Comer bem pode ser mais difícil quando você está fora de casa. Veja como tornar isso mais fácil.
Comer em casa tem suas vantagens, especialmente se você tem diabetes tipo 2 e precisa de alimentos que não aumentem o açúcar no sangue. Você pode controlar facilmente o que está em sua geladeira e também o que coloca em seu prato.
Mas comer em qualquer lugar – e com uma agenda super lotada – contribui para uma história diferente.
Para ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes, esteja você correndo pela cidade, correndo de uma reunião em outra, fazendo uma viagem ou simplesmente não tendo tempo para parar e sentar-se para as refeições, essas etapas fáceis e acionáveis irão definir você na direção do sucesso.
1. Embale sua geladeira e planeje o dia
Mesmo se você não estiver comendo em casa, ter frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras disponíveis significa que você pode fazer uma mala para viagem com todos os itens essenciais.
“Pense nas suas escolhas alimentares com antecedência e embale-as para levar com você ou coloque-as em uma área da geladeira para que você não precise tomar muitas decisões alimentares ao longo do dia”, diz Elizabeth DeRobertis, nutricionista registrada ( RD) e educador certificado em diabetes (CDE) no The Nutrition Center do Scarsdale Medical Group em Nova York.
Reduzir o número de escolhas alimentares que você tem que fazer ao longo do dia pode ajudá-lo a alcançar os itens que contêm nutrientes e não afetam seus níveis de açúcar no sangue.
2. Coma proteína no café da manhã – e em todas as refeições
“Se você tiver um dia agitado pela frente, certifique-se de ter um café da manhã bem balanceado para começar o dia”, diz Lori Zanini, RD, CDE, autora de “Livro de Receitas e Plano de Refeições para Diabetes”.
“Ter proteína adequada pela manhã não só ajudará a estabilizar os níveis de glicose no sangue, mas a pesquisa também mostrou que comer dessa forma pode reduzir os desejos no final do dia”, diz ela.
Além disso, a proteína leva mais tempo para ser digerida do que os carboidratos, por isso lhe dará uma sensação maior de saciedade, acrescenta ela.
DeRobertis sugere ovos pela manhã (bem cozidos, se você levar para viagem), ou algo como clara de ovo ou uma omelete cheia de vegetais, se você puder sentar para comer.
3. Mantenha-se hidratado
Quando você estiver fazendo as malas do dia, não se esqueça de algumas bebidas com baixo teor de açúcar também.
“A hidratação adequada é essencial para promover uma saúde ótima, principalmente quando se vive com diabetes, por isso, recomendo encher a garrafa d’água e tê-la pronta para usar ao longo do dia”, diz Zanini.
4. Lanche estrategicamente
“Sempre que alguém passa muito tempo sem comer, acaba sentindo muita fome e, muitas vezes, come demais”, diz DeRobertis. “Comer demais costuma ser o que causa um alto nível de açúcar no sangue”.
É por isso que é sempre uma boa ideia ter lanches rápidos para pedir quando você precisa de uma refeição rápida, e que você pode levar facilmente na estrada.
Alguns itens que a DeRobertis recomenda:
- Saco de 100 calorias de nozes
- uma xícara de queijo cottage
- queijo de corda
- 0% iogurte grego
- vegetais com homus ou guacamole
Beef jerky sans nitrates também é uma opção inteligente, pois tem muita proteína. Se você não está com fome de um lanche, não force, acrescenta DeRobertis.
Zanini encoraja comer nozes para um lanche crocante e satisfatório, pois elas são embaladas com proteínas e gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.
A pesquisa também mostra que trocar as nozes por alimentos menos saudáveis, como batatas fritas ou chips, pode ajudá-lo a controlar o peso a longo prazo.
Abasteça-se de uma refeição ou lanche pelo menos a cada 4 a 5 horas, diz Zanini.
5. Verifique o total de carboidratos
Se você está comprando algo quando está fora de casa, DeRobertis sugere verificar o teor total de carboidratos. Para uma refeição, procure cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos totais ou menos. Para lanches, tente consumir cerca de 15 a 20 gramas de carboidratos totais.
A maioria das pessoas olha apenas para o açúcar, diz DeRobertis, que é apenas uma peça do quebra-cabeça.
“Todos os carboidratos eventualmente se transformam em açúcar quando se decompõem”, diz ela.
Se você está decidindo entre dois lanches, escolha o que tem menos carboidratos.
6. Procure por alguma fibra
A única ressalva para verificar apenas os carboidratos totais: fibra, um nutriente que é mais lento para digerir e pode mantê-lo saciado.
Se dois produtos tiverem a mesma quantidade total de carboidratos, mas um tiver mais fibras, escolha aquele.
A American Diabetes Association diz que os alimentos com 2,5 gramas de fibra são classificados como uma boa fonte, e aqueles com 5 gramas ou mais são uma fonte excelente, portanto, esforce-se por esses números.
7. Imagine seu prato
Ao escolher os itens do almoço ou do jantar, estabeleça a meta de encher metade do prato com vegetais sem amido, como folhas verdes, pimentões ou brócolis, diz Zanini.
Em seguida, divida a outra metade entre proteínas, como peixes grelhados, aves ou tofu, e um carboidrato saudável, como batata-doce assada, quinoa ou feijão preto.
8. Faça pequenas trocas de corte de carburador
Comendo um sanduíche no almoço? Remova a fatia superior do pão para torná-lo um sanduíche aberto, que elimina metade dos carboidratos, diz DeRobertis.
Ou escolha pão com baixo teor de carboidratos, wraps ou até alface como base. No jantar, talvez tente trocar o arroz normal por arroz de couve-flor ou, em vez de comer massa normal, opte por macarrão de abobrinha ou espaguete de abóbora.
9. Não tenha medo de verificar o açúcar no sangue
Cerca de 2 horas após uma refeição, seu açúcar no sangue deve ser 140 ou menos, e testá-lo agora pode ajudar a identificar sua tolerância individual aos carboidratos. Se você comeu uma grande quantidade de carboidratos e seu nível de açúcar no sangue disparou, isso pode indicar que você precisa diminuir.
“Assim que você souber disso [carb tolerance] número, pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas quando você estiver em movimento ”, diz DeRobertis.
10. Verifique as informações nutricionais
Se você tiver que optar por “fast food” em dias especialmente movimentados, é útil se informar sobre informações nutricionais para restaurantes de serviço rápido. Saber o que escolher antes de ir pode ajudá-lo a escolher as melhores opções oferecidas naquele restaurante.
Você pode ver as calorias, carboidratos, açúcar e muito mais nas refeições da maioria dos locais de fast food aqui.
11. Converse com um profissional
Um nutricionista ou educador em diabetes pode ajudá-lo a planejar e personalizar seu plano alimentar, diz Zanini.
“A comida e o horário das refeições têm um impacto muito real nos níveis de glicose no sangue ao longo do dia, portanto, trabalhar com um profissional pode fornecer informações valiosas sobre o que funciona melhor para você”, diz ela.
Mallory Creveling, um escritor freelance residente na cidade de Nova York, cobre saúde, condicionamento físico e nutrição há mais de uma década. Seu trabalho apareceu em publicações como Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health e Shape, onde anteriormente ocupou uma função de staff. Ela também trabalhou como editora no Daily Burn e na revista Family Circle. Mallory, um personal trainer certificado, também trabalha com clientes particulares de fitness em Manhattan e em um estúdio de força no Brooklyn. Originalmente em Allentown, PA, ela se formou na Escola de Comunicações Públicas SI Newhouse da Syracuse University.
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