambiente com rostos totalmente novos pode inspirar certo nervosismo e mal-estar. Mas veja isso como uma oportunidade de brilhar. Você está prestes a ter a chance de impressionar um conjunto completamente novo de companheiros de equipe com seus talentos e ideias.

Ainda tem dúvidas? Tente criar uma lista de seus valores pessoais, experiência profissional e realizações para se lembrar por que você é mais adequado para o trabalho.

Faça algumas compras para o seu novo espaço de trabalho

A ansiedade e a excitação às vezes podem se confundir, tornando difícil reconhecer o que você está sentindo. Use isso a seu favor, escolhendo ver seu nervosismo como excitação. Afinal, aquelas borboletas poderiam muito bem ser originadas, pelo menos parcialmente, da ansiedade ansiosa.

Um aspecto de um novo emprego que muitas pessoas acham interessante? A chance de decorar um novo escritório ou espaço de trabalho.

Se seu trabalho concordou em mobiliar seu espaço de trabalho e comprar os suprimentos necessários, liste algumas coisas de que você precisará: um calendário, planejador, aquela cadeira de escritório que você está de olho, sua marca favorita de utensílio de escrita.

Escolher lembranças ou fotos para infundir sua personalidade única no novo ambiente pode ajudar a aliviar a ansiedade, adicionando uma sensação de familiaridade ao seu novo espaço.

Até mesmo encontrar uma roupa nova (ou duas) para os primeiros dias ou selecionar outros itens importantes como uma garrafa de água ou caneca de viagem pode alimentar um pouco de emoção e colocar um viés positivo em seus sentimentos.

Use a ansiedade como uma ferramenta

Por mais desagradável que às vezes pareça, a ansiedade é uma resposta completamente natural às ameaças percebidas. A ansiedade no novo trabalho, então, pode se desenvolver como uma manifestação da ameaça de possível fracasso em sua nova função.

Dar voz às suas preocupações, no entanto, pode ajudar a motivá-lo a encontrar maneiras de evitar que se tornem realidade. Quando quiser se sair bem, provavelmente mergulhará em suas novas responsabilidades com entusiasmo e foco – uma atitude que pode levar ao sucesso.

De acordo com um estudo de 2017, permitir que a ansiedade o motive pode ajudar a reduzir alguns de seus efeitos indesejados – com uma captura importante. Antes de usar sua ansiedade para melhorar seu desempenho, geralmente você precisa saber de onde ela vem. É difícil superar medos dos quais você não está ciente, então a incerteza sobre o que está desencadeando uma nova ansiedade no trabalho pode tornar difícil aproveitar esses sentimentos como uma ferramenta motivacional.

Aprenda mais sobre como entrar em contato com emoções difíceis.

Faça um amigo ou dois

É muito normal se perguntar o que seus novos colegas de equipe vão pensar de você e ficar um pouco nervoso com a sua recepção, especialmente se você tende à introversão.

Fixar-se no que eles vão pensar de você e se preocupar com a possibilidade de não se dar bem pode resultar em uma profecia que se auto-realiza. Você pode sentir tanto medo de que eles o rejeitem que você evita dar o primeiro passo. Eles podem, por sua vez, acreditar que você não está interessado em socializar e deixá-lo totalmente sozinho.

Você não precisa se tornar o melhor amigo de todos em seu escritório. Ainda assim, cultivar amizades no local de trabalho pode ajudar a prevenir a solidão no trabalho – em algum lugar onde você passará uma parte significativa de suas horas de vigília.

Colegas de trabalho amigáveis ​​não apenas ajudam a suavizar sua transição. Saber que você tem amigos no trabalho pode ajudar a prevenir os sustos do domingo e tornar mais fácil enfrentar a próxima semana de trabalho.

Fale com um terapeuta

Começar um novo emprego é uma possível causa de ansiedade, mas a ansiedade muitas vezes também tem outros gatilhos. Se a ansiedade ainda paira sobre você semanas após o início do seu novo emprego, pode valer a pena procurar algum suporte profissional.

Se não for tratada, a ansiedade pode atrapalhar seu foco, gerar dúvidas e frustração e contribuir para problemas de sono e de saúde – todos os quais podem afetar seu desempenho no trabalho. Pode até ser um fator para outros problemas de saúde mental, como depressão.

O apoio de um terapeuta pode facilitar a exploração de questões específicas do local de trabalho, juntamente com quaisquer outros fatores que possam estar causando sua ansiedade. Os terapeutas também podem ensinar estratégias para minimizar a ansiedade e navegar por ela no momento.

O resultado final

Uma vez que seus dias começam a seguir um padrão regular, a ansiedade do novo trabalho freqüentemente desaparece naturalmente em segundo plano.

Se a ansiedade persistir depois que você estabelecer sua nova rotina, um terapeuta pode oferecer mais orientações sobre os possíveis gatilhos e sugerir técnicas úteis de enfrentamento.


Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.


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