Todo mundo procrastina às vezes, mas para pessoas com TDAH, a procrastinação pode ser um obstáculo particularmente desafiador.
Se você tem TDAH, pode achar difícil iniciar um novo projeto ou manter o controle depois de iniciado. Você também pode atrasar tarefas diárias, como lavar roupa ou pagar contas.
Quer você tenha TDAH ou não, aqui estão 11 dicas que podem ajudá-lo a controlar a procrastinação.
1. Defina um prazo.
Pode ser mais fácil procrastinar se você acredita que tem todo o tempo do mundo para realizar sua tarefa.
Defina um prazo para os projetos, mesmo que não haja um específico para a sua tarefa. Você pode usar a data de vencimento em contas, por exemplo, como um prazo para pagá-las.
2. Não faça multitarefas.
Simplifique sua carga de trabalho fazendo uma coisa por vez, em vez de lidar com várias tarefas simultaneamente.
Isso pode ajudar a concentrar sua concentração.
3. Use listas.
Faça uma lista da carga de trabalho de cada dia e das responsabilidades por hora, incluindo um cronograma designado para cada uma. Aplicativos de gerenciamento de tempo e lista podem ser úteis para estruturar as atividades do seu dia.
4. Seja realista quanto ao tempo.
Faça uma estimativa de quanto tempo cada projeto precisa.
Por exemplo, se 3 horas é realista, não se prepare para o fracasso tentando fazer isso em menos tempo.
5. Divida grandes projetos.
Grandes projetos podem parecer opressores. Pode ser mais fácil realizar o trabalho em tarefas pequenas e realistas.
Escreva as tarefas necessárias para cada trabalho e resolva-as como projetos individuais com prazos.
6. Incentive a atividade física.
Faça pausas para caminhadas, alongamento ou exercícios. Isso refrescará sua mente e dará a você uma saída para sua energia.
7. Tome nota dos ritmos diários.
Se você tem mais problemas de concentração em certas horas do dia, não trabalhe em tarefas desafiadoras ou chatas durante esse tempo.
Programe as tarefas nas quais você procrastina mais durante os horários do dia em que você tem mais energia e foco.
8. Evite a superestimulação.
Pode ser difícil se concentrar em ambientes barulhentos ou perturbadores.
Encontre um lugar tranquilo onde possa trabalhar com a porta fechada. Tente limitar as distrações, como um telefone recebendo alertas constantes.
9. Recompense-se.
Dê a si mesmo uma pequena recompensa ao concluir cada tarefa.
Isso pode ser qualquer coisa, desde uma grande recompensa, como uma caminhada pela natureza, até uma pequena recompensa, como um banho quente ou uma soneca.
10. Não se castigue.
se você não conclui um projeto a tempo ou não consegue se concentrar nele de maneira eficaz, não o internalize. A baixa auto-estima é um efeito comum do TDAH que pode piorar após a procrastinação.
Lembre-se de que procrastinar não é a mesma coisa que preguiça ou falta de inteligência. É simplesmente um desafio que você está fazendo de tudo para superar.
11. Passe tempo com as pessoas que você ama.
A procrastinação pode afetar relacionamentos, bem como sua carga de trabalho. Adiar a conversa com um amigo ou parente ou adiar um encontro tão esperado pode prejudicar seus relacionamentos e fazer você se sentir isolado.
Aloque um horário específico a cada dia quando você se conectará com outras pessoas. Isso pode ser uma simples mensagem de texto, telefonema ou reunião cara a cara.
O que exatamente é TDAH?
O TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade) é uma condição neurológica que pode ocorrer em crianças e adultos. Alguns comportamentos comuns associados ao TDAH incluem:
- impulsividade
- desatenção
- hiperatividade
A procrastinação não é um comportamento de TDAH oficialmente reconhecido. Mas os traços associados ao TDAH podem tornar a procrastinação mais provável de ocorrer, especialmente se a tarefa em mãos não for particularmente interessante para você.
Os comportamentos associados ao TDAH que podem levar à procrastinação incluem:
- tendo um período de atenção curto
- distração
- desafios com organização
- dificuldade com gerenciamento de tempo
- estar hiperfocado em projetos pelos quais você é apaixonado e a exclusão de outros
Qual é a conexão entre TDAH e procrastinação?
Se você tem TDAH, pode notar que procrastina com frequência e que isso está afetando sua qualidade de vida e o relacionamento com outras pessoas.
Um pequeno corpo de evidências científicas relaciona maiores taxas de procrastinação diária ao TDAH. Evidências anedóticas de pessoas com TDAH e de pais de crianças com essa condição também sugerem uma forte ligação.
Um pequeno estudo comparou adultos com TDAH a adultos sem ele. Os pesquisadores descobriram que as pessoas com TDAH apresentaram taxas significativamente maiores de indecisão e procrastinação.
Pessoas com TDAH têm dificuldade com os conjuntos de habilidades mentais associados ao funcionamento executivo. Isso inclui pensamento flexível, autocontrole e memória de trabalho. UMA
Um diagnóstico de TDAH pode ajudar
Muitas pessoas chegam à idade adulta sem receber um diagnóstico de TDAH. O TDAH está associado a muitos comportamentos diferentes e a procrastinação é apenas um, portanto, pode ser difícil confirmar o diagnóstico.
Se você procrastinar e está se perguntando se isso significa que você tem TDAH, procure um profissional de saúde mental para ajudar a fornecer um diagnóstico definitivo.
O takeaway
A procrastinação é um comportamento comum em pessoas com TDAH.
Embora todo mundo procrastine às vezes, as evidências indicam que as pessoas com TDAH podem ter maior probabilidade de procrastinar com frequência ou diariamente.
Com trabalho e prática, a tendência para procrastinar pode ser reduzida.
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